Para um treino eficaz para a parte inferior do corpo com uma grande dose de condicionamento, é difícil superar o trenó clássico. A menos, é claro, que você tenha um vagabundo na sua academia. Este equipamento muito particular é semelhante ao trenó - na verdade, é um tipo de trenó - que se distingue por ter três pontos de contato com o solo, em vez de dois esquis longos. Ele pode ser empurrado ou puxado (prendendo um treinador de suspensão ou corda na extremidade) e oferece várias garras, incluindo cabos verticais longos e uma barra em T baixa.
“O prowler é usado principalmente para treinar as pernas para empurrar e puxar”, diz Brandon Smitely, um ex-levantador de peso competitivo e co-proprietário da academia THIRST em Terre Haute, IN. “Você verá que ele é muito usado para desenvolver o condicionamento e a força com o atletismo, mas também tem sua utilidade para o frequentador médio de academias.”Outro benefício do trenó é que você pode carregá-lo com muito peso e usá-lo como uma forma de sobrecarregar todo o seu corpo com menos risco de lesões em comparação com levantamento terra e agachamento. Em outras palavras: seu corpo trabalhará muito para mover o ferro pesado, mas em uma posição que não force as articulações ou as costas tanto.
Parte de seu apelo é sua versatilidade. Com as alças altas e baixas, você tem vários ângulos de ataque. E a construção de três esquis permite curvas mais eficientes, especialmente ao segurar a barra em T.
“Esta é a ferramenta de condicionamento definitiva. Há uma razão para o termo 'gripe vagabunda' ”, diz Smitely, referindo-se ao termo para esforço excessivo no vagabundo levando a náuseas, vômitos e desmaios. “Alguns sprints pesados de 50 jardas ou puxadas de esforço máximo de 15 jardas o deixarão no chão. O bom, porém, é que as contrações são apenas concêntricas, o que significa que você está apenas exercendo força para a frente e não há fase de abaixamento. Isso significa que você terá o mínimo de dor, já que a grande maioria das dores vem da ação muscular excêntrica das contrações ”, acrescenta.
Se você não tem um vagabundo em sua academia, ainda pode simular um treino típico de vagabundo. Para aproximar o empurrão da barra baixa, Smitely sugere empurrar uma placa de 45 libras no chão. (Se você estiver em um piso de madeira, coloque a placa sobre uma toalha.) Abaixe-se, mantenha as costas retas e dirija por entre as pernas. Para simular empurrar as barras altas, pegue uma caixa de plástico, de preferência na grama, e dê um empurrão. Para tornar mais difícil, empilhe alguns pesos no topo.
Se você estiver realmente perdido, Smitely observa que outras ferramentas como o Concept 2 Rower, Ski Erg e Air Bike também são ótimas opções para o condicionamento físico intenso. "Mas quando você usa um vagabundo, é apenas uma espécie de inferno.”
Mantenha essas ferramentas de treino econômicas à mão para queimar, construir e esculpir todas as partes do corpo ..
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