Aproveite o poder do TEF

O que é TEF? Como você pode maximizar isso? Isso importa mesmo?

Você pode estar pensando: "Ah, sim, lembro-me de alguém falando sobre isso. Eu preciso comer mais proteína. É a chave para a perda de gordura ou algo assim ... ”Sim e não. Felizmente, o TEF, ou o efeito térmico dos alimentos, é muito mais interessante e complexo do que apenas comer mais proteínas.

Este artigo servirá como seu manual para maximizar o efeito térmico. Se você não sabe nada sobre o TEF ou já sabe um pouco, este artigo lhe fornecerá as informações práticas de que você precisa para aumentar o poder de queima de calorias da sua nutrição. Como bônus, ele também fornecerá algumas coisas científicas aleatórias para impressionar seus colegas de trabalho no bebedouro.

Vamos começar!

O básico

O efeito térmico dos alimentos é o aumento no gasto de energia (acima de sua taxa metabólica de repouso) que ocorre após a alimentação como resultado da digestão e processamento de nutrientes pelo seu corpo. David Barr descreveu como termogênese induzida por dieta em seu artigo recente, 21^st Century Eating.

Este fenômeno também é conhecido como "efeito térmico de uma refeição" e "termogênese pós-prandial" - muitos nomes diferentes, o mesmo tópico. TEF se tornou muito popular ultimamente, mas como a maioria das coisas, ele já existe há muito tempo.

Em 1902, M. Rubner, um cientista alemão, observou “um aumento na produção de calor após a ingestão de alimentos.”[1] Em 1930, Lusk et al relataram uma diferença na“ ação dinâmica específica ”entre proteínas, carboidratos e gorduras. Suas descobertas de que proteínas, carboidratos e gorduras aumentam o metabolismo em 30%, 6% e 4%, respectivamente, não estão muito longe do alvo, apesar do fato de seus métodos e técnicas serem considerados arcaicos pelos padrões atuais. [2]

Vários anos atrás, Dr. Lonnie Lowery apresentou uma análise simples para o efeito térmico dos três macronutrientes:

• 200 g de proteína (que é 800 calorias) x .25 = 200 kcal
• 300 g de carboidratos (o que é 1200 calorias) x .04 a .06 = 72 kcal
• 100 g de gordura (que é 900 kcal) x .04 a .06 = 54 kcal

Como você pode ver, esses números estão de acordo com os cálculos iniciais de Lusk. Mas agora vamos dar uma olhada em algumas informações que não eram conhecidas antes da Segunda Guerra Mundial.

TEF e horário das refeições

Sua programação de alimentação está em todo lugar? Um dia você terá seis refeições, mas nos próximos dias você só terá em duas ou três? Você sabia que essa irregularidade em sua programação de alimentação está, na verdade, reduzindo seu TEF?

Pesquisadores do Queen's Medical Center relataram que comer um padrão de refeição irregular (três a nove refeições por dia) resulta em um TEF significativamente mais baixo do que o encontrado em indivíduos que comem um padrão de refeição regular (seis refeições por dia). [3]

Agora, embora a diferença no TEF tenha sido considerada significativa, não estou sugerindo (e nem os pesquisadores) que, a curto prazo, isso terá um grande impacto na perda de gordura. No entanto, assim como pequenas mudanças comportamentais feitas de forma consistente ao longo do tempo podem levar a mudanças significativas, o aumento do TEF devido à regularidade das refeições pode impactar positivamente seu físico a longo prazo.

TEF e exercício

Uma afirmação comum feita sobre os benefícios do exercício (nomeadamente levantamento de peso) é que aumenta o seu metabolismo. Isso geralmente é atribuído a aumentos na massa corporal magra. O músculo é metabolicamente ativo e, portanto, você queimará mais calorias em repouso. Este é um bom argumento, mas não pode ser o único motivo, certo?

Não é. Estudos têm mostrado que pessoas que se exercitam habitualmente apresentam maior TEF quando comparadas a pessoas sedentárias, mesmo que os dois grupos tenham massas livres de gordura semelhantes. [4, 5] E o que é ainda mais interessante é que esse aumento no TEF não depende da idade. Isso é contra a teoria "seu metabolismo fica mais lento à medida que você envelhece".

Um dos problemas com esses estudos é que eles agruparam todos os tipos de exercícios. E sobre o treinamento de resistência especificamente?

Um estudo fora do UNLV olhou para o TEF após apenas uma sessão de treinamento de resistência (2 x 10 para 10 exercícios) e descobriu que o TEF estava significativamente aumentado. [6] Finalmente, alguns real resultados instantâneos! Posso ver os comerciais agora: “Com apenas um treino você pode transformar seu corpo em uma fornalha para queima de gordura!”Na verdade, acho que já existe um.

Eu acredito que este é (pelo menos inicialmente) um potenciador metabólico mais significativo do que o aumento da massa corporal magra porque é um aumento instantâneo. Isso é especialmente verdadeiro quando você leva em consideração o tempo que leva para acumular músculos suficientes para causar um impacto significativo em sua taxa metabólica de repouso.

Por outro lado, o exercício também demonstrou aumentar o TEF dos carboidratos após o exercício. Esta é uma ótima notícia para pessoas sensíveis a carboidratos porque com o aumento da sensibilidade à insulina e o aumento do TEF, você não pode errar ao obter sua dose de amido após um treino intenso. [7]

Aqui está um estudo final sobre exercícios e metabolismo. Burke et al analisaram as diferenças na taxa metabólica de repouso e efeito térmico dos alimentos em mulheres treinadas aerobicamente. Não se preocupe se eles são treinados aerobicamente e não anaerobicamente; um estudo anterior não mostrou diferença no TEF aumentado entre sujeitos treinados aerobicamente e anaerobicamente. [8]

Essa semelhança aeróbica / anaeróbica é legal porque significa que você obtém um aumento no metabolismo após a refeição matinal (após o cardio) e as refeições pós-treino após uma sessão de musculação à tarde. Embora os pesquisadores não tenham encontrado nenhuma diferença no TEF entre os três grupos de mulheres (separados por nível de aptidão), eles descobriram que as mulheres que tinham o nível mais alto de fluxo de energia (e.g. G-Flux) teve a maior taxa metabólica. [9]

TEF e restrição de energia

Quando você começa a restringir severamente suas calorias, todos os tipos de coisas malucas acontecem com seu corpo e seu metabolismo. A restrição calórica afeta o TEF? Não há muitas pesquisas nesta área, e os dados presentes discordam sobre se o TEF é reduzido ou não quando as calorias são restritas. Curiosamente, os dados conflitantes vêm do mesmo laboratório.

Mas, independentemente de o TEF diminuir ou não durante a dieta, os dados estão de acordo que o efeito térmico devido à proteína é mantido e, em alguns casos, aumentado. [10, 11, 12] Esses dados parecem endossar ainda mais a importância de aumentar os níveis de proteína em sua dieta durante os períodos de restrição energética.

É importante observar que nos dois estudos acima, o efeito térmico adicional do aumento da ingestão de proteínas não foi suficiente para diminuir a redução na taxa metabólica devido à restrição calórica.

TEF e composição corporal

Aumentar o efeito térmico dos alimentos tem tudo a ver com a criação de uma vantagem metabólica. Com isso em mente, quem você acha que é metabolicamente superior?

1. O cara no quarto ano de seu ciclo de crescimento que carrega cerca de cinquenta quilos extras de gordura?

   Ou…
   

2. G-Flux Jimmy, que mora em Ripped City e não vê uma gordura corporal de dois dígitos desde seu décimo segundo aniversário?

G-Flux Jimmy, sem contestação. Sim, sendo Hyooge é legal e tudo, mas sendo gordo nem tanto. Controlar a composição corporal é crucial para seus objetivos de saúde e condicionamento físico, e influencia fortemente seu TEF. [13]

Pesquisadores da Universidade de Columbia pegaram dois grupos de homens magros (25% de gordura corporal) e examinaram as diferenças no TEF em diferentes situações (em repouso, durante o exercício e após o exercício). Os resultados foram incríveis. Em comparação com os indivíduos obesos, o TEF dos indivíduos magros foi:

• 70% mais alto em repouso
• 175% maior após o exercício
• 316% maior ao longo de 30 minutos de exercício

Eu sei que já há uma infinidade de razões para perder a gordura corporal extra que você carrega, mas esta é apenas outra.

Fazendo sentido do TEF

Para ajudar a compreender todos os estudos científicos e abreviações neste artigo, compilei uma lista de pontos a serem levados para casa para ajudá-lo a assimilar essas informações o mais rápido possível e colocá-las em ação:

1. Em seu nível mais básico, digerir e processar proteínas consome muito mais energia do que carboidratos ou gordura, e carboidratos consomem mais energia para processar do que gorduras.
2. A maioria dos nutricionistas estima que o TEF de uma pessoa seja de 10% de sua ingestão de energia.
3. Uma programação regular de refeições não só permite uma melhor conformidade com a alimentação, mas tem um impacto positivo no TEF, o que pode causar mudanças significativas a longo prazo.
4. Perca o intestino e você aumentará seu TEF.
5. O exercício tem repercussões metabólicas positivas em relação ao TEF, mesmo depois de apenas um treino.
6. Aumentar seus níveis de proteína enquanto restringe suas calorias permitirá o TEF máximo.

É importante notar que, embora o efeito térmico dos alimentos seja um tópico interessante e que as várias estratégias descritas acima podem ajudar a maximizar o TEF, ainda é apenas parte de um plano maior. Calorias totais, seleção de alimentos e gasto de energia superam o TEF em qualquer dia da semana e devem ser seu foco principal!

Referências

1. Rubner, Die Gesetze des Energieuerbrauchs bei der Erniihrung. Leipzig e Viena: Franz Dauticke. 1902.
2. Lusk, G., Journal of Nutrition, 1930. 3: p. 519.
3. Farshchi, H., M. Taylor e M. I A, Diminuição do efeito térmico dos alimentos após uma divisão irregular com um padrão de refeição regular em mulheres saudáveis ​​magras. Intermation Journal of Obesity, 2004. 28 (5): p. 653-660.
4. Jones, P.P., et al., Papel da ativação neural simpática nas diferenças relacionadas à idade e ao exercício habitual no efeito térmico dos alimentos, J Clin Endocrinol Metab, 2004. 89 (10): p. 5138-5144.
5. Poehlman, E., C. Melby e S. Badylak, Relação da idade e estado de exercício físico na taxa metabólica em homens saudáveis ​​mais jovens e mais velhos. J Gerontol., 1991. 46 (2): p. B54-8.
6. Denzer, C. e J. Novo, O efeito do exercício de resistência sobre o efeito térmico dos alimentos. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2003. 13 (3): p. 396-402.
7. Witt, K., et al., Treinamento físico e carboidratos na dieta: efeitos sobre hormônios selecionados e o efeito térmico da alimentação. Int j Sport Nutr, 1993. 3 (3): p. 272-89.
8. Schmidt, W., et al., O efeito do condicionamento aeróbio e anaeróbio sobre a taxa metabólica de repouso e o efeito térmico de uma refeição. Int j Sport Nutr, 1994. 4 (4): p. 335-46.
9. Burke, C., R. Bullough e C. Melby, Taxa metabólica de repouso e termogênese pós-drandial por nível de aptidão aeróbia em mulheres jovens. Eur J Clin Nutr, 1993. 47 (8): p. 575-85.
10. Luscombe, N.D., et al., Efeitos de dietas com restrição de energia contendo proteína aumentada na perda de peso, gasto de energia em repouso e o efeito térmico da alimentação no diabetes tipo 2 Diabetes Care, 2002. 25 (4): p. 652-657.
11. Luscombe, N., et al., Efeito da dieta rica em proteínas e com restrição de energia na perda de peso e gasto de energia após a estabilização do peso em indivíduos hiperinsulinêmicos.Int J Obes Relat Metab Disord, 2003. 5 (27): p. 582-590.
12. Gougeon, R., Efeito da insulina e da restrição de energia no efeito térmico da proteína no diabetes mellitus tipo 2. Obes Res, 2001. 9 (4): p. 241-250.
13. Segal, K., et al., Efeito térmico da comida em repouso, durante o exercício e após o exercício em homens magros e obesos de peso corporal semelhante. J Clin Invest, 1985. 76: p. 1107-1112.