Os exercícios de treinamento do glúteo podem ser usados para aumentar a ativação do glúteo, melhorar o desempenho da extensão do quadril e melhorar a hipertrofia glútea geral (tamanho). Atletas de força, potência e condicionamento físico dependem fortemente dos glúteos para movimentos explosivos e de base reta, além de auxiliar na postura adequada e padronização de movimento durante treinos e eventos exigentes.
Neste guia de exercícios de impulso de quadril, cobriremos vários tópicos, incluindo:
Comece colocando a barra na dobra do quadril, certificando-se de ajustar-se se precisar ficar confortável. Você pode adicionar uma almofada ou tapete na dobra do quadril para minimizar qualquer pressão dolorosa da barra na pelve / flexores do quadril.
Depois de assumir uma posição de quadril flexionada, segure a barra na dobra do quadril de modo que suas costas fiquem retas e flexionadas, com os pés empurrando para baixo nos calcanhares, com os joelhos dobrados.
Dica do treinador: As articulações dos joelhos devem ter cerca de 90 graus. Isso ajudará a aumentar a estabilidade.
Coloque a parte superior das costas no banco, de modo que seu corpo fique perpendicular ao ângulo do banco.
As omoplatas devem ser empurradas para o banco, com a cabeça e parte superior das costas no banco, ou ligeiramente atrás do banco.
Dica do treinador: No topo do impulso do quadril, você deve ser capaz de levantar os quadris para que o tronco fique paralelo ao chão. Se você sentir que não pode, você também pode precisar reajustar seu posicionamento no banco / parte superior das costas.
Quando estiver pronto, aperte a barriga e mantenha as costas retas. Freqüentemente, os levantadores irão arquear a parte inferior das costas e carregar mal os quadris na parte inferior da posição.
Trave seu torso para que os quadris se movam para cima e para baixo quase como se seu torso fosse um pé de cabra / nível. Não deve haver instabilidade em todo o núcleo ao realizar este movimento.
Dica do treinador: Mantenha seu abdômen contraído e aperte os glúteos enquanto você levanta. Evite arquear as costas.
Abaixo estão três (4) benefícios do impulso do quadril que os atletas de força, potência e condicionamento físico podem se beneficiar.
O impulso do quadril é um dos poucos exercícios que pode ser usado para aumentar a ativação do glúteo e reforçar o engajamento. A capacidade de adicionar carga, aumentar o tempo sob tensão e utilizar o movimento na maioria dos níveis de aptidão torna-os excelentes exercícios de ativação de glúteos.
Uma vez que os glúteos tenham sido devidamente treinados como ativar (usando uma ampla gama de excisão e técnicas), o impulso do quadril pode ser usado para carregar os glúteos diretamente e reforçar extensões de quadril fortes e mais explosivas.
O impulso do quadril pode ser usado para reforçar a mecânica adequada de extensão do quadril e força do glúteo, uma vez que as questões subjacentes tenham sido abordadas (como a mobilidade do quadril ou outras limitações de movimento). A ponte dos glúteos (listada abaixo) também pode ser um bom exercício rudimentar de fortalecimento dos glúteos para então progredir para um movimento mais complexo como o impulso do quadril carregado.
Embora haja uma grande variedade de doenças que podem causar dores nos joelhos e na região lombar, os glúteos fracos e inativos certamente afetarão negativamente o padrão de movimento e o alinhamento / postura durante a vida diária e atividades físicas. Aumentar a ativação e a força dos glúteos pode ajudar a reforçar a extensão adequada do quadril e ajudar o outro grande grupo de músculos da parte inferior do corpo a maximizar o movimento e o desempenho.
O impulso do quadril é um exercício bilateral ou unilateral da parte inferior do corpo que pode ser feito para atingir especificamente:
O impulso de quadril pode ser usado como um primer de movimento, exercício corretivo de fortalecimento e / ou exercício acessório para construir glúteos e força de extensão de quadril e hipertrofia. Quase todos os níveis de levantadores e atletas podem se beneficiar da inclusão deste exercício nos programas de treinamento.
Atletas de força e potência podem se beneficiar do impulso do quadril à medida que aumentam a força, hipertrofia e engajamento dos glúteos (um poderoso músculo de extensão do quadril).
O impulso do quadril pode ser usado para aumentar o disparo do glúteo, a força e a hipertrofia muscular. Isso pode ser usado para aumentar o tamanho do músculo, reforçar a mecânica de extensão do quadril adequada ou ser uma alternativa viável para a parte inferior do corpo e exercícios de treinamento de glúteos (que podem exigir mais carga espinhal).
Abaixo estão três (3) objetivos principais de treinamento e recomendações de programação ao programar impulsos de quadril em programas de treinamento.
Abaixo estão as recomendações sobre como programar impulsos do quadril para desenvolver uma maior ativação muscular e reforçar o envolvimento adequado dos glúteos e extensão do quadril.
Abaixo estão as recomendações sobre como programar impulsos do quadril para desenvolver glúteos e força na parte inferior do corpo.
Abaixo estão as recomendações sobre como programar e treinar para hipertrofia dos glúteos usando o impulso do quadril.
Abaixo estão três (3) variações de impulso do quadril que podem ser feitas para melhorar a força, o tamanho e o crescimento muscular geral dos glúteos.
O impulso de quadril de perna única pode ser feito para aumentar as demandas de carga e desempenho unilateralmente. Para fazer isso, basta realizar o movimento levantando uma perna do chão, concentrando-se em dirigir o pé no chão pelo chão para levantar os quadris (resistindo à rotação do quadril).
O impulso de quadril de tempo pode ser feito com ou sem carga e exige que o levantador execute uma repetição em uma cadência definida. Freqüentemente, isso significará uma contração excêntrica controlada (abaixamento) ou isométrica no topo do movimento (contrações voluntárias máximas). Isso pode ser feito para aumentar o tempo sob tensão e o crescimento muscular.
O impulso deficitário do quadril pode ser feito para aumentar a amplitude de movimento e aumentar ainda mais as demandas dos glúteos. Para fazer isso, basta colocar os pés em uma placa ou caixa ligeiramente mais alta do que o normal (em oposição ao chão).
Abaixo estão três (3) alternativas de impulso de quadril que podem ser feitas para variar a programação, desafiar levantadores e muito mais.
A ponte do glúteo é muito semelhante ao impulso do quadril, porém tende a ter uma amplitude menor de movimento quando o levantador realiza este exercício deitando-se no chão. Este exercício pode ser útil para iniciantes que estão aprendendo movimentos unilaterais, pois a carga é menor. Além disso, isso pode ser feito para pausas e "pranchas" da ponte do glúteo para desafiar os músculos isometricamente.
O levantamento terra dimel é essencialmente um levantamento terra de amplitude parcial / levantamento terra romeno, que se concentra especificamente no aspecto de bloqueio (extensão do quadril) do levantamento terra. Isso é feito para direcionar os glúteos e muitas vezes pode ser usado com grandes quantidades de carga e treinado em grandes volumes.
A hiperextensão reversa pode ser uma boa alternativa para o impulso do quadril, pois envolve muitos dos mesmos grupos musculares e minimiza a carga espinhal. Este exercício também pode ser feito com cargas, em tempos, e pode ser usado para isolar os glúteos e isquiotibiais.
Aqui estão alguns de nossos principais artigos sobre ativação e treinamento de glúteos!
Imagem em destaque: Mike Dewar
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