Hip Thrust Vs. Back Squat para desenvolvimento de glúteos

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Christopher Anthony
Hip Thrust Vs. Back Squat para desenvolvimento de glúteos

O desenvolvimento de glúteos é a chave para atletas de força, potência e condicionamento físico, indivíduos comuns e estética. Ao procurar aumentar a hipertrofia e força dos glúteos, alguns levantadores irão sugerir que apenas realizar o agachamento pode ser suficiente. Procuramos determinar qual movimento - impulso do quadril ou agachamento - é o melhor para o desenvolvimento dos glúteos.

Neste artigo, daremos uma olhada mais aprofundada no impulso do quadril, o agachamento e qual é o melhor para o desenvolvimento dos glúteos:

  • Visão geral do Hip Thrust
  • Visão geral do agachamento
  • Resultados da pesquisa
  • Hip Thrust vs Squat Breakdown
  • Qual é o MELHOR?

The Hip Thrust

O impulso do quadril é um exercício altamente eficaz para os glúteos, frequentemente usado para desenvolver o desempenho da extensão do quadril, ativação dos glúteos e melhorar a potência e a força do quadril. Muitos atletas de força, potência e condicionamento físico usarão os impulsos do quadril dentro de programas de treinamento, usando-os como movimentos complementares para construir um agachamento forte, levantamento terra e melhorar o desenvolvimento dos glúteos.

Certifique-se de dar uma olhada em nosso Guia de impulso de quadril para obter uma compreensão mais profunda sobre as compressões do quadril e seus benefícios.

1. Coloque a barra carregada na dobra do quadril.

Comece colocando a barra na dobra do quadril, certificando-se de ajustar-se se precisar ficar confortável. Você pode adicionar uma almofada ou tapete na dobra do quadril para minimizar qualquer pressão dolorosa da barra na pelve / flexores do quadril.

Depois de assumir uma posição de quadril flexionada, segure a barra na dobra do quadril de modo que suas costas fiquem retas e flexionadas, com os pés empurrando para baixo nos calcanhares, com os joelhos dobrados.

Dica do treinador: As articulações dos joelhos devem ter cerca de 90 graus. Isso ajudará a aumentar a estabilidade.

2. Estabilize a parte superior das costas no banco.

Coloque a parte superior das costas no banco, de modo que seu corpo fique perpendicular ao ângulo do banco.

As omoplatas devem ser empurradas para o banco, com a cabeça e parte superior das costas no banco, ou ligeiramente atrás do banco.

Dica do treinador: No topo do impulso do quadril, você deve ser capaz de levantar os quadris para que o tronco fique paralelo ao chão. Se você sentir que não pode, você também pode precisar reajustar seu posicionamento no banco / parte superior das costas.

3. Pressione os calcanhares e levante os quadris.

Quando estiver pronto, aperte a barriga e mantenha as costas retas. Freqüentemente, os levantadores irão arquear a parte inferior das costas e carregar mal os quadris na parte inferior da posição.

Trave seu torso para que os quadris se movam para cima e para baixo quase como se seu torso fosse um pé de cabra / nível. Não deve haver instabilidade em todo o núcleo ao realizar este movimento.

Dica do treinador: Mantenha seu abdômen contraído e aperte os glúteos enquanto você levanta. Evite arquear as costas.

Músculo trabalhado - impulso de quadril

O impulso do quadril é um movimento dominante do quadril que pode ser usado para aumentar a força dos glúteos e isquiotibiais. Abaixo estão os principais grupos musculares usados ​​durante o impulso do quadril:

  • Glúteo Máximo (extensão do quadril)
  • Glúteo médio e mínimo (abdução e estabilidade do quadril)
  • Isquiotibiais

Observe que os isquiotibiais auxiliam no movimento de impulso do quadril, pois auxiliam na extensão do quadril.

O agachamento

O agachamento é um dos movimentos mais básicos que um atleta pode fazer para construir massa muscular, força e treinar movimentos específicos para a vida diária e esportes. Há uma grande variedade de variações de agachamento que podem ser vistas em esportes de potência, força e preparo físico; todos eles oferecendo benefícios exclusivos para o desenvolvimento de pernas, costas e glúteos.

Certifique-se de dar uma olhada em nosso Guia definitivo de agachamento para obter uma compreensão mais profunda sobre o agachamento e seus benefícios.

1. Defina sua base

Comece pisando sob uma barra (apoiado em um rack). Esta etapa é a chave, pois é sua chance de envolver adequadamente a parte superior das costas (etapa 2), estabelecer uma base firme com o núcleo e preparar-se mentalmente para o desdobramento da barra.

Embora você precise sair do suporte para ajustar seus pés para o agachamento, é recomendado que você coloque os pés na postura de agachamento, ou ligeiramente mais estreito, como você deseja pensar em "agachar" a carga para fora do suporte ganchos, em vez de entrar e sair com um pé, etc. Este é especialmente o caso à medida que as cargas ficam mais pesadas.

Dica do treinador: Esta etapa é significativamente importante quanto mais pesadas forem as cargas. Não apresse este processo.

2. Recompor-se

As larguras de preensão variam, no entanto, a chave é que você deve ser capaz de agarrar totalmente a barra, pois isso permitirá que você contraia ao máximo a parte superior das costas / armadilhas / antebraços para prender adequadamente a barra na posição de agachamento com barra alta. Observe que a barra deve ser colocada acima das armadilhas, ou sobre elas, em vez de nos deltóides traseiros / parte inferior das costas (como o agachamento com barra baixa).

Ao fazer isso, certifique-se de flexionar ativamente a parte superior das costas e prender na barra, o que lhe dará algum "enchimento" para a barra descansar. Por último, tome cuidado para não hiperestender as costas ao fazer isso, pois muitos levantadores perderão a tensão e o reforço no núcleo.

Dica do treinador: Aperte a barra e encontre uma posição segura. Depois de encontrá-lo, puxe a barra firmemente para dentro do corpo para que você e a barra sejam agora uma unidade extremamente densa e estável.

3. Saia e fique estável

Quando estiver pronto, saia do rack, usando uma abordagem de 2 ou 3 etapas (já que esta costuma ser a melhor maneira de minimizar o movimento da barra e conservar energia). Os pés devem estar separados na largura do quadril, com os dedos ligeiramente apontados. O tórax deve ser mantido alto, com o centro e os oblíquos contraídos.

Certifique-se de não inclinar muito para a frente, pois esta variação de barra alta deve permitir que você mantenha seu torso vertical.

Dica do treinador: Isso pode ser desafiador e inconsistente para muitos ocupantes iniciantes e intermediários (a rotina pré-agachamento). Certifique-se de praticar as mesmas técnicas de configuração e walkout sempre que agachar, pois isso o ajudará a se tornar mais automatizado (uma coisa a menos com que se preocupar).

4. Abaixe-se para o Agachamento

Com os pés plantados e a pressão uniformemente desconfiada em todo o pé, empurre levemente os quadris para trás enquanto permite que os joelhos dobrem para a frente, acompanhando os dedos dos pés. Mantenha a parte superior das costas travada para minimizar a inclinação para a frente ou o colapso da coluna torácica.

Pense em agarrar o chão com os dedos dos pés e criar espaço para a barriga entre as coxas. Freqüentemente, a deixa "joelhos para fora" é usada, o que pode ser benéfico para alguns (no entanto, também pode causar curvatura excessiva dos joelhos). Independentemente disso, pense em puxar o tronco para baixo de modo que os músculos abdominais e os flexores do quadril ajudem na parte inferior do movimento.

Dica do treinador: Leve o seu tempo enquanto você se abaixa para o agachamento, certificando-se de sentir qualquer peso se deslocando para trás / para frente ou tendências de colapsar o tronco.

5. Agache-se até a profundidade e levante-se

Agache-se até a profundidade desejada, que para muitos está paralela ou abaixo. Depois de assumir a profundidade desejada, empurre suas costas para cima na barra enquanto simultaneamente empurra os pés agressivamente pelo chão, certificando-se de manter o peso nos calcanhares (e dedos). Enquanto você se levanta, continue a manter o peito alto e o núcleo travado.

Certifique-se de manter a coluna travada na posição e os calcanhares no chão. Uma regra geral ao avaliar a técnica de agachamento de barra alta é que o ângulo da canela deve ser paralelo à coluna. Se eles se cruzarem (se você continuar esses ângulos) em qualquer ponto no tempo, isso pode indicar inclinação excessiva do tronco para a frente (deslocamento horizontal da barra, o que não é desejado).

Dica do treinador: Você deve sentir suas pernas (quadríceps) trabalhando, bem como a parte superior das costas e quadris.

Músculo trabalhado - agachamento

O agachamento é um movimento da parte inferior do corpo que visa o quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Dependendo do estilo de agachamento (traseiro x frontal, barra baixa x barra alta, etc), vários grupos de músculos serão direcionados a um grau maior do que outros.

De um modo geral, as variações da barra alta e do agachamento frontal têm como objetivo:

  • Quadríceps
  • Glúteos
  • Isquiotibiais

O agachamento de costas com barra baixa desloca o peso para baixo nas costas, o que transfere mais carga para:

  • Glúteos
  • Isquiotibiais
  • Quadríceps

O que a pesquisa diz ..

Existem pesquisas sobre o impulso do quadril versus o agachamento, tornando-o um ótimo lugar para começar ao dissecar essa questão comum de treinamento de glúteos. Abaixo estão alguns dos resultados da pesquisa:

  • O impulso do quadril produziu significativamente mais engajamento do glúteo do que o agachamento de costas. Um estudo de pesquisa descobriu que o impulso do quadril provoca 2 vezes mais ativação muscular EMG no glúteo superior, glúteo inferior e bíceps femoral do que um agachamento para trás (1).
  • O impulso do quadril eliciou maior atividade EMG nos glúteos do que tanto o levantamento terra convencional quanto o levantamento mortal hexagonal. Enquanto estamos comparando o impulso do quadril com o agachamento neste artigo, deve-se notar o quão altamente eficaz o impulso do quadril é na ativação do glúteo quando comparado com outros poderosos construtores de glúteos e isquiotibiais conhecidos (2).
  • O impulso do quadril, quando combinado com o treinamento de agachamento, demonstrou um aumento de 31% no desempenho do agachamento quando comparado ao grupo de controle que realizou o agachamento. É importante ressaltar isso, pois valida a eficácia do impulso do quadril para aumentar o desempenho do agachamento E o engajamento dos glúteos mais do que fazer apenas o agachamento; sugerindo que os agachamentos não são construtores de glúteos eficazes (3).

Hip Thrust Vs. Agachamento

Na seção a seguir, discutiremos as diferenças entre o impulso do quadril e três (3) variações de agachamento comumente usadas em esportes de força, potência e fitness.

Hip Thrust Vs. Agachamento com barra alta

O impulso de quadril e o agachamento de barra alta podem ser colocados em duas classificações de movimento diferentes. O impulso do quadril coloca grandes quantidades de carga nos glúteos com quantidades limitadas de carga sendo colocadas no quadríceps e isquiotibiais, tornando-se muito mais um movimento dominante de flexão e extensão do quadril.

O agachamento com barra alta coloca grandes quantidades de carga no quadríceps, pois requer altos graus de flexão do joelho. Enquanto os glúteos estão ativos em agachamentos com barra alta, eles trabalham para auxiliar o quadríceps no movimento, em vez de ser o motor principal (como o impulso do quadril).

  • Guia de agachamento com barra alta

Hip Thrust Vs. Agachamento de barra baixa

O impulso do quadril e o agachamento da barra baixa visam grupos musculares semelhantes. Ao contrário do agachamento de barra alta para trás e do agachamento frontal, o agachamento de barra baixa para trás dá maior ênfase aos isquiotibiais, região lombar e glúteos. A colocação da barra no agachamento de barra baixa força o levantador a realizar graus mais baixos de flexão do joelho, o que por sua vez coloca maior carga nos isquiotibiais e glúteos.

O agachamento com barra baixa é mais dominante no quadril do que a maioria das outras variações de agachamento. Enquanto o agachamento com barra baixa das costas pressiona os glúteos, o impulso do quadril é um exercício de glúteo muito mais isolado, pois coloca carga mínima nos isquiotibiais e na região lombar quando feito corretamente.

  • Guia de agachamento de barra baixa

Hip Thrust Vs. Agachamento frontal

No agachamento frontal, o levantador atinge altos graus de flexão do joelho (enquanto ainda faz a flexão do quadril também). Os altos graus de flexão do joelho e ângulos do tronco ereto muitas vezes mudam as maiores demandas de carga no quadríceps, com os glúteos sendo usados ​​para auxiliar os estágios finais do levantamento. O deslocamento da carga anterior aumenta ainda mais as demandas do quadríceps durante esta variação do agachamento.

O impulso do quadril é altamente dependente da força de extensão do quadril com movimento mínimo no joelho. Por este motivo, o agachamento frontal não é tão eficaz como um movimento para o desenvolvimento específico dos glúteos. Observe, o agachamento frontal aumenta a força do glúteo por padrão (como a maioria dos agachamentos), no entanto, eles não são substitutos viáveis ​​para o direcionamento direto do glúteo.

  • Guia de agachamento frontal
Berkomaster / Shutterstock

Qual é o melhor para desenvolvimento de glúteos?

Responder: Se você está procurando atingir especificamente os glúteos para crescimento e força, então o impulso do quadril será o exercício mais eficaz para envolver especificamente os glúteos quando comparado ao agachamento.

Isso não quer dizer que o agachamento não constrói os glúteos (porque são), mas sim para iluminar o fato de que o impulso do quadril é um exercício altamente eficaz e específico para os glúteos.

Para obter os melhores resultados, sugere-se combinar impulsos de quadril, variações de agachamento e levantamento terra dentro de um programa de treinamento para maximizar a força geral de perna e glúteo e desempenho.

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Referências

  1. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). Uma comparação da atividade eletromiográfica do glúteo máximo, bíceps femoral e vasto lateral nos exercícios de agachamento com barra e propulsão do quadril com barra. Journal of Applied Biomechanics, 31 (6), 452-458. doi: 10.1123 / jab.2014-0301
  2. Andersen, V., Fimland, M. S., Mo, D., Iversen, V. M., Vederhus, T., Hellebø, L. R.,… Saeterbakken, A. H. (2017). Comparação eletromiográfica de exercícios de levantamento terra com barra, levantamento terra hexagonal e impulso de quadril. Journal of Strength and Conditioning Research, 1. doi: 10.1519 / jsc.0000000000001826
  3. Link., Wu, C., Huang, Y., & Cai, Z. (2017). Efeitos do treinamento de impulso de quadril na força e desempenho de potência em jogadores de beisebol universitários. Journal of Sports Science, 5 (3). doi: 10.17265 / 2332-7839 / 2017.03.006

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