No início deste ano, comecei a experimentar conjuntos de cluster em meu treinamento. Se você ainda não está familiarizado com eles, os conjuntos de cluster são vários (geralmente 6-10) conjuntos realizados com um descanso muito curto (45-90 segundos) entre os conjuntos. Você pode imaginar que os conjuntos de cluster podem ser incrivelmente desafiadores, e você está certo! A questão, claro, é: eles são realmente benéficos?
Pessoalmente, não gostei muito de treinar com conjuntos de cluster, com uma exceção. Na maioria das vezes, descobri que fiz um progresso menor do que se tivesse acabado de descansar mais entre as séries e usar mais peso. Mas deadlifts eram outra história - pelo menos, quando eu usei conjuntos simples de cluster em vez de conjuntos de cluster. Na verdade, acho que usar cluster simples para treinamento de levantamento terra é um método fantasticamente produtivo que todo levantador de peso deveria tentar.
Uma das deficiências óbvias dos conjuntos cluster está relacionada às suas altas demandas aeróbicas. Mesmo um dos protocolos relativamente "fáceis" que tentei - seis séries de seis repetições com um minuto de descanso entre as séries - tornou-se mais um teste de resistência e capacidade pulmonar do que de força, pelo menos quando usado com movimentos compostos. Como você está realizando apenas uma repetição de cada vez, os solteiros do cluster são muito mais fáceis nesse aspecto.
Mais importante, o levantamento terra realmente tende a se beneficiar de conjuntos de um representante. Deadlifting para várias repetições pode ser realmente enganoso - você geralmente pode representar com pesos muito próximos de seu máximo de uma repetição.
Nota do escritor: isso provavelmente se deve ao reflexo de estiramento: a quantidade extra de força e impulso que você obtém com o "rebote" após realizar a parte excêntrica de um movimento. Em uma competição de levantamento de peso, no entanto, você não obtém o benefício de um reflexo de alongamento, uma vez que não executa o excêntrico até que o levantamento seja concluído. Portanto, usar conjuntos de repetições múltiplas não só faz com que você superestime suas habilidades, mas também treina seu corpo de uma maneira um pouco diferente do que você usaria em uma competição.
Além disso, a configuração do levantamento terra é frequentemente esquecida, mas é uma parte extremamente importante do movimento. Muitas pessoas simplesmente “agarram e arrancam”, sem prestar atenção em como seguram a barra em primeiro lugar. Essas mesmas pessoas tendem a lutar contra a tensão dos glúteos, isquiotibiais, abdominais e laterais no levantamento terra. Treinar com solteiros força você a praticar a configuração repetidamente.
Infelizmente, é muito fácil esgotar o treinamento com solteiros, especialmente em um levantamento tão exigente quanto o levantamento terra. Para realmente se desafiar com um conjunto de apenas uma repetição, você deve usar pelo menos 85% de seu máximo de uma repetição e provavelmente mais de 90%. Treinar com esses pesos pesados dia após dia pode realmente bater em seu corpo.
Os solteiros de cluster contornam essa lacuna. Ao treinar com muitos solteiros e curtos períodos de descanso, você acaba se desafiando mesmo com percentuais mais baixos. Na verdade, os singles do cluster são enganosamente difíceis - primeiro experimentei-os usando 10 conjuntos “conservadores” de um com 45 segundos entre os conjuntos, e apenas 70% do meu 1-RM realmente chutou minha bunda! Mas gostei da variedade e do desafio mental que eles apresentavam, então continuei com eles e, após algumas semanas, realmente entrei no ritmo. Esta preparação para o encontro, estou treinando exclusivamente usando grupos individuais.
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Você provavelmente já percebeu meu ponto principal aqui: CLustre solteiros podem ser realmente úteis, mas apenas se você usá-los de uma forma que funcione para você, e isso pode ser bastante desafiador. Como sempre, não há respostas certas, mas aqui estão minhas recomendações para incorporar singles de cluster em seu treinamento.
Como mencionei acima, os singles do cluster são enganosamente desafiadores. Eu recomendaria que seu primeiro treino único cluster não usasse mais do que 65-70% de seu 1-RM, para 8-12 solteiros, com 45-60 segundos entre as séries. Acho que você descobrirá que isso é quase tão desafiador quanto uma única série de 8-12 repetições com a mesma porcentagem.
Um dos benefícios do cluster simples também é uma desvantagem: você tem muitas variáveis com as quais trabalhar para criar uma progressão suave. Embora seja tentador apenas acumular peso, Eu sugiro que você realmente progrida muito lentamente em termos de porcentagens até que você realmente tenha o jeito do método. Em vez disso, adicione algumas repetições ou demore um pouco mais entre as séries. Por exemplo, uma progressão de iniciante pode ter a seguinte aparência:
É tão fácil tirar alguns segundos extras entre as séries, ou apenas fazer uma ou duas e depois distribuir o resto das repetições de uma vez, mas resista à tentação! Este método envolve um longo jogo: com o tempo, é incrivelmente eficaz, mas você tem que confiar no processo. Se você vai fazer isso, faça certo.
Eu sei que escrevi muito bem sobre singles de cluster, e isso é porque eles realmente funcionaram para mim. Como sempre, lembre-se de que a única coisa importante é o que funciona para você. Eu encorajo você a dar uma chance aos solteiros do cluster, como eu expliquei aqui, mas se você não gosta ou não se beneficia deles, existem outras maneiras produtivas de treinar. Afinal, muitos grandes pesos-terra treinaram usando conjuntos regulares de cinco.
Você nunca vai encontrar um verdadeiro "segredo" além do trabalho duro e consistência, mas se divertir com o seu treinamento, tentar coisas novas e aprender sobre o seu corpo é uma grande parte do processo. Então experimente e se você realmente achar útil, por favor me avise - eu adoraria ouvir de você.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque da página @phdeadlift Instagram.
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