Você é um aspirante a atleta em um esporte não baseado em força. Como a maioria dos atletas que começam na sala de musculação, seus programas de força e condicionamento são dominados pelos três grandes movimentos de levantamento de peso e levantamento básico com barra (Duehring et. al 2009). Você desenvolveu um conhecimento sólido da metodologia de levantamento de peso e ganhou muita força, mas seu atletismo ainda está faltando.
Há muito movimento em torno do levantamento de peso olímpico para o desenvolvimento atlético, e você sabe que acabou de encontrar o elo que faltava para o seu treinamento. Mas como você pode começar? Se você adotar um plano de treinamento de levantamento de peso olímpico, isso significa que toda a sua metodologia de levantamento de peso será posta de lado? Essas duas disciplinas de treinamento de força e potência podem coexistir? A resposta é um sim enfático, e treinadores profissionais de força e condicionamento têm integrado com sucesso a metodologia de levantamento de peso e levantamento de peso olímpico por muito tempo.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Quando você precisar aumentar sua força, a lógica o guiará para adotar um programa de levantamento de peso, já que eles são os atletas mais fortes do mundo. Quando você precisa potência, um programa de treinamento de levantamento de peso olímpico é um acéfalo. No entanto, se você precisar de ambos os atributos, você não pode escolher aleatoriamente e combinar o que você gosta de cada programa e esperar resultados excelentes.
Se esse erro for cometido, você não executará nenhum dos programas. Em vez disso, você fica com algum híbrido pobre dos dois, já que alterou a integridade de cada plano. Integrar as duas disciplinas com sucesso requer o uso da ciência e da prática para manipular adequadamente as variáveis-chave do projeto do programa, como frequência de treinamento, seleção de exercícios e ordem dos exercícios (Baechle & Earle 2008. pg. 382).
A frequência do treinamento com pesos para um atleta pode variar entre uma a quatro sessões por semana, dependendo do esporte, fase do treinamento e época do ano (Reynolds et. al. 2012). Este artigo se concentrará em uma divisão de treinamento de 3 e 4 sessões por semana, porque se você está aqui na BarBend, provavelmente adora levantar. Levantar 3 a 4 vezes por semana é uma frequência de treinamento muito comum em muitos esportes, uma vez que ainda permite 3 a 4 dias de condicionamento específico do esporte ou descanso.
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Levantar com mais frequência do que isso provavelmente vem às custas de uma recuperação inadequada ou condicionamento específico do esporte insuficiente. Em um esporte não baseado em força, você não ganha um emprego inicial por ter o melhor 1-rep-max, então não se esqueça de deixar tempo e energia em seu plano de treinamento semanal para se dedicar às habilidades esportivas e condicionamento.
Nunca há espaço suficiente em um plano de treinamento semanal para fazer todos os exercícios úteis, portanto, selecionar os movimentos que proporcionam o melhor retorno para seu investimento é fundamental. A pequena lista de exercícios para desenvolver força e potência é fácil: o agachamento, supino e levantamento terra para obter força; e arrebatar, limpar e sacudir pelo poder. Além de encontrar um lugar em seu plano de treinamento para esses seis movimentos, tanto o levantamento de peso quanto o levantamento de peso olímpico oferecem muitos derivados de levantamento principal para completar seu trabalho acessório (Baechle & Earle 2008. pg. 386).
Os exercícios podem ser solicitados de muitas maneiras diferentes dependendo do objetivo dos movimentos e das necessidades de um esporte, porém criando uma ordem de exercício apropriada geralmente se concentra em como um exercício afeta a qualidade do esforço ou a técnica de outro exercício.
O snatch, clean e jerk requerem altas velocidades e excelente técnica para serem concluídos (Garhammer 1980). Esses atributos são os mais sensíveis à fadiga e, portanto, precisam ser realizados no início de uma sessão de treinamento, quando o atleta tem mais energia e capacidade de concentração (Baechle & Earle 2008. pg. 386). Os exercícios de força (agachamento, supino e levantamento terra) requerem capacidades de força máxima que podem resultar em um gasto energético significativo (Robergs et. al. 2007). Para garantir que um atleta tenha um desempenho ideal nesses movimentos, ele deve seguir imediatamente os movimentos de levantamento de peso olímpico no programa. Derivados de elevação principal que ocupam um papel suplementar no plano de treinamento podem concluir uma sessão de treinamento quando os níveis de energia do atleta são mais baixos.
Mas é uma análise incompleta considerar apenas a fadiga conforme ela ocorre em uma única sessão de treinamento ao organizar exercícios em um programa. Não apenas a energia se esgota dentro de uma sessão de treinamento, mas também há decréscimos de energia ao longo de uma semana de treinamento (Dawson et. al 2005). Supondo que um atleta conclua a maior parte de seu treinamento durante a semana de trabalho e obtenha mais recuperação nos finais de semana, o desempenho será melhor no início da semana de treinamento e diminuirá com o passar da semana. Os exercícios ou atributos que um atleta mais precisa melhorar devem ser agendados no início de uma semana de treinamento para otimizar o desempenho.
Esses modelos de amostra aplicam muitos dos mesmos princípios de treinamento em seu design. Ambos os modelos colocam o Levantamentos olímpicos no início das sessões de treinamento para garantir que a potência e o foco técnico não sejam mascarados pela fadiga de um exercício anterior. A execução do snatch requer maior velocidade do que o clean and jerk e, portanto, idealmente é programado no início da semana de treinamento para otimizar a velocidade e a potência (Garhammer 1980).
Os exercícios de levantamento de peso seguem imediatamente os levantamentos olímpicos ou, no caso do modelo de treinamento 4x por semana, podem ser programados como o primeiro exercício em uma sessão de treinamento quando não há levantamento de peso em pauta. Os levantamentos olímpicos são geralmente programados com baixo volume de treinamento e poucas repetições por série que deve ter efeitos deletérios mínimos sobre o desempenho dos exercícios de powerlifting (Hartmann et. al. 2015).
Na verdade, as saídas de alta potência geradas nos levantamentos olímpicos podem, na verdade, potencializar um melhor desempenho nos movimentos de levantamento de peso (Gilbert et. al. 2005). Todos os acessórios e treinamento básico são programados após os levantamentos olímpicos e exercícios de levantamento de peso serem concluídos dentro das sessões de treinamento, uma vez que eles podem servir apenas a um papel marginal no desenvolvimento de força e potência (Baechle & Earle 2008. pg. 391).
O modelo de treinamento 3x por semana utiliza exercícios acessórios para a parte superior e inferior do corpo em cada sessão, uma vez que as sessões de treinamento não são programadas em dias consecutivos. O modelo de treinamento 4x por semana agrupa exercícios acessórios da parte superior do corpo com os levantamentos olímpicos e trabalho acessório da parte inferior do corpo com os exercícios intensivos de levantamento de peso da parte inferior do corpo.
As sessões de treinamento são organizadas desta maneira para otimizar a recuperação e o desempenho quando as sessões de treinamento são agendadas em dias consecutivos. Coletivamente, os levantamentos olímpicos e exercícios de levantamento de peso requerem carga axial pesada que é muito exigente para o núcleo (Hamlyn et. al. 2007). Para garantir que o núcleo esteja descansado e preparado para esses movimentos, o treinamento de força específico do núcleo é reservado para o final de uma sessão de treinamento.
Não é difícil combinar apropriadamente exercícios de levantamento de peso olímpico e levantamento de peso em um programa de treinamento se você obedecer aos princípios simples que governam o design do programa. Como atleta, você deve utilizar ambas as disciplinas de treinamento se quiser otimizar o desempenho de forma holística. É inaceitável ser forte e lento ou rápido e fraco. Escolha ser forte e rápido integrando exercícios de levantamento de peso olímpico e levantamento de peso em seu programa de treinamento.
Baechle, T. R., & Earle, R. C. (2008). Fundamentos do treinamento de força e condicionamento. 3ª ed. Champaign, IL: Human Kinetics. pg. 382-391
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