Como Big Ramy construiu suas costas ridiculamente grossas e largas

Como os fãs do fisiculturismo certamente já sabem, Phil Heath ainda é o Sr. Olympia, com incríveis sete títulos consecutivos.

Mas aquele último? Com certeza não foi fácil, com um certo gigante de 5'10 ”e 130 libras oferecendo uma luta brutal. Mamdouh Elssbiay, também conhecido como "Big Ramy", vem ganhando cada vez mais sobre Heath e todos os outros profissionais da IFBB Pro League desde que ganhou seu cartão profissional ao vencer o Olympia Amador de 2012.

A ascensão constante do jovem de 33 anos pode ser medida puramente por seu Mr. O resultados: oitavo em 2013, sétimo em 2014, quinto em 2015, quarto em 2016 e agora uma medalha de vice-campeão em 2017. Ao longo do caminho, ele conquistou cinco títulos profissionais, incluindo o 2013 e 2014 New York Pro, 2015 Arnold Classic Brasil, 2016 Kuwait Pro e, apenas uma semana após este Olympia passado, o Arnold Classic Europe em setembro. 23 em Barcelona, ​​Espanha.

Agora o confronto está definido, a força irresistível contra o objeto imóvel, enquanto Heath atira para um oitavo título do Olympia e Big Ramy - de fato, o fisiculturista profissional mais pesado que já pisou no palco - parece dar o próximo passo lógico e estrondoso para cima em sua ascensão ao ápice do esporte ao tentar uma revanche no Olympia 2018.

Se Elssbiay terminar a corrida pelo título de Heath, isso será em grande parte devido às suas costas, incluindo uma extensão traseira impressionante por suas dimensões impossíveis de obliterar a luz que podem figurativamente engolir outros competidores inteiros.

Certamente, sua abordagem para o treinamento de costas não deve mudar muito o curso em 2018, quando ele se acomoda com sua equipe no palaciano Oxygen Gym na Cidade do Kuwait. Lá, como no passado, ele certamente se apoiará em exercícios que o trouxeram crescimento e cortes, incluindo fileiras com halteres, lat pulldowns para a frente e para trás e fileiras de cabos sentados e fileiras de máquinas, entre outros pilares.

Cerca de três anos atrás, Elssbiay, de origem egípcia, conheceu o treinador Ahmad Alaqi, que introduziu uma abordagem progressiva em seus exercícios de costas, tórax, pernas e ombros. Como Alaqi explicou em 2015, “Nós variamos a faixa de repetições de 15 a seis. A cada semana, diminuímos o número de repetições. Então, começamos a semana 1 com séries de 15 repetições. Na próxima semana faremos 12 repetições. Na semana seguinte, 10, depois oito e, finalmente, seis. E então voltamos para 15 e recomeçamos."À medida que as repetições diminuem, os pesos aumentam ao longo da progressão de cinco semanas.

A seguir está um passo-a-passo de cinco movimentos padrão para trás de Big Ramy, com dicas de forma para espremer o máximo de estimulação de cada.

 DIVISÃO DE TREINAMENTO DE ELSSBIAY 

• SEGUNDA-FEIRA: PEITO
• TERÇA: PERNAS
• QUARTA-FEIRA: DELTS
• QUINTA-FEIRA: VOLTAR
• SEXTA-FEIRA: BRAÇOS

 EXERCÍCIO DE VOLTA DE ELSSBIAY 

Veja como um treino de costas usando a abordagem de treinamento de Big Ramy pode parecer. Para cada movimento, você faria aquecimentos conforme necessário para chegar ao seu peso de trabalho, aumentando a carga semana a semana conforme o número alvo de repetições por série cai. Outros movimentos em que Big Ramy depende incluem pulldowns de Força de Martelo, remadas com barra, levantamento terra e pulldowns de braço rígido.

• Linha de Máquina | SETS: 3-4 | REPS: 15, 12, 10, 8, 6
• Fileira do haltere com um braço | SETS: 3-4 | REPS: 15, 12, 10, 8, 6
• Lat Pulldown para a frente | SETS: 3-4 | REPS: 15, 12, 10, 8, 6
• Lat Pulldown para trás | SETS: 3-4 | REPS: 15, 12, 10, 8, 6 
• Fileira de cabos assentada | SETS: 3-4 | REPS: 15, 12, 10, 8, 6

NOTA: Isso não inclui quaisquer conjuntos de aquecimento necessários para atingir com segurança seu peso de trabalho.

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LINHA DE MÁQUINA

Alvos: Latissimus dorsi, músculos do meio das costas (romboides, redondo maior, redondo menor)

Também funciona: Armadilhas, deltóides traseiros, bíceps

Pegada: Palmas das mãos voltadas ou voltadas para baixo; alças são úteis para estender sua capacidade de segurar

Dica de treinamento: Elssbiay tende a se concentrar em contrações longas ao fazer este exercício, aproveitando ao máximo a amplitude de movimento que o aparelho Hammer Strength oferece. Ele puxará os cotovelos para trás o máximo que puder atrás do corpo e poderá adicionar algumas repetições forçadas no final da série final com a ajuda de seu treinador para queimar completamente a área.

PASSO A PASSO

1. Ajuste o assento de forma que, ao segurar as alças, seus braços fiquem esticados para fora dos ombros e o tórax médio e o abdômen superior possam descansar firmemente contra o suporte.
2. Segure as alças com as palmas das mãos voltadas para baixo (pronado) ou voltadas para as palmas das mãos (neutro) e levante o peso alguns centímetros para a posição inicial.
3. Puxe as alças uniformemente em sua direção enquanto seus cotovelos vão para trás, passando do plano de suas costas, enquanto também desloca suas omoplatas para dentro perto do ápice da repetição.
4. Segure o pico de contração por uma breve contagem e, em seguida, volte pelo mesmo caminho, estendendo os cotovelos e sentindo um alongamento na região dorsal e no meio das costas.
5. Pare antes que os pesos toquem para que você possa manter a tensão durante toda a série.

LINHA DE DUMBBELL DE UM BRAÇO

Alvos: Lats, rombóides, trapézio médio e inferior

Também funciona: Eretor da espinha, bíceps

Pegada: Neutro (palma voltada para o corpo), com alças para força adicional

Dica de treinamento: O segredo das remadas produtivas com um braço é não torcer a parte superior do corpo, o que pode adicionar um impulso indesejado ao mesmo tempo em que coloca a coluna em algum risco desnecessário de lesões. O movimento deve ser conduzido pela contração dos músculos das costas e pelo movimento do ombro para cima e para dentro. Além disso, sua cabeça deve permanecer em uma posição neutra e alinhada com as costas - não há necessidade de olhar para cima enquanto você repete.

PASSO A PASSO

1. Embora isso possa ser feito de várias maneiras, incluindo com um joelho em um banco, Big Ramy mantém os dois pés no chão e, como é o caso aqui, coloca a mão livre na joelheira de uma máquina suspensa para se equilibrar.
2. Segure um haltere com a mão do lado de trabalho, envolvendo a alça em volta da alça e, em seguida, coloque a palma e os dedos em torno dela para obter uma pegada sólida.
3. Para começar, suas costas devem estar planas da cabeça ao cóccix, seu torso angulado cerca de 45 graus em relação ao chão, com o peso pendurado diretamente para baixo da articulação do ombro.
4. Para iniciar uma repetição, flexione as costas e dobre o cotovelo para puxar o haltere em direção ao flanco. Seu cotovelo vai subir além do nível de suas costas, e a omoplata do lado de trabalho deve se deslocar para dentro conforme você atinge o topo de sua amplitude de movimento.
5. Depois de uma pausa de flexão no topo, abaixe o peso ao longo do mesmo caminho até um alongamento completo - só não deixe o haltere tocar o chão entre as repetições.

FRONT LAT PULLDOWN

Alvos: Lats

Também funciona: Bíceps

Pegada: Por cima, alguns centímetros fora da largura dos ombros

Dica de treinamento: Embora o cinto de lastro não seja obrigatório, Elssbiay confia em um cinto que oferece uma dica mental útil para manter seus abdominais e a região lombar contraídos durante os exercícios para as costas, um bom hábito que ajuda a proteger a vulnerável região lombar inferior durante o treinamento pesado.

PASSO A PASSO

1. Segure a barra alguns centímetros além do ponto em que cada lado inclina para baixo - enquanto Ramy nem sempre envolve os polegares em torno da barra, você deve, já que a pegada com a mão aberta não oferece nenhum benefício adicional e aumenta o risco de escorregamento. (Você também pode considerar as tiras, que Elssbiay usa ao longo de seus treinos de costas, para aumentar ainda mais a sua aderência.)
2. Sente-se no assento com as pernas dobradas sob as joelheiras. Seus pés devem estar apoiados no chão para fornecer estabilidade. Na posição sentada com os cotovelos abertos, a pilha de peso deve ser levantada pelo menos uma polegada ou duas.
3. Com o núcleo tenso e o torso ligeiramente inclinado para trás, puxe para baixo para trazer o centro da barra de fixação até a parte superior do tórax - você dobrará os cotovelos e os trará para trás de modo que quebrem o plano das suas costas na parte inferior, enquanto seu omoplatas, como em seus outros movimentos de remo, mova para trás e para baixo.
4. Assim que a barra tocar levemente seu peito, contraia os músculos da parte superior e do meio das costas para uma contagem e inverta o movimento, permitindo que a barra volte lentamente à posição inicial. Não deixe a pilha de pesos tocar para baixo entre as repetições.

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TRASEIRO PUXE PARA BAIXO

Alvos: Lats

Também funciona: Bíceps

Pegada: Por cima, alguns centímetros fora da largura dos ombros

Dica de treinamento: Novamente aqui, as tiras podem ser úteis para ajudar a aumentar sua pegada e estender os conjuntos além do ponto onde seus antebraços começam a ceder. Eles são especialmente valiosos para as costas - uma vez que os músculos das costas são maiores e muito mais poderosos do que os antebraços menores, eles tendem a durar mais e ser capazes de suportar muito mais peso. Você não quer que os antebraços sejam o fator limitante no estímulo que está fornecendo às suas costas.

PASSO A PASSO

1. Segure a barra alguns centímetros além do ponto onde cada lado inclina para baixo.
2. Sente-se no assento com as pernas dobradas sob as joelheiras. Seus pés devem estar apoiados no chão, cotovelos estendidos (mas não hiperestendidos), com as barras selecionadas da pilha de peso levantadas pelo menos uma polegada ou duas.
3. Com o núcleo tenso, queixo para baixo (mas não para baixo) e torso ligeiramente inclinado para a frente, puxe para baixo para trazer o centro da barra de fixação para a parte de trás do pescoço. Dobre os cotovelos e traga-os para baixo para que se aproximem do seu flanco.
4. Assim que a barra tocar levemente seu pescoço, contraia os músculos da parte superior e média das costas para uma contagem e inverta o movimento, permitindo que a barra volte lentamente à posição inicial. Não deixe a pilha de pesos tocar para baixo entre as repetições.

FILEIRA DE CABOS ASSENTADOS

Alvos: Lats, músculos do meio das costas (rombóides, redondo maior, redondo menor)

Também funciona: Armadilhas, deltóides traseiros, bíceps

Pegada: Neutro, fechado, usando um acessório de alça em V

PASSO A PASSO

1. Anexe uma alça de barra em V de punho fechado à máquina de cabo de fileira sentada e sente-se ereto no banco, de frente para a pilha de peso.
2. Coloque os pés contra a plataforma dos pés com as pernas levemente dobradas e, em seguida, estenda o braço para agarrar as alças, inclinando-se para trás até que o tronco esteja reto e os braços totalmente estendidos.
3. Mantendo os cotovelos próximos aos lados do corpo, puxe a alça em direção ao meio, dobrando os cotovelos e deslocando as omoplatas para trás, apertando as lâminas juntas quando a alça atinge a sua cintura.
4. Segure por uma contagem, flexionando seu lats e meio das costas, antes de retornar lentamente à posição inicial, não permitindo que a pilha de pesos toque para baixo entre as repetições.

 FLEX