Você provavelmente já sabe que estou dando um hiato no levantamento de peso para embarcar em uma jornada no fisiculturismo para ganhar meu Pro Card. Estou muito animado com essa nova meta e quero compartilhar minhas experiências com você, porque sei que muitos levantadores de peso também querem ter uma boa aparência.
Agora, o maior fator que influencia o sucesso do fisiculturismo é a dieta, então vamos começar por aí: com a ingestão de alimentos para um dia inteiro. Lembre-se de que, para chegar ao nível profissional, preciso ficar maior - muito maior. Isso significa comer muito mais.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Na verdade, enquanto eu estava planejando competir em 181 no Aberto dos Estados Unidos antes de me machucar, meu objetivo agora é aumentar meu peso corporal fora da temporada para um enorme 230-240 libras. Embora pareça um processo de vários anos, você deve ter em mente algumas coisas:
A dieta em si é um plano de ciclagem de carboidratos. Isso significa que terei uma mistura de dias com alto teor de carboidratos, dias médios e dias baixos, dependendo da minha carga de trabalho de treinamento naquele dia específico. É muito importante que o treinamento e a dieta funcionem juntos, e irei cobrir isso em um artigo separado. Por enquanto, tudo que você precisa lembrar é que,
Obviamente, os dias de pico são os mais divertidos, então vamos começar por aí!
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Nesta seção, vou detalhar minhas metas para cada refeição. Isso é o importante se você está tentando aprender algo aqui - as quantidades exatas que você está comendo dependerão de seu próprio corpo, histórico e objetivos, então não coma apenas o que estou comendo! Mas tente seguir esses princípios para maximizar a eficácia de sua dieta.
Se você for como a maioria das pessoas, não terá mais fome pela manhã - mas é um momento extremamente importante para a nutrição após um jejum noturno. Há muitas evidências que mostram como pular o café da manhã pode ser prejudicial, então não vou repetir isso, mas vou discutir como escolho alimentos que me ajudem a comer de manhã cedo e ainda ficar com fome logo depois para o meu pré-treino refeição.
Esse processo é simples: eu escolho alimentos que são facilmente digeríveis e têm gosto bom! Para mim, esses tendem a ser alimentos densos em calorias - basicamente, o oposto da maioria das frutas e vegetais, que são ricos em nutrientes. Então, eu escolho creme de arroz, pão Ezequiel e banana para carboidratos e clara de ovo para proteína. Clara de ovo é indiscutivelmente uma escolha inferior aos ovos inteiros, mas, neste caso, estou tentando limitar minha ingestão de gordura, e clara de ovo é fácil de comer com um pouco de ketchup com baixo teor de açúcar!
Panquecas de proteína são a minha escolha aqui! Mais uma vez, a digestão fácil é a chave. Você não quer se sentir lento e inchado durante o treinamento, ou então sua produtividade será prejudicada. Ao mesmo tempo, você não quer sentir fome pelo mesmo motivo, mas temos uma refeição intra-treino para ajudar com isso.
Eu quero ser muito claro: Eu não acredito que os suplementos sejam necessários para a sua refeição intra-treino, mas há algumas evidências que mostram que eles podem ser úteis. Mais importante, eles são extremamente convenientes!
Quando estou treinando para levantamento de peso, escolho uma refeição intra-treino mais substancial, como um cereal açucarado com baixo teor de gordura. Mas quando estou treinando para musculação, eu quero algo que eu possa beber, para não ter que interromper meu treino (e perder a importante bomba) só para comer. Então, eu escolho algo como Suplementos de Recuperação por Granito aqui, que contém um carboidrato de alto peso molecular e aminoácidos essenciais.
Aqui, queremos que o pico de insulina aproveite o estado anabólico pós-treinamento. Isso significa uma ingestão significativamente maior de carboidratos, proteína moderada e muito baixo teor de gordura. Sim, é praticamente igual ao café da manhã, mas a diferença nas quantidades na refeição 4 é significativa.
Já escrevi sobre refeições enganosas, então não vou repetir isso aqui. Mas quero reiterar que as refeições fraudulentas têm prós e contras, e você precisa avaliá-las antes de incluí-las em sua dieta!
Como estou tentando ganhar muito tamanho, a refeição de trapaça é benéfica por alguns motivos. Primeiro me permite obter mais algumas calorias em quando posso estar muito cheio para alimentos "limpos". Em segundo lugar, quando você está comendo como um fisiculturista, suas escolhas alimentares tendem a ser muito monótonas. Na verdade, estou mais confortável com isso, mas ter refeições suficientes fora da temporada espero que me ajude a controlar os desejos quando for hora de começar a me preparar para um show e reduzir minha ingestão.
Novamente, isso é o que funciona para mim, e é baseado no meu corpo - não no seu.
Estou fazendo dieta há muito tempo, com exceção de uma pequena pausa no início do ano. Portanto, minha gordura corporal está muito baixa para começar, e meu corpo está mais do que pronto para crescer. Por esse motivo, posso (e preciso) comer mais calorias do que comeria em circunstâncias diferentes. Em segundo lugar, lembre-se de que nem todos os meus dias de treinamento são dias ricos em carboidratos! Na verdade, a maioria são dias médios, quando minha ingestão de alimentos é muito mais moderada.
No final das contas, tudo se resume ao mesmo fator abrangente que leva ao sucesso no levantamento de peso: encontrar o que funciona para você, não para outra pessoa. Mas espero que acompanhar minha jornada no fisiculturismo ajude você a fazer exatamente isso!
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