Jon Call, mais conhecido como Jujimufu, ganhou ampla exposição nacional no America's Got Talent quando fez algo que poucos pensaram que veriam: um homem extraordinariamente volumoso e musculoso puxando uma divisão lateral completa - enquanto levantava uma barra carregada acima da cabeça.
Essa imagem encapsula o homem: atos de condicionamento físico que desafiam os estereótipos que você não esperaria de um cara que se parece com um fisiculturista. Seu Instagram está repleto de acrobacias antigravitacionais, pesados deadlifts seguidos de backflips, divisões sobre uma chama aberta, bancando centenas de libras enquanto suspenso por faixas de resistência e muito mais.
Quando perguntei a ele como ele consegue se colocar em tantas posições estranhas sem se machucar, ele disse sobre sua flexibilidade:
É como um superpoder que eu tenho. Eu faço algumas proezas realmente estúpidas de força no Instagram e tenho conseguido escapar de muitas delas sem me machucar graças à flexibilidade. Eu apenas sinto isso em tudo que faço de uma forma positiva que me protege. É como um pequeno anjo da guarda que tenho no meu ombro.
Então, o que um cara precisa fazer para ser flexível? Conversei com Jon para aprender como você deve estruturar seu treinamento se a flexibilidade extraordinária e a resistência a lesões que isso pode conferir é o que você está interessado.
Você pode estar interessado em aprender que a flexibilidade de treinamento é muito parecida com o treinamento de força: há séries, repetições e acessórios.
“Se você estiver interessado em aumentar a flexibilidade, eu descobriria como é essa flexibilidade e faria a engenharia reversa”, diz Call. “Mas você não precisa de um livro de 150 trechos. Você precisa de um ou dois alongamentos bons e para fazê-los corretamente e você é bom.”
Quando liguei para Call, minha primeira pergunta foi se ter músculos tão grandes atrapalhava a flexibilidade, mas a resposta dele foi que se você tem uma boa quantidade de músculos e sabe como usá-los, você está em uma posição melhor para aprender como entrar nas divisões. Isso porque, de certa forma, a flexibilidade é baseada na força: você está atingindo os limites do seu sistema nervoso e ensinando-o que não há problema em ultrapassá-los um pouco.
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“Quando seu corpo está se alongando e chega a um ponto em que não vai mais longe, é o sistema nervoso que expele um reflexo de alongamento (porque) não conhece o território”, diz Call. “Então, ele flexiona muito, é o que está impedindo você de alongar mais. É o sistema nervoso do seu corpo tendo uma resposta reflexiva.”
A fim de treinar o sistema nervoso para "saber" que está tudo bem passar por essa amplitude de movimento, você usa alongamento isométrico: você alonga até o limite de sua amplitude de movimento e flexiona seus músculos com força quando chega lá. Basicamente, o objetivo é mostrar ao seu corpo que você é forte o suficiente para ir para essa posição.
“É tudo padronização do sistema nervoso”, acrescenta Call. “E seu corpo tem que passar por esses padrões, e você tem que ter tempo para ensiná-lo dessa forma.”
O alongamento isométrico é o maior componente para chegar, digamos, às divisões e você deseja periodizá-lo como grandes elevadores compostos. Os iniciantes só precisam treinar algumas vezes por semana, e você deve fazê-lo em séries e repetições.
“Uma vez que as divisões máximas e o método isométrico são muito desgastantes para o corpo, você precisa programá-lo corretamente sem sobrecarregar o corpo também”, diz Call, observando,
Você trabalha até sua amplitude máxima e mínima de movimento e, em seguida, faça talvez três ou cinco séries onde você desce todo o caminho e faz algumas contrações de alongamento e relaxamento onde você flexiona seus músculos o mais forte que pode na posição alongada. (Estamos falando sobre as divisões neste caso.) Em seguida, você libera e, imediatamente após relaxar, aumenta sua amplitude de movimento. Você acabou de aumentar o reflexo de alongamento que seu corpo estava enviando para os músculos, e então você pode enganá-lo para ir mais longe. Então você repete esse processo algumas vezes.
Em seguida, descanse alguns minutos, como se você tivesse feito uma série de agachamentos pesados. É desgastante para o seu sistema nervoso alongar tanto e você precisa de alguns minutos e algumas séries.
Depois de fazer os grandes exercícios difíceis - neste caso, alongamento isométrico - é hora de trabalhar em seus acessórios.
Se você estiver treinando no banco, complementará com movimentos como prensas da prancha, prensas no solo e extensões de tríceps.
Se estivermos falando sobre as divisões, você estará complementando com o trabalho sobre seus pontos fracos, e eles serão individuais para você. Se sua virilha é tensa (especialmente prevalente com fendas laterais), alongamentos unilaterais como alongamentos cossacos e agachamentos cossacos são uma boa aposta. Tensões isquiotibiais, faça alongamentos de isquiotibiais.
“Ou digamos que seus quadris são o gargalo”, diz Call. "Você faria talvez uma estocada de guerreiro, uma posição de pré-requisito para fendas frontais, uma vez que essa é a posição em que seus quadris estarão antes de estender a perna. Então você pode trabalhar nessa posição segurando algum peso, ou apenas fazendo algumas reviravoltas nela, e aumentando o volume.”
“É aí que sou fã do método de alongamento relaxado, porque você não pode simplesmente fazer alongamentos realmente intensos o tempo todo”, diz Call. “Você tem que adicionar um pouco de volume extra. Depois de fazer seus alongamentos isométricos intensos, você pode fazer alguns alongamentos relaxados depois.”
Agora, alongamentos relaxados são bastante controversos na comunidade de fitness. Houve uma reação real de pessoas que os consideram inferiores a coisas como aquecimentos dinâmicos: mover deliberadamente seu corpo e flexionar seus músculos ao longo de uma amplitude de movimento, em oposição ao alongamento clássico de isquiotibiais em um banco de parque que você veria corredores fazendo em os anos 80.
Jujimufu não concorda, no entanto. Ele gosta do alongamento relaxado como um acessório para ajudar a aumentar o volume: o alongamento isométrico é indispensável, mas o alongamento relaxado tem o seu lugar.
“Teve uma má reputação nos últimos anos. Mas se você sai com atletas de circo, eles ficam sentados em seus laptops, se alongando por horas todos os dias, e são as pessoas mais flexíveis que conheço ”, diz ele. “Você pode definitivamente fazer um volume maior de alongamentos relaxados porque eles não são tão intensos no corpo, mas você chega a um ponto de retorno decrescente onde pode ficar sentado em uma posição por oito horas. Eu acho que em geral, meia hora de alongamento relaxado como modalidade auxiliar para aumentar sua flexibilidade.”
Este é o resumo:
Um alongamento pode não parecer um levantamento terra máximo de 1 repetição, mas mesmo assim é desgastante para o corpo.
“As pessoas não percebem como é fácil construir flexibilidade”, acrescenta Call. “Depois de construí-lo, é uma das características biomotoras mais permanentes que você pode construir. Acredito que a resistência é a que desaparece mais rápido, mas a flexibilidade é a mais fácil de manter. Eu acho que é encorajador saber que se você gastar um bloco de tempo dedicado construindo sua flexibilidade ou divisões, você será capaz de mantê-los.”
Em uma nota final: não é uma má ideia marcar uma consulta com um fisioterapeuta para avaliar sua amplitude de movimento e descobrir quais acessórios você deve trabalhar, já que alguns acham difícil se autoavaliar dessa maneira. Feliz alongamento!
Jon Call escreveu um livro sobre seu treinamento chamado Flexibilidade lendária - Confira aqui.
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