É geralmente aceito que o tempo de descanso depende do tipo de exercício, objetivo do treinamento e esquema de repetições. Por exemplo, exercícios multiarticulares mais pesados com baixas repetições recebem um descanso mais longo, enquanto os movimentos uniarticulares mais leves recebem menos descanso. Isso geralmente é de conhecimento comum entre os levantadores, mas existe um tempo de descanso "perfeito"?
Os intervalos de descanso são uma variável importante a considerar ao trabalhar para uma adaptação de treinamento. Por exemplo, é geralmente aceito que aqueles que trabalham com força e potência devem ter intervalos de descanso mais longos. Então, ao contrário, aqueles que trabalham para um benefício cardiovascular / resistência devem utilizar breves intervalos de descanso.
Como tudo no mundo dos exercícios, a palavra "perfeito" pode ser evasiva e enganosa. Este artigo analisará vários fatores a serem considerados ao programar tempos de descanso. Além disso, veremos as diretrizes gerais que a ciência sugere para maximizar o seu descanso.
Quando se trata de programar esta variável para você ou outras pessoas, deve-se levar em consideração vários fatores. A lista abaixo destaca alguns dos principais componentes a serem considerados ao programar. Lembre-se de que também existem componentes menores que não estão listados. Isso varia de atleta para atleta e pode ser coisas como restrições de tempo, tipo de contração muscular, etc.
Histórico de treinamento: Há quanto tempo alguém está levantando? Uma idade de treinamento mais alta irá sugerir a habilidade do levantador de lidar com mais estímulos. Eles vão se recuperar melhor do que alguém que é mais novo na academia.
Nível de força: Levantadores mais fortes têm a capacidade de manter uma intensidade mais alta por um período prolongado, ao contrário de um levantador mais novo. Levantadores fortes podem manter uma intensidade com menos descanso porque seu corpo construiu a força e a eficiência neural para fazer isso.
Tipo de exercício: O tipo de exercício irá influenciar os intervalos de descanso devido à demanda que coloca no corpo. Por exemplo, os movimentos compostos são mais exigentes para o sistema nervoso e os músculos, o que exigirá mais descanso.
Ordem de exercício: A estrutura de um treino irá influenciar o tempo de descanso. Movimentos dinâmicos emparelhados exigirão mais descanso do que movimentos uniarticulares.
Status de treinamento: Na temporada, fora de temporada, treinado e não treinado, todos terão um efeito sobre como o corpo de alguém se recuperará e quanto descanso eles precisam.
Intensidade: As intensidades de treinamento altas e baixas influenciarão a quantidade de descanso necessária para um desempenho ideal.
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Treinamento de força e hipertrofia: Um estudo publicado em julho de 2016, foi liderado pelo autor principal Brad Schoenfeld para comparar dois grupos de treinamento de resistência com diferentes intervalos de descanso. Um grupo utilizou repouso de 1 minuto, enquanto o outro grupo de 3 minutos. Os programas de treino foram consistentes entre os dois e duraram um total de 8 semanas.
Sugestões: O grupo que descansou 3 minutos viu um maior aumento na força muscular e hipertrofia em comparação com o grupo de 1 minuto.
Treinamento para o poder: Um estudo publicado em março de 2016, analisou as diferenças entre os intervalos de descanso de 1, 2, 3 e 5 minutos. Os autores analisaram 15 homens treinados que levantaram durante oito sessões com dois exercícios diferentes (mosca torácica e supino). Eles treinaram perto de sua força máxima, realizando cargas de 3-RM por 5 séries.
Sugestões: Eles notaram que pelo menos 2 minutos de descanso foram suficientes para o grupo da mosca de máquina (exercício uniarticular) ao realizar perto do peso máximo. Ao realizar o supino (multi-articulação) perto da carga máxima, os sujeitos responderam melhor a um descanso de 3-5 minutos.
Treinamento para resistência muscular: Um estudo publicado em 2009 analisou vários intervalos de descanso para treinamento de força. Os autores revisaram a literatura anterior para inferir e fazer sugestões para adaptações de treinamento em períodos de descanso entre séries.
Sugestões: As evidências são conflitantes em relação à resistência muscular, mas eles observam que alguns estudos destacaram que 20 segundos a 1 minuto foi suficiente para esta adaptação.
Um estudo interessante de dezembro de 2016 analisou as diferenças entre a produção de trabalho de um atleta e as posições em que ele descansou. Os autores pegaram 15 membros da comunidade CrossFit em Salt Lake City, Utah, e compararam três diferentes posições de descanso entre as séries: supino (deitado), sentado e caminhando.
Os autores também registraram a frequência cardíaca, a frequência respiratória e o consumo de oxigênio, pois todos esses são indicadores do estado de repouso de uma pessoa. Eles descobriram que os atletas que estavam em decúbito dorsal ou sentados produziram mais trabalho e descansaram com mais eficiência.
Existem vários fatores que constituem o descanso de qualidade entre as séries. A pesquisa tende a concordar em números semelhantes quando se trata de força e hipertrofia. Um descanso maior é benéfico para a força e potência, juntamente com movimentos multiarticulares. Um descanso mais curto pode beneficiar as adaptações de hipertrofia e resistência muscular.
É importante lembrar que essas são apenas sugestões de vários autores e estudos. Ao programar o descanso para você ou para outros, observe as pistas fisiológicas e psicológicas. Em termos de força e potência, muitas vezes os melhores intervalos de descanso são quando um atleta está fisiologicamente e psicologicamente pronto para executar, ao invés de usar um tempo definido.
Infelizmente, o tempo nem sempre está do nosso lado, então você pode achar longos períodos de descanso difíceis devido às limitações de tempo. Se você tiver uma limitação de tempo, verifique estas dicas para maximizar a eficiência do seu treino. A lição mais importante a lembrar com descanso é que deve ser individualizado de acordo com seus objetivos e necessidades.
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