Quanto é suficiente? Esta é uma pergunta que costuma ser feita em círculos de força e condicionamento.
A ideia de quanto é o suficiente geralmente é um produto da teoria referida como dose mínima efetiva. Esse conceito envolve a ideia de saber quanto é suficiente, na forma da menor dose possível, para produzir um resultado favorável e ideal. Para dar um passo adiante, o princípio também afirma que se você fizer menos do que sua dose mínima eficaz, você não irá progredir para sua melhor capacidade, e se você fizer muito, você estará oscilando à beira do rendimentos decrescentes.
Desde a popularização da dose mínima efetiva, vários treinadores e atletas de força têm empregado essa ideologia em seus treinamentos porque é uma maneira incrível de produzir progresso e longevidade sem exagerar, o que é um problema consistente que muitos têm na academia - e todas essas informações nos leva a uma recente revisão e meta-análise publicada neste mesmo tópico.
Na revisão e meta-análise, os autores procuraram explorar a ideia de dose mínima eficaz em relação à melhoria da força de 1-RM no agachamento, supino e levantamento terra. (1)
Esta é uma informação valiosa para levantadores de peso, ou aqueles que treinam como um levantador de peso, porque essas informações podem ajudar a direcionar a construção de um programa frutífero, tanto do ponto de vista do desempenho quanto da longevidade, então o que a meta-análise e a revisão encontraram?
Na meta-análise, os autores compararam vários estudos com base em vários critérios e, em seguida, avaliaram como os estudos se relacionavam para criar diretrizes de treinamento prático. Então, quais diretrizes eles sugeriram com base na pesquisa que analisaram?
Os autores sugeriram que para homens treinados em resistência tentando melhorar seu agachamento e supino, uma única série com 6-12 repetições realizadas 2-3 vezes por semana durante 8-12 semanas em intensidades entre 70-85% de 1-RM era suficiente para produzir resultados.
Quanto ao levantamento terra, a pesquisa foi considerada muito limitada por natureza para criar diretrizes práticas para a frequência de treinamento, volume e intensidade para progredir a força de 1-RM em um cronograma ditado.
Nota do autor: É importante observar e lembrar que as informações acima são baseadas na pesquisa que está disponível atualmente, e o contexto individual é sempre importante a considerar para variáveis de treinamento como frequência, intensidade e volume.
Eric Helms PhD originalmente compartilhou este estudo em sua página do Instagram e compartilhou algumas idéias sobre a pesquisa.
“Muitas vezes ficamos tão focados em fazer a quantidade de volume / intensidade / frequência ideal que esquecemos que apenas uma fração disso ainda pode mover a agulha para frente. Saber que apenas um punhado de séries por semana ainda produz ganhos de força robustos, mesmo em levantadores treinados, é um conhecimento valioso.
Se você faz exames ou está sofrendo de esgotamento, uma lesão miudinha que limita o volume, um novo emprego que você não descobriu como agendar ou um novo bebê, esse conhecimento lhe dá opções onde, de outra forma, você poderia ter jogado suas mãos para cima e não vai para a academia por um mês.”
Essencialmente, Helms está delineando que muitas vezes nos perdemos nas ervas daninhas de sempre tentar empurrar até nossos limites máximos o tempo todo para progredir, mas na realidade, realmente não precisamos de muito para progredir nossa força em um ritmo saudável.
Se pudermos entender como aplicar as informações obtidas neste estudo acima em nossas vidas diárias, juntamente com nossas experiências e conhecimentos pessoais, então isso pode tornar o treinamento durante todo o ano muito mais viável tanto física quanto mentalmente.
Basicamente, empurre quando tivermos energia e meios para fazê-lo e, em seguida, reduza a marcha e faça o que for necessário quando esses recursos não estiverem tão prontamente disponíveis!
1. Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J., & Steele, J. (2019). A dose mínima de treinamento eficaz necessária para aumentar a força de 1RM em homens treinados com resistência: uma revisão sistemática e meta-análise. Medicina Esportiva.
A frequência do agachamento deve ser individual e baseada nos objetivos do treinamento, necessidades, idade de condicionamento físico e desejos. Um bom lugar para começar é agachar pelo menos uma vez por semana e, em seguida, aumentar a frequência para até três vezes por semana, uma vez que uma linha de base de força e capacidade de trabalho seja estabelecida.
O supino é um movimento composto que geralmente melhora um pouco melhor com maior frequência de treinamento, e pesquisas confirmam isso. De um modo geral, o supino pode ser treinado de 2 a 4 vezes por semana para progredir, desde que a intensidade e o volume sejam contabilizados de uma maneira que não cause esgotamento ou acúmulo excessivo de fadiga.
Imagem de destaque de Igor Simanovskiy / Shutterstock
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