Andrey Malanichev é um gigante do levantamento de peso que estabeleceu vários recordes mundiais (e muitas vezes quebra o seu próprio). Atualmente, o 6 '340 libras detém o recorde mundial no agachamento de costas com um levantamento de 1.067 libras e totalizou 2.513 libras entre o supino, agachamento de costas e levantamento terra.
Nós conversamos com um dos levantadores de peso mais fortes de todos os tempos - e seu intérprete prestativo - para aprender mais sobre o que é preciso para ser assustadoramente forte. Alerta de spoiler: muita batata e sono.
“Eu como de quatro a seis vezes por dia”, diz Malanichev. Um café da manhã típico para ele: uma tigela de sopa, uma porção grande de batatas ou macarrão e “um bife bem grande.“Ele praticamente repete essas refeições ao longo do dia. Em termos de calorias diárias, Malanichev come cerca de 12.000. “Eu realmente não gosto de comer tanto”, diz ele. “Nesse ponto, a comida perde todo o sabor. Não há prazer.”
Plano de recuperação de Malanichev? Duas palavras: dormir e comer. Além de sua dieta insana, Malanichev dorme 12 horas por dia. “Vou para a cama à meia-noite e acordo ao meio-dia”, diz ele. Isso ocorre porque um levantador de peso de elite como Malanichev precisa dar a seus músculos o tempo ideal para se repararem e permitir uma liberação mais longa do hormônio do crescimento, o que acontece durante o sono profundo.
Curiosamente, Malanichev evita massagens esportivas. “Uma massagem relaxa meus músculos”, diz ele. "E eu não posso agachar tão pesado quanto faço com os músculos soltos.”
Malanichev tem três regras para novos ocupantes. O primeiro: “Não vá pesado e pratique sua forma.”O segundo:“ Acumule volume mantendo o peso baixo e realizando mais repetições.”O terceiro:“ Sempre use mangas de joelho ou bandagens. Dessa forma, você protegerá suas articulações.”
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Leia o artigo“Eu tentei o que você chama de trabalho de mobilidade uma vez”, diz Malanichev. “É toda a raiva. Mas depois de fazer um pequeno alongamento, rompi um músculo da panturrilha. Esta foi uma experiência ruim para mim, então não mais.”
Sim. Um homem que rotineiramente agacha mais de 800 libras simplesmente agacha com a barra e realiza algumas hiperextensões para aquecer.
* Não sugerimos que você siga seu exemplo.
O trabalho acessório de Malanichev é todo centrado em aumentar seus levantamentos de competição - isto é, supino, levantamento terra e agachamento de costas. E os movimentos que fazem isso melhor, de acordo com o posseiro mais forte do mundo, “não são realmente nada de especial.“Perto do tempo de competição, ele para de fazer isso para economizar energia. Aqui estão os exercícios de assistência favoritos do russo:
“Se você é um levantador de peso sério, precisa fazer flexões pesadas”, diz ele. “Um núcleo forte permite que você se estabilize durante levantamentos pesados.”Faça algumas séries de 15 a 20 repetições no final do treino.
Esses caras dominam o jogo de treino nas redes sociais.
Leia o artigoVeja como Malanichev treina para estabelecer um recorde mundial. Siga-o para alcançar o seu melhor pessoal.
Instruções: Passe três semanas em cada fase. Siga esta divisão: segunda-feira, agachamento nas costas; Quarta-feira, supino; Sexta-feira, levantamento terra.
Tire uma semana de folga do treinamento e, em seguida, trabalhe até 1RM em seus levantamentos, de preferência em dias diferentes.
Construa sua força, velocidade, condicionamento e trabalho de aderência.
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