A maneira como percebemos o treinamento de força hoje evoluiu dramaticamente na última década, especialmente em torno do assunto do treinamento com pesos para mulheres.
Sim, homens e mulheres respondem de forma diferente ao treinamento de força, mas isso não significa que um sexo se beneficia mais com isso do que o outro.(1) Embora levantar pesos possa carregar o estereótipo de ser mais benéfico para os homens, devido à ligação entre o treinamento de força e o aumento dos níveis de testosterona, é um hábito extremamente benéfico para mulheres de todas as idades.(2)
Ao longo de suas vidas, a maioria das mulheres experimentará menstruação, menopausa e, potencialmente, gravidez. Essas grandes mudanças não afetarão apenas seus hormônios sexuais e sistema reprodutivo, mas praticamente todo o seu corpo.: humor, resposta cognitiva, sono, metabolismo, o que você quiser. Ao adicionar outro estressor, como o treinamento de força, seus corpos sofrerão mais danos aos tecidos e picos em alguns hormônios que afetarão seus sistemas de uma variedade de outras maneiras.(3)
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde.
Algum tempo depois de completar 45 anos, os ovários de uma mulher começarão lentamente a diminuir a produção de hormônios de estrogênio e progesterona: um processo mais comumente conhecido como menopausa. Quando se trata de mulheres na menopausa, há muitas informações equivocadas sobre se elas não deveriam incorporar um regime de treinamento de força nesta fase de suas vidas. Felizmente, a treinadora de força Molly Galbraith, CSCS e Dr. Helen Kollias de Girls Gone Strong nos ajudou a limpar o ar com alguns dos fatos e ciência mais relevantes por trás do treinamento de força e menopausa.
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O estrogênio desempenha um papel fundamental na regulação da absorção e degradação do colágeno, ao mesmo tempo em que auxilia a função da bexiga (segurando e liberando a urina especificamente).(4)
“Mudanças nos níveis de estrogênio durante a menopausa podem afetar o assoalho pélvico”, explica Galbraith. “Isso pode significar que as mulheres são mais suscetíveis a vazamento de urina após a menopausa devido à redução do estrogênio.”
Portanto, adotar uma rotina de treinamento de força pode ajudar a manter uma boa saúde do assoalho pélvico e diminuir o risco de incontinência urinária. Por exemplo, a realização de exercícios como agachamentos, pontes de glúteos e kegels com contrações controladas e intencionais pode ajudar a reforçar a estabilidade e o envolvimento muscular adequado na região pélvica.
Em termos de sintomas, a menopausa é mais comumente associada a ondas de calor, suores noturnos e calafrios, também conhecido como sintomas vasomotores.
“O centro vasomotor é uma parte do tronco cerebral envolvida na regulação da pressão arterial por meio da dilatação e contração dos vasos sanguíneos”, diz o Dr. Kollias. Mudanças no hipotálamo (a área do cérebro que regula a temperatura corporal) podem iniciar ondas de calor e flutuações na temperatura interna da mulher na menopausa. Dada a relação entre exercícios e produção saudável de estrogênio, alguns estudos mostraram que a adoção de um regime de treinamento regular pode reduzir a gravidade da qualidade do sono, insônia e depressão.(5) No que diz respeito a esses sintomas específicos, as evidências são contraditórias sobre se o exercício ajuda ou não a reduzir as ondas de calor.(6) No entanto, demonstrou melhorar o bem-estar psicológico e diminuir a quantidade de peso ganho durante esta fase.”
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Independentemente da idade, o treinamento de força beneficia a retenção da massa muscular de qualquer mulher. Não é nenhum segredo que seguir uma rotina de exercícios consistente melhora a saúde cardiovascular, metabólica e psicológica.
Uma das consequências da menopausa é a aceleração do envelhecimento dos tecidos em todo o corpo (músculos, ossos, ligamentos e tendões).(7) Dado que a maioria das mulheres entrará nesta fase em torno das idades de 50 a 55 anos, o treinamento de força não apenas diminuirá o risco de osteoporose, mas se adotado no início da vida, também pode ajudá-los a alcançar o maior pico de massa óssea possível quando prémenopausa.
Portanto, pode-se sugerir que, se você tem menos de 45 anos, é inteligente incorporar uma rotina de treinamento de resistência para se beneficiar o máximo possível antes de entrar totalmente na menopausa. No entanto, a boa notícia é que não existe isso de ser "muito velho" para o treinamento de força ou começar "muito tarde.”
Agora, já sabemos que assim que uma mulher entra na menopausa, seus ovários começam a diminuir a produção de estrogênio e progesterona. A pesquisa mostra que o estrogênio atua como um regulador do metabolismo da energia muscular e da viabilidade das células musculares.(8) Ele faz isso inserindo-se nas células, como as membranas musculares, a fim de estabilizá-las e ajudar a protegê-las de rompimento. Portanto, o treinamento de força para aumentar o tamanho das fibras musculares pode ajudar a mitigar esses efeitos, combatendo a sarcopenia relacionada à idade (uma redução na força e tamanho muscular) e manter a saúde atual de seus ossos, músculos e articulações.(9)
Embora um estilo de vida saudável não aumente a quantidade de estrogênio na circulação, ele reduz o risco de deterioração e desenvolvimento de condições crônicas de saúde.
Já sabemos que o papel do estrogênio vai além do sistema reprodutivo da mulher. Além de ajudar a regular o ciclo menstrual, o estrogênio é crucial para preservar a massa muscular e é fundamental na formação óssea.(10) À medida que a produção de estrogênio começa a diminuir, o processo de reconstrução óssea das mulheres na pré-menopausa e na menopausa, por sua vez, começa a desacelerar. Portanto, neste caso, o treinamento de força é uma ótima maneira de ajudar a manter um sistema esquelético e muscular saudável. Dito isso, é importante realmente priorizar a recuperação adequada.
“Embora a maioria dos treinadores se concentre no ganho e na distribuição de peso durante esse período, eles realmente precisam se concentrar na recuperação”, explica Galbraith. “Durante a menopausa ou pós-menopausa, as mulheres têm uma capacidade reduzida de estresse fisiológico.”
Isso se deve em grande parte aos sintomas vasomotores. Esses sintomas (muitas vezes chamados de ondas de calor) são descritos como um aumento repentino no fluxo sanguíneo principalmente para o rosto, pescoço e tórax, que causa a sensação de calor extremo e suor excessivo. Quando uma mulher experimenta esses sintomas à noite, esses "suores noturnos" podem causar perturbações significativas do sono. Isso pode ser causado pelo declínio do estrogênio, que o ajuda a adormecer e permanecer dormindo, controlando os níveis de cortisol, e pela falta de melatonina, que regula a temperatura corporal para o sono. Mais uma razão para garantir a recuperação adequada.
Dica de Galbraith: “Estar atento a como seus clientes se sentem durante e após o exercício, garantindo que eles possam fazer pausas e ter bastante água para beber se estiverem tendo ondas de calor, e monitorar sua recuperação geral é extremamente importante.”
Os métodos potenciais de recuperação incluem:
Por que uma mulher na menopausa deve optar pelo treinamento de força em vez de depender apenas do trabalho aeróbio como forma de exercício??
“Assim como qualquer pessoa, uma combinação de treinamento de força e treinamento cardiovascular é melhor para retenção de massa muscular, melhoria da densidade e saúde óssea, saúde cardiovascular e saúde geral e bem-estar”, afirma Kolias.
Junto com a preservação da massa muscular e o aumento da densidade óssea, as mulheres na menopausa que optaram pelo treinamento de força como seu método principal de exercício notaram enormes mudanças psicológicas dentro e fora da academia. Muitos dos clientes da Galbraith também experimentaram esses benefícios. “Notamos que as mulheres se sentem muito mais fortes, mais capazes, mais confiantes em seus corpos e habilidades e mais no controle de sua saúde geral após adotar o treinamento de força. Particularmente em um momento de suas vidas em que podem sentir que sua saúde está um pouco fora de controle.”
Embora o estigma de o treinamento de força ser "ruim" ou "muito intenso para mulheres mais velhas" ainda exista, especialistas como Galbraith e Kolias continuarão a educar apaixonadamente a comunidade de fitness sobre os benefícios de adotar este estilo de rotina de exercícios, independentemente da idade e sexo.
1. Walts CT, Hanson ED, Delmonico MJ, Yao L, Wang MQ, Hurley BF. As diferenças de sexo ou raça influenciam os efeitos do treinamento de força nos músculos ou gordura? Med Sci Sports Exerc. 2008; 40 (4): 669-76.
2. Efeitos do treinamento de resistência progressiva sobre o hormônio do crescimento e os níveis de testosterona em jovens e idosos. Mech Aging Dev. Agosto de 1989; 49 (2): 159-69.
3. Respostas hormonais e adaptações a exercícios de resistência e treinamento. Sports Med. 2005; 35 (4): 339-61.
4. O efeito dos hormônios no trato urinário inferior. Menopausa Int. Dezembro de 2013; 19 (4): 155-62. doi: 10.1177/1754045313511398.
5. Sternfeld B, Guthrie KA, Ensrud KE, et al. Eficácia do exercício para os sintomas da menopausa: um ensaio clínico randomizado. Menopausa. 2014; 21 (4): 330-8.
6. Romani WA, Gallicchio L, Flaws JA. A associação entre atividade física e intensidade, frequência e duração das ondas de calor em mulheres de meia-idade. Am J Hum Biol. 2009; 21 (1): 127-9.
7. Eija K. Laakkonen, Rabah Soliymani, Sira Karvinen, Jaakko Kaprio, Urho M. Kujala, Marc Baumann, Sarianna Sipilä, Vuokko Kovanen, Maciej Lalowski. Regulação estrogênica do proteoma do músculo esquelético: um estudo de mulheres na pré-menopausa e cotwins MZ pós-menopausa discordantes para terapia hormonal. Célula de Envelhecimento, 2017
8. Chen JQ, Brown TR, Russo J. Regulação das vias do metabolismo energético por estrogênios e produtos químicos estrogênicos e potenciais implicações na obesidade associadas ao aumento da exposição a desreguladores endócrinos. Biochim Biophys Acta. 2009; 1793 (7): 1128-43.
9. Os efeitos do treinamento de resistência progressiva na densidade óssea: uma revisão. Med Sci Sports Exerc. Janeiro de 1999; 31 (1): 25-30.
10. Estrogênio e força osso-músculo e relações de massa. Osso. Janeiro de 1998; 22 (1): 1-6.
11. Influências do hormônio reprodutivo na termorregulação em mulheres. Compr Physiol. Abril de 2014; 4 (2): 793-804. doi: 10.1002 / cphy.c130029.
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