Como quebrar platôs de fitness como um profissional

Sara Forrest

Preso em uma rotina? Se você se exercita regularmente, mas não consegue descobrir como quebrar platôs, você está no lugar certo. Este plano, da pro fi tness da IFBB, Fiona Harris, vai cortar centímetros de suas coxas, tonificar e esculpir seus braços, melhorar sua amarração de presunto de glúteo e criar uma definição como seu ídolo Insta @NicoleMWilkins. Manipulando variáveis ​​como intensidade e frequência e incorporando diferentes técnicas de treinamento, como divisões de partes do corpo pesadas / baixas e leves / de alta frequência, além de cardio, HIIT e pliometria vontade mantenha seu corpo progredindo até o topo.

Divisão semanal de treino recomendada

• DIA 1: Exercício para a parte inferior do corpo 1, pesos pesados; 35 minutos de cardio em estado estacionário
• DIA 2: Peito / ombros, cardio StepMill HIIT
• DIA 3: Treino pliométrico de corpo inteiro, remador HIIT cardio
• DIA 4: Descanso
• DIA 5: Exercício de parte inferior do corpo 2, cardio de alto volume de 35 minutos em estado estacionário
• DIA 6: Costas / braços, esteira HIIT cardio
• DIA 7: Descanso

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Técnica 1 para rebentar o platô: faça dois tipos de exercícios para a parte inferior do corpo por semana

Edgar Artiga

Harris recomenda um dia de levantamento de peso e um dia de maior volume, bem como combinar plyo com movimentos tradicionais da parte inferior do corpo. Misturar treinamento de alta repetição e pliometria com levantamento de peso ajuda a fornecer um novo estímulo aos músculos.

Corpo lento

Treino 1 (pesos pesados)

• Extensões de perna: 1½ repetições (1 repetição da flexão completa à extensão total, depois ½ repetição até a metade para baixo e depois até a flexão completa); 1 conjunto de aquecimento; 7 séries de 12-15 repetições.
• Agachamento com barra de costas: 5 séries de 8-12 repetições.
• Leg press: postura estreita (pés / joelhos juntos) 4 séries de 10-12 repetições.
• Hack agachamento: postura ampla, dedos apontados, 4 séries de 8-12 repetições.
• Curvatura dos isquiotibiais deitada: 1½ repetições; 4 séries de 8-12 repetições.
• Propulsor de quadril com barra: 4 séries de 10-12 repetições.
• * Descanse 45-60 segundos entre os conjuntos

Treino 2 (alto volume)

• Superconjunto de extensão de perna com agachamento pop: ** 1 série de aquecimento; 4 séries de 12-15 repetições / 20 repetições
• Agachamento de sumô Smith com pulso: 4 séries de 15 repetições.
• Estocada reversa DB para agachamento em reverência: 4 séries de 12-15 repetições por perna.
• Superconjunto de flexão do tendão da perna unilateral com recuo do joelho flexionado: 3 séries de 15 repetições / 15 repetições.
• Superconjunto da máquina abdutora com agachamento lateral com faixa de resistência: 4 séries de 15 repetições / 10-12 repetições em cada direção.
• Estocada de caminhada DB: 3 séries de 20 repetições por perna.
• * Descanse 30-45 segundos entre as séries
• ** Superconjunto: Faça uma série de cada movimento sem descanso entre as séries.

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Técnica de rebentar platô 2: pliometria de corpo inteiro

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Complete o circuito inteiro sem descanso entre os exercícios. Descanse 2-3 minutos e, em seguida, repita, começando com cinco minutos de ciclismo. Faça o circuito inteiro três vezes. Tente melhorar o número de rodadas a cada treino

• Ciclismo estacionário: 5 minutos em intensidade moderada.
• Burpee com salto: 15 repetições.
• Avanço rápido e reverso alternado em degrau baixo com DBs leves: 20 repetições por perna.
• Agachamento de salto: 20 repetições.
• Push-up walk-out: (incline-se para a frente, ande com as mãos para a posição push-up, faça 1 push-up e inverta.): 10 repetições.
• Alpinista: 25 repetições.
• Agachamento de caminhada lateral baixa: 15 repetições dando passos para a esquerda, a seguir 15 repetições dando passos para a direita.
• Trituração de bicicleta: 25 repetições por lado.
• O esquiador salta de um lado para o outro: (esquerda / direita é igual a 1 repetição; faça um total de 10 repetições.)
• Pular corda: 100 pulos.

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Técnica de rebentar platô 3: HIIT cardio

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Incorpore esses exercícios de cardio HIIT em duas ou três de suas sessões de cardio por semana para dar um choque em seu corpo e aumentar sua queima de gordura em alta velocidade.

Moinho de passo: Aqueça cinco minutos. em velocidade moderada. Em seguida, faça intervalos de 45 segundos. alto e 1 min., 30 s. baixo para recuperar. No primeiro intervalo alto, aumente a velocidade até conseguir acompanhar as escadas sem segurar nos corrimões; recuperar. Segundo intervalo alto: aumente a velocidade, curve-se e coloque as mãos na plataforma acima das escadas; recuperar. Terceiro intervalo alto: aumente a velocidade, ignorando todas as etapas; recuperar. Faça circuitos por 25 min., então termine com cinco minutos. esfriando em velocidade moderada.

Esteira e pliometria: Aquecer por 5 min. a 6% de inclinação, 4.0-4.2 mph. Faça intervalos de um minuto. pliometria (escolha um dos movimentos abaixo) e, em seguida, dois minutos. Recuperação na esteira (6% inclinação / 4.0-4.2 mph). Continue por 25 minutos., então termine com cinco minutos. esfriar.

Movimentos de Plyo:

• Agachamentos de pulo
• Jump switch lunges
• Agachamento pop
• Burpees alternando estocadas reversas
• alpinistas

Remador: Aqueça por cinco minutos. remo em estado estacionário. Em seguida, faça intervalos de burpee (com ou sem salto) seguidos por dois minutos. remo em estado estacionário: linha dois minutos., em seguida, faça 10 burpees; linha de dois minutos., em seguida, faça 15 burpees; linha de dois minutos., em seguida, faça 20 burpees; linha de dois minutos. Comece novamente com 10 burpees e continue o ciclo por 25 min.; esfriamento de cinco minutos.

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