Como queimar mais calorias em menos tempo

Como queimar mais calorias em menos tempo

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Per Bernal

Torch Fat Fast

O segredo para uma incrível queima de calorias enquanto esculpe músculos magros e funcionais? Você tem que estar pronto para deixar suas velhas séries e repetições de rotina na poeira. Este treino de luta contra a gordura de Cari Shoemate, criador do popular Bombshell Bootcamp em Houston, TX, incorpora intervalos que são divididos 50/50 entre movimentos de força dinâmica e breves corridas na esteira, e é projetado para manter seus músculos gritando pela saída. “Este treino incorpora movimentos tanto para meninas que amam levantar quanto para aquelas que amam cardio”, diz Shoemate. “Ele mantém as coisas acontecendo em um ritmo tão rápido que você estará pronto antes que perceba, enquanto queima uma tonelada de calorias.”A força de recuperação ativa equilibra as partes do corpo para que você atinja uma área enquanto outra se recupera. Para tornar as coisas mais difíceis, use um peso mais pesado ou aumente a velocidade de corrida ou reduza o descanso entre as séries. Todo o treino - modelado por IFBB Bikini Pro Tawna Eubanks - levará cerca de uma hora para atingir todos os músculos principais enquanto limpa seu cardio para o dia. VEJA TAMBÉM: Aumente a sua queima de gordura com este treino

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Per Bernal

O treino

Aqueça por 5 a 10 minutos com uma caminhada rápida ou corrida na esteira e, em seguida, faça as seguintes sete séries em ordem:Conjunto 1 Estocada de plyo ponderada com torção: 1 minuto.  Corrida em esteira: 15% de inclinação, 1 min.   Faça isso duas vezes. Recuperação ativa: Pressão no peito: 1 série, 10-15 repetiçõesConjunto 2 Agachamento de salto ponderado com levantamento de ombro: 90 s.  Corrida em esteira: ritmo médio / rápido com inclinação de 10%, 90 seg.  Faça isso duas vezes. Recuperação ativa: mosca no peito: 1 série, 10-15 repetições Conjunto 3 Balanço do kettlebell com um braço *: 1 minuto.      Corrida em esteira: 5% de inclinação, 1 min.  Faça isso duas vezes.* Troque os braços com o segundo conjunto.Recuperação ativa: Prancha do antebraço: 1 minuto. Conjunto 4 Burpee duplo: 90 s.  Corrida em esteira: 7% de inclinação, 90 s. Faça isso duas vezes. Recuperação ativa: extensão de tríceps aérea: 1 série, 10-15 repetições Set 5Macaco de agachamento com lat pulldown: 60 s.   Corrida em esteira: ritmo médio / rápido com 15% de inclinação, 1 min. Faça isso duas vezes.Recuperação ativa: Flexão de tríceps com linha de prancha: 1 série, 10-15 repetiçõesConjunto 6 Flexão de aranha: 1 minuto.   Corrida em esteira: 10% de inclinação, 1 min. Faça isso duas vezes.Recuperação ativa: V-up ponderado: 1 série, 10-15 repetiçõesSet 7 Caminhada de agachamento estreito com rosca direta em martelo: 2 minutos.  Corrida em esteira: ritmo médio / rápido com inclinação de 12%, 2 min. Faça isso duas vezes. Recuperação ativa: Curvatura do bíceps: 1 série, 10-15 repetições

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Revista dela

Estocada pliométrica ponderada com torção

 Segure uma medicine ball ou haltere com as duas mãos. Dê um passo para trás com a perna esquerda em uma estocada reversa, trazendo a medicine ball perto da parte externa da perna direita. Pule explosivamente, trazendo a bola para a cabeça, e troque as pernas no ar para que seu pé esquerdo caia na frente. Abaixe a bola para fora da perna esquerda. Repito, trocando de pernas. Continue, alternando os lados por um total de um minuto.

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Revista dela

Agachamento de salto ponderado com levantamento de ombro

 Segure um halter de 8 a 10 lb paralelo ao chão com ambas as mãos, braços retos. Começando nos quadris, abaixe em um agachamento, trazendo halteres apenas alguns centímetros acima do chão, mantendo o peito para cima e os ombros para trás.  Retornar explosivamente à posição de pé, trazendo peso ao peito com os braços dobrados. Pule para cima e pressione o peso acima da cabeça.  Dobre os joelhos para aterrissar suavemente e abaixe imediatamente para o próximo agachamento. Faça isso como um movimento rápido, movendo o peso para baixo até o peito e depois para cima (1-2-3). Repita por 90 segundos.

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Revista dela

Balanço Kettlebell com um braço

Fique em pé segurando um kettlebell com uma empunhadura overhand na frente de você na mão direita, braço reto na altura da cintura e pés ligeiramente mais largos que a largura dos ombros. Agache-se, balançando o kettlebell entre as pernas. Mantendo o braço reto, impulsione os quadris para a frente, endireite os joelhos e balance o kettlebell até a altura do ombro enquanto se levanta para ficar em pé. Repita por um minuto; troque os braços no segundo conjunto.   

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Revista dela

Double Burpee

Fique em pé com os braços ao lado do corpo. Agache-se, colocando as mãos no chão. Pule com os pés para trás, aterrissando em uma posição completa de flexão de braço. Faça 2 flexões. Pule de volta para um agachamento, depois pule 2 vezes, batendo nos joelhos com as mãos a cada vez.  Continue imediatamente no próximo burpee duplo; repita por 90 segundos.  

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Revista dela

Squat Jack com Lat Pulldown

Fique em pé segurando um peso ou uma medicine ball com as duas mãos na frente das pernas, braços estendidos, cotovelos levemente dobrados. Salte rapidamente como em um macaco de salto; aterrissando em um agachamento suave com os dedos apontados para a frente; ao mesmo tempo, levante o peso acima da cabeça, mantendo os bíceps perto das orelhas. Ao pular de volta para dentro, abaixe o peso na frente de você até a altura do quadril, mantendo os braços ligeiramente dobrados. Retorne à posição inicial e repita rapidamente por um minuto. 

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Revista dela

Flexão de aranha

 Comece em uma posição de flexão completa, as mãos no chão sob os ombros e as pernas estendidas atrás de você, abdominais contraídos.   Dobre os cotovelos para abaixar o tórax em direção ao chão, saltando ambos os pés para o lado conforme você desce. Empurre para o chão para voltar à posição inicial, saltando os pés juntos. Continue por um minuto. Dica: Empurre o chão de forma explosiva enquanto pula as pernas juntas e afastadas para maximizar seu poder. 

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Revista dela

Caminhada de agachamento estreito com rosca direta

Fique em pé com os pés separados por alguns centímetros, segurando pesos com as duas mãos e os braços nas laterais. Agache-se, trazendo pesos para os ombros, mantendo os braços perto do corpo. Permanecendo no agachamento, dê um passo com o pé direito para o lado direito, abaixando os dois pesos. Em seguida, dê um passo com o pé direito de volta ao centro, enrolando os pesos em direção ao ombro (rosca direta de martelo). Repita no lado oposto, saindo para o lado esquerdo e voltando para o centro enquanto faz uma rosca direta com martelo. Repita por dois minutos. Se os braços começarem a ficar cansados, basta segurar os pesos e fazer uma caminhada de agachamento. 

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Torch Fat Fast

O segredo para uma incrível queima de calorias enquanto esculpe músculos magros e funcionais? Você tem que estar pronto para deixar suas velhas séries e repetições de rotina na poeira. Este treino de luta contra a gordura de Cari Shoemate, criador do popular Bombshell Bootcamp em Houston, TX, incorpora intervalos que são divididos 50/50 entre movimentos de força dinâmica e breves corridas na esteira, e é projetado para manter seus músculos gritando pela saída. “Este treino incorpora movimentos tanto para meninas que amam levantar quanto para aquelas que amam cardio”, diz Shoemate. “Ele mantém as coisas acontecendo em um ritmo tão rápido que você estará pronto antes que perceba, enquanto queima uma tonelada de calorias.” 

A força de recuperação ativa equilibra as partes do corpo, de modo que você está ativando uma área enquanto outra se recupera. Para tornar as coisas mais difíceis, use um peso mais pesado ou aumente a velocidade de corrida ou reduza o descanso entre as séries. Todo o treino - modelado por IFBB Bikini Pro Tawna Eubanks - levará cerca de uma hora para atingir todos os músculos principais enquanto limpa seu cardio para o dia. 

VEJA TAMBÉM: Aumente a sua queima de gordura com este treino

O treino

Aqueça por 5 a 10 minutos com uma caminhada rápida ou corrida na esteira e, em seguida, faça as seguintes sete séries em ordem:

Conjunto 1

•  Estocada de plyo ponderada com torção: 1 minuto. 
•  Corrida em esteira: 15% de inclinação, 1 min.   

Faça isso duas vezes. 

Recuperação ativa: Pressão no peito: 1 série, 10-15 repetições

Conjunto 2

•  Agachamento de salto ponderado com levantamento de ombro: 90 s.
•  Corrida em esteira: ritmo médio / rápido com inclinação de 10%, 90 seg.  

Faça isso duas vezes. 

Recuperação ativa: mosca no peito: 1 série, 10-15 repetições 

Conjunto 3

•  Balanço do kettlebell com um braço *: 1 minuto.     
•  Corrida em esteira: 5% de inclinação, 1 min.  

Faça isso duas vezes.

* Troque os braços com o segundo conjunto.

Recuperação ativa: Prancha do antebraço: 1 minuto. 

Conjunto 4

•  Burpee duplo: 90 s.
•  Corrida em esteira: 7% de inclinação, 90 s. 

Faça isso duas vezes. 

Recuperação ativa: extensão de tríceps aérea: 1 série, 10-15 repetições 

Set 5

• Macaco de agachamento com lat pulldown: 60 s.  
•  Corrida em esteira: ritmo médio / rápido com 15% de inclinação, 1 min. 

Faça isso duas vezes.

Recuperação ativa: Flexão de tríceps com linha de prancha: 1 série, 10-15 repetições

Conjunto 6

•  Flexão de aranha: 1 minuto.  
•  Corrida em esteira: 10% de inclinação, 1 min. 

Faça isso duas vezes.

Recuperação ativa: V-up ponderado: 1 série, 10-15 repetições

Set 7

•  Caminhada de agachamento estreito com rosca direta em martelo: 2 minutos. 
•  Corrida em esteira: ritmo médio / rápido com inclinação de 12%, 2 min. 

Faça isso duas vezes. 

Recuperação ativa: Curvatura do bíceps: 1 série, 10-15 repetições

Estocada pliométrica ponderada com torção

•  Segure uma medicine ball ou haltere com as duas mãos. Dê um passo para trás com a perna esquerda em uma estocada reversa, trazendo a medicine ball perto da parte externa da perna direita.
•  Pule explosivamente, trazendo a bola para a cabeça, e troque as pernas no ar para que seu pé esquerdo caia na frente. Abaixe a bola para fora da perna esquerda. Repito, trocando de pernas. Continue, alternando os lados por um total de um minuto.

Agachamento de salto ponderado com levantamento de ombro

•  Segure um halter de 8 a 10 lb paralelo ao chão com ambas as mãos, braços retos. Começando nos quadris, abaixe em um agachamento, trazendo halteres apenas alguns centímetros acima do chão, mantendo o peito para cima e os ombros para trás. 
•  Retornar explosivamente à posição de pé, trazendo peso ao peito com os braços dobrados.
•  Pule para cima e pressione o peso acima da cabeça. 
•  Dobre os joelhos para aterrissar suavemente e abaixe imediatamente para o próximo agachamento. Faça isso como um movimento rápido, movendo o peso para baixo até o peito e depois para cima (1-2-3). Repita por 90 segundos.

Balanço Kettlebell com um braço

• Fique em pé segurando um kettlebell com uma empunhadura na frente de você na mão direita, braço reto na altura da cintura e pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Agache-se, balançando o kettlebell entre as pernas.
•  Mantendo o braço reto, impulsione os quadris para a frente, endireite os joelhos e balance o kettlebell até a altura do ombro enquanto se levanta para ficar em pé. Repita por um minuto; troque os braços no segundo conjunto.   

Double Burpee

• Fique em pé com os braços ao lado do corpo. Agache-se, colocando as mãos no chão.
•  Pule com os pés para trás, aterrissando em uma posição completa de flexão de braço. Faça 2 flexões.
•  Pule de volta para um agachamento, depois pule 2 vezes, batendo nos joelhos com as mãos a cada vez. 
•  Continue imediatamente no próximo burpee duplo; repita por 90 segundos.  

Squat Jack com Lat Pulldown

• Fique em pé segurando um peso ou uma medicine ball com as duas mãos na frente das pernas, braços estendidos, cotovelos levemente dobrados.
•  Salte rapidamente como em um macaco de salto; aterrissando em um agachamento suave com os dedos apontados para a frente; ao mesmo tempo, levante o peso acima da cabeça, mantendo os bíceps perto das orelhas.
•  Ao pular de volta para dentro, abaixe o peso na frente de você até a altura do quadril, mantendo os braços ligeiramente dobrados. Retorne à posição inicial e repita rapidamente por um minuto. 

Flexão de aranha

•  Comece em uma posição de flexão completa, as mãos no chão sob os ombros e as pernas estendidas atrás de você, abdominais contraídos.  
•  Dobre os cotovelos para abaixar o tórax em direção ao chão, saltando ambos os pés para o lado conforme você desce. Empurre para o chão para voltar à posição inicial, saltando os pés juntos. Continue por um minuto. 

Dica: Empurre o chão de forma explosiva enquanto pula as pernas juntas e afastadas para maximizar seu poder. 

Caminhada de agachamento estreito com rosca direta

• Fique em pé com os pés separados por alguns centímetros, segurando pesos com as duas mãos e os braços nas laterais. Agache-se, trazendo pesos para os ombros, mantendo os braços perto do corpo.
•  Permanecendo no agachamento, dê um passo com o pé direito para o lado direito, abaixando os dois pesos. Em seguida, dê um passo com o pé direito de volta ao centro, enrolando os pesos em direção ao ombro (rosca direta de martelo).
•  Repita no lado oposto, saindo para o lado esquerdo e voltando para o centro enquanto faz uma rosca direta com martelo. Repita por dois minutos. Se os braços começarem a ficar cansados, basta segurar os pesos e fazer uma caminhada de agachamento.