Emagrecer não é fácil, mas é simples. Quem quer perder peso precisa garantir que eles estejam em um déficit calórico - ou, simplesmente, queimar mais calorias do que consomem a cada dia. Essa é a única maneira infalível de diminuir o número na escala.
A verdade, porém, é que nem todas as calorias são criadas iguais, e de onde você obtém suas calorias determinará seu sucesso. Calorias dos três macronutrientes - proteínas, carboidratos e gorduras - irão criar diferentes reações corporais. Então, depois de descobrir sua marca de calorias, você precisa descobrir como dividi-las.
Qual é a melhor divisão? Neste artigo, daremos a você um guia sobre como distribuir suas calorias de cada macronutriente e como cada um funciona no corpo.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Consulte seu médico antes de fazer uma mudança na dieta.
Um déficit calórico é o único caminho para a perda de peso. Um estudo observou que dietas com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos resultaram na mesma quantidade de perda de peso - o que significa que você pode experimentar Keto ou Paleo e obter os mesmos resultados. (1) Dietas que eliminam um grupo inteiro de alimentos, como Keto ou dietas com baixo teor de gordura, funcionam principalmente porque reduzem calorias, não porque esses macronutrientes específicos causam ganho de peso.
Os macronutrientes adicionam uma camada extra de complexidade à contagem de calorias, mas se você está preocupado em construir músculos e queimar gordura, as macros são importantes. Isso ocorre porque as calorias de diferentes fontes irão reagir de maneira diferente no corpo. Por exemplo, uma fatia média de pizza de queijo tem cerca de 300 calorias. Você pode fazer um sanduíche com peru, mostarda, alface e tomate com aproximadamente a mesma quantidade de calorias.
Qual é a diferença? O sanduíche é embalado com proteína magra, carboidratos saudáveis (assumindo que você escolheu pão integral) e muito pouca gordura. Por outro lado, a pizza está repleta de grãos refinados, açúcares simples e muitas gorduras.
Os grãos refinados e açúcares simples na pizza vão aumentar o açúcar no sangue, o que significa que você terá fome mais rápido do que se escolhesse o sanduíche. A combinação de crosta e queijo também é um exemplo clássico do que você não quer fazer ao tentar perder peso: combinar carboidratos e gorduras.
Isso ocorre porque nossos cérebros estão realmente programados para "pagar" por alimentos ricos em gordura e carboidratos do que alimentos ricos em apenas um ou outro, de acordo com um estudo de 2018 publicado no jornal Metabolismo Celular. Por "pagar", queremos dizer que você está mais disposto a desculpar as calorias naquela fatia de pizza do que apenas pão ou queijo porque a combinação dos dois é mais viciante. (2)
Embora possa não ser tão saboroso, a proteína no sanduíche irá mantê-lo satisfeito e ajudará a manter a massa muscular magra. E a alface e o tomate, que contêm calorias mínimas, têm vitaminas e micronutrientes.
É por isso que é importante não ficar preso quando uma embalagem de lanche anuncia que tem “apenas 100 calorias.”Claro, isso não vai quebrar seu banco de calorias, mas você pode fazer muitos outros favores para si mesmo escolhendo algo como peito de frango ou uma pequena porção de queijo cottage.
A proteína é frequentemente discutida quando se trata de ganhar músculos, mas é igualmente vital para quem quer perder peso. A proteína demonstrou aumentar a saciedade, ou a sensação de saciedade, mais do que carboidratos ou gorduras. Naturalmente, isso leva as pessoas a comerem menos alimentos e menos calorias, tornando um déficit calórico mais viável.
A proteína também ajuda a aumentar a termogênese no corpo - o que significa que leva mais calorias para digerir a proteína do que qualquer outro macronutriente. Então você está queimando mais calorias sem ter que fazer nada ativamente. (3)
Por último, a proteína ajuda o corpo a manter a massa muscular magra, que queima calorias mais rápido do que a gordura.
Assim como nem todas as calorias são criadas iguais, a proteína do peru é um pouco diferente do tipo que você obtém do seu shake de proteína. Além disso, os pesquisadores nos últimos anos começaram a soar o alarme sobre os efeitos das proteínas animais na saúde, que têm sido associados a um maior risco de doenças cardiovasculares (devido à maioria dos produtos de origem animal ter maior gordura saturada e colesterol) e diminuição da saúde óssea (dos ossos reabsorção devido a aminoácidos contendo enxofre associados à proteína animal). (4)
No entanto, as proteínas animais são chamadas de "proteínas completas" ou uma proteína com todos os aminoácidos essenciais, ou EAAs. Os aminoácidos são os filamentos que compõem as moléculas de proteínas e proteínas sem todos os nove EAAs tão eficazes quanto proteínas completas. A soja é a única "proteína completa" adequada para vegetarianos e veganos.
Outras fontes de proteína precisam ser emparelhadas com aminoácidos complementares. O feijão, por exemplo, não tem a metionina EAA, que está presente no arroz e em outros grãos. Portanto, ambos precisam ser comidos juntos para obter todos os benefícios da proteína.
Você também pode suplementar com BCAAs, ou aminoácidos de cadeia ramificada, embora não queira depender desses suplementos para obter sua cota completa de EAA.
No entanto, o soro de leite e a proteína caseína continuam a ser o rei das proteínas e são os dois tipos mais comuns encontrados em suplementos protéicos. A pesquisa sugere que uma combinação de soro de leite e caseína é ideal. Ainda assim, o soro de leite deve ser consumido com mais frequência porque tem um maior impacto na síntese de proteínas (a capacidade do corpo de absorver e usar proteínas).
Aqui estão algumas fontes de proteína recomendadas pela Cleveland Clinic:
Muitas dietas populares demonizam os carboidratos - Keto é o exemplo mais popular. Ainda, carboidratos são essenciais para o desempenho dentro e fora da academia, pois é a fonte de energia preferida do corpo. Os carboidratos são convertidos em açúcar e usados para tudo, desde levantar pesos até levar suas malas do supermercado para casa.
Então, por que os carboidratos são rotulados como nocivos para quem quer perder alguns quilos? Resumindo, a maioria dos carboidratos que as pessoas comem nos Estados Unidos são carboidratos simples - açúcar, pão branco, xarope de milho e suco de frutas concentrado. Essas coisas estão presentes em refrigerantes, doces, na maioria dos salgadinhos e cereais matinais.
Esses carboidratos simples são digeridos pelo corpo mais rapidamente do que os carboidratos complexos - como frutas, vegetais, grãos inteiros e feijão. Quanto mais rápido você usar essa energia, mais cedo precisará de mais energia. Por outro lado, carboidratos complexos fornecem mais energia sustentada - o que significa que você ficará mais energizado por mais tempo.
Pense em seu corpo como um carro e carboidratos como gasolina. Carboidratos simples são como gasolina barata que farão seu carro andar rápido por uma hora, mas de repente você está na E e precisa de um pit stop. Carboidratos complexos são diesel - você pode passar por mais saídas na rodovia e continuar navegando sem tantas paradas na bomba.
Os carboidratos complexos também ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue, prevenindo dores de fome e prevenindo doenças como diabetes tipo 2.
Isso não é importante apenas para sua jornada de perda de peso, mas também para sua saúde a longo prazo. Um estudo de 2020 descobriu que dietas com baixo teor de carboidratos e gorduras não aumentaram a expectativa de vida das pessoas - a escolha de comer carboidratos e gorduras saudáveis, no entanto,. (5)
Aqui estão algumas das melhores fontes de carboidratos, conforme sugerido pela Mayo Clinic:
As gorduras são tão demonizadas quanto os carboidratos, e por um bom motivo. Cada grama de proteína e carboidratos vem com quatro calorias, mas um grama de gordura contém nove calorias. Então sim, a gordura engorda um pouco mais.
Isso não significa que você precisa cortá-lo totalmente de sua vida. As vitaminas A, D, E e K são solúveis em gordura, o que significa que para serem absorvidas pelo corpo, é necessário que haja alguma gordura. A gordura também é necessária para algumas funções hormonais. Dietas com baixo teor de gordura têm sido associadas a contagens mais baixas de testosterona em homens - e a testosterona é vital para o crescimento muscular e outras atividades realizadas fora da academia. (6)
Alguns estudos indicaram que as dietas com baixo teor de carboidratos são mais benéficas para a perda de peso do que com baixo teor de gordura, mas isso pode estar relacionado à tendência da América de depender de carboidratos simples de açúcar do que carboidratos complexos. (7)
Ao mesmo tempo, um estudo de dois anos descobriu que o teor de gordura era a principal diferença entre as divisões de macronutrientes de perda de peso bem-sucedidas e malsucedidas. (8)
Aqui estão alguns exemplos de gorduras boas, fornecidos pela American Heart Association:
A água não é um macronutriente e não tem calorias, mas ainda vale a pena mencionar em um artigo sobre perda de peso.
Um estudo de 2018 descobriu que pessoas que beberam cerca de 240 ml de água antes de uma refeição acabaram comendo menos porque já se sentiam um pouco saciadas. Além disso, descobriu-se que a água fria aumenta o gasto de energia (ou o número de calorias que você queima ao longo do dia) (9) (10)
Procure por três litros de água por dia. Este número também pode aumentar dependendo da gravidade dos seus treinos (um corredor de longa distância, por exemplo, precisará de mais água do que alguém que faz ioga por 20 minutos).
Vamos voltar ao início: a perda de peso acontece quando você queima mais calorias do que precisa. Para fazer isso, primeiro você precisa descobrir quantas calorias você precisa para manter seu peso. A esse número, você subtrairá 100-300 calorias extras todos os dias - comer menos pode fazer com que você perca peso de maneira insustentável, o que pode fazer com que você recupere o peso que tanto trabalhou para perder. (11)
Como já discutimos, essas calorias podem ser divididas da maneira que você quiser, e a maior parte dependerá de preferências pessoais. Um guia geral do Food and Nutrition Board dos Institutes of Medicines é um bom ponto de partida. Eles recomendam que 45 a 65 por cento de suas calorias venham de carboidratos, 10 a 35 por cento de proteínas e 20 a 35 por cento de gordura. (12)
Mais uma vez, fique à vontade para brincar com esses números. Você também pode consultar nossa calculadora para encontrar um bom ponto de partida com base em sua meta (que, como você está lendo este artigo, achamos que é perda de peso.)
| Recomendado | Diariamente |
|---|---|
| Proteína | (g) |
| Carboidratos | (g) |
| Gordo | (g) |
Então você dividiu o seu macronutriente corretamente e agora está pronto para seguir seu caminho, certo? Não exatamente. Contar calorias é mais uma ciência do que uma arte, no sentido de que você precisa de cálculos e medições precisas - improvisar e atirar com força não é suficiente aqui.
Os dados nutricionais em qualquer rótulo são baseados em uma quantidade muito específica de alimento, medida por meio de uma escala e não por volume. Pegue a manteiga de amendoim, por exemplo. Eyeball uma porção de duas colheres de sopa (32 gramas) em uma tigela. Em seguida, pese 32 gramas em sua balança. Veja a diferença? A porção não pesada é provavelmente maior e, portanto, embalada com mais calorias e gorduras do que você precisa. Conforme você pesa consistentemente os alimentos, eventualmente será capaz de observar as porções ao longo do tempo. No entanto, comece pesando tudo o que você come.
Para isso, você vai querer investir em uma balança de alimentos e um aplicativo como o MyFitnessPal. A balança vai garantir que você está comendo apenas o suficiente e não vai além da sua dose diária. Isso será rastreado no aplicativo de fitness de sua escolha.
Você também vai querer comprar uma balança de peso corporal. Você precisa saber em que direção seu peso está tendendo. (Você também pode tirar fotos de corpo inteiro e medir sua cintura e músculos como outra forma de acompanhar o progresso. Qual a tendência do seu peso - e com que rapidez - ajudará você a decidir quantas calorias adicionar ou subtrair semanalmente.
Além disso, você deseja controlar quantas calorias queima durante o dia, especialmente se você fizer algo como caminhar por uma montanha de 3.000 pés. Esse tipo de atividade extenuante vai exigir muitas calorias que você terá que repor. Se você quer mesmo monitorar sua queima calórica, pode valer a pena investir em algo como um FitBit, embora deva ser observado que há dúvidas sobre a precisão dessas calorias no rastreamento. (13)
Os macronutrientes governam quase tudo o que acontece com o seu físico. Aqui estão mais algumas informações sobre macros de BarBend.
Imagem em destaque: Alexander Lukatskiy / Shutterstock
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