O levantamento terra é um dos movimentos mais poderosos que se pode fazer com uma barra. Puxar força é a chave para quase todos os movimentos de força, potência e condicionamento físico funcional, com muitos levantadores sempre procurando as melhores dicas e truques para levantar mais peso.
Estou aqui para oferecer alguns conselhos, dicas de treinamento e mentalidade e truques de atalho ZERO. É importante entender que levantar pesos pesados leva tempo, prática consistente e dedicação a todos os aspectos do treinamento equilibrado, nutrição, sono e gerenciamento de estresse.
Neste artigo, discutiremos a programação de levantamento terra, dicas e mudanças de mentalidade necessárias para puxar 500 libras ou mais do chão.
Abaixo estão algumas das melhores práticas de programação que uma pessoa pode seguir durante a maior parte de seu treinamento de levantamento terra.
Uma das formas mais populares de programação é a progressão linear. No fundo, este é um aumento linear de volume e intensidade ao longo do tempo, para ter sucesso a longo prazo. A progressão linear é básica no papel, mas tem alguns componentes necessários que muitos levantadores muitas vezes esquecem. Neste artigo, a progressão linear é discutida com mais profundidade.
Por último, muitos levantadores intermediários podem pensar que a progressão linear é apenas para iniciantes, no entanto, muitos extratores de mais de 500 lb fizeram programas de força simples durante toda a vida e tiveram grande sucesso mantendo as coisas muito, muito básicas.
Andre Crews levantando peso de 571 libras em uma sessão de fotos.
O treinamento de força conjugada foi popularizado por Westside Barbell e caras como Matt Wenning. A ideia é variar constantemente os exercícios e habilidades com freqüência, de modo que você possa minimizar os efeitos do overtraining e manter o corpo ganhando força e músculos. Além disso, ao variar constantemente os levantamentos de força, você pode tornar o estresse do treinamento mais transferível para outros ambientes. Isso pode significar brincar mais com variações de puxar, faixas, correntes, barras de gordura, ou optar inteiramente por realizar outros levantamentos fora da família do levantamento terra; todos podem ser meios muito eficazes de adaptação e progresso geral da força.
Pessoalmente, como um levantador de peso, eu realizo levantamento terra limpo (até no máximo 3 a 5 repetições semanais, sem quebra nas costas) de déficits, bandas de resistência e até bandas reversas para me manter fresco e forte.
Embora a realização de 10 séries de 10 levantamento terra para hipertrofia ou incontáveis repetições em um WOD possa, no papel, parecer uma boa ideia para força máxima de tração, eles têm algumas deficiências para desenvolver força séria. A capacidade de levantar coisas pesadas é uma habilidade que o sistema nervoso e o cérebro regulam. Uma vez que um levantador atinge um ponto em seu treinamento, fazer levantamentos terra de alto volume (muitas repetições e séries) com cargas moderadas (50-60% rm) pode colocar grandes quantidades de estresse neural e muscular no corpo. Embora isso possa ser feito durante certas fases do treinamento para hipertrofia, os levantadores devem entender que eles precisam então começar a aumentar a intensidade (carga) enquanto diminuem drasticamente o volume e a frequência.
Embora eu não seja uma casa de força de levantamento terra, realizar levantamento terra em uma base semanal ou quinzenal para 3-5 séries de 1-4 repetições com cargas pesadas pode ser o suficiente para que eu ainda progrida em minha força sem me matar. Por último, deve-se também compreender as demandas de carga da barra baixa / barra alta agachamento, pressões, remadas e outros movimentos encontrados em um treinamento sobre fadiga neural e muscular.
Embora os levantadores de peso não sejam inicialmente considerados como deadlifters, pare e pense sobre a quantidade de limpezas e arrancadas poderosas que são realizadas em alguns dos mais altos picos de força em todos os esportes com barra. A capacidade de mover 50-60% do seu melhor levantamento terra com integridade, graça e explosão aumentará a velocidade da barra no chão, aumentará o recrutamento da unidade muscular e aumentará o posicionamento das costas e o impulso das pernas.
Pessoalmente, meu levantamento terra subiu quase 36 kg no passado 1.5 anos desde que comecei a treinar seriamente no levantamento de peso olímpico. Freqüentes agachamentos com barra alta para trás, agachamentos frontais e fortes puxadas / levantamento terra também fizeram maravilhas para uma mecânica de levantamento terra tecnicamente sólida.
Recorde pessoal improvisado de 507 libras (aumento de 27 libras) para mim mesmo depois de me concentrar no levantamento de peso olímpico desde agosto de 2015
Ter metas de levantamento terra de 500 libras é admirável, mas a falha em ter um plano não é. Muitas vezes as pessoas vão para a academia e levantamento terra, sem nenhum plano mestre ou propósito, apenas para falhar. O que é ainda mais louvável é encontrar um deadlifter que está em uma missão, um que defina claramente seu propósito de treinamento do dia a dia, calcule suas ações e seja capaz de prever o progresso muitas semanas / meses à frente. Para levantar pesos pesados, você deve definir suas metas semanas, meses e até anos à frente, além do dia a dia.
Abaixo estão algumas dicas que todos os níveis de treinadores e atletas podem experimentar para fortalecer suas configurações, mentes e levantamento terra. A lista abaixo é um esforço colaborativo de alguns indivíduos fortes com quem converso diariamente, cada um com pelo menos 500 libras de levantamento terra. Além disso, todos nós (eu estou incluído) tivemos que trabalhar duro para chegar onde estamos, e de forma alguma somos estritamente levantadores de peso e / ou indivíduos centrados em levantamento terra.
Graças a Andre Crews (atleta CrossFit de 205 lb com um levantamento terra de 571 lb), Julio Gutierrez (ninja de movimento de 170 lb com um deadlift de 525 lb) e eu (levantador de peso olímpico de 195 lb com um deadlift de 507 lb); todo estilo convencional.
“Trate 135 libras como 315 libras e 315 libras como 135 libras.” Aprender a configurar, preparar e atacar cada levantamento com integridade e velocidade colocará seu sistema nervoso em direção automática e pode ajudá-lo a maximizar sua configuração e capacidade de puxar.
Julio Gutierrez com um levantamento terra de rotina de 507 lb.
Sem pé firme, você está condenado. Ao configurar, reserve um tempo para aparafusar / pregar / aparafusar seus pés no chão. Certifique-se de ter três pontos de contato com o chão (calcanhar, médio pé e dedão). Muitas vezes penso em agarrar o chão com todo o meu pé e dedos dos pés, como garras de uma águia agarrando sua presa.
Apoiando, apertando, ficando compacto; todos eles significam relativamente a mesma coisa. Uma vez configurado, carregar suas pernas e torso para baixo na posição inicial pode realmente ajudar os levantadores a entender a ideia do desenvolvimento completo da tensão. Normalmente, imagino carregar uma mola (todo o meu corpo), o que deve ser feito de forma vertical, aumentando gradualmente a tensão em todo o sistema conforme se aprofunda sua posição inicial em direção à barra. Uma vez definido, exploda e esmague com o peso pesado, liberando sua força pelo chão e dirigindo as armadilhas e o peito para cima.
Deadlifts pesados movem-se lentamente, especialmente através do ponto de bloqueio. Muitos levantadores não sabem como atravessar, ficando tensos e não apressando a extensão do quadril. Quando você atinge aquele ponto de atrito (supondo que seja abaixo dos joelhos), você precisa ficar por cima da barra e dirigir pelo chão (veja a próxima dica) mantendo as costas rígidas. Se o seu ponto crítico está acima do joelho, você precisa ficar em pé $% para cima e dar um soco na barra com os quadris.
Muitos levantadores falham em maximizar toda a força e potência de suas pernas durante o levantamento terra. Embora o levantamento terra seja um movimento dominante do quadril, a forte extensão do joelho fora do chão e no travamento é crítica para a trajetória da barra e a rigidez durante todo o levantamento. Manter o equilíbrio em todo o pé com uma ligeira preferência pelos calcanhares permitirá a produção de força máxima de quadríceps, glúteos e isquiotibiais e levantamentos maiores.
A mentalidade necessária durante a preparação, execução e reflexão sobre suas performances de levantamento terra também deve estar na vanguarda da consciência. Abaixo estão algumas notas mentais importantes que devem ser feitas ao refletir e realizar o ato de levantamento terra.
Força leva tempo
Independentemente do que os gurus do fitness online possam dizer a você, a aquisição de força pode levar anos, talvez até uma vida inteira. Em vez de se concentrar apenas em um número, concentre-se no progresso contínuo, com a compreensão de que muitos passos (não importa quão pequenos ou paralelos possam ser) irão mantê-lo avançando, esperançosamente livre de lesões.
Embora seu entusiasmo seja louvável, sua falta de preparação pode levar a lesões em vez de RPs.
Levante com integridade
Não há nada pior do que ver as pessoas levantando terra com uma forma horrível, apenas para eles me dizerem que não podem melhorar no levantamento terra, OU, elas estavam progredindo, mas se machucaram. Em vez de perseguir números e / ou curtidas em sua conta do Instagram, levante cargas moderadas a pesadas com técnica e velocidade consistentes. Embora eu seja um levantador de peso olímpico, muitos deadlifters poderiam se beneficiar dessa mentalidade. Força, velocidade e integridade ao longo do tempo irão minimizar lesões debilitantes e mantê-lo se movendo na direção certa.
Igualdade de peso
Conforme discutido na seção acima, tratar cada peso com igual respeito e consciência não é apenas ideal para o máximo de velocidade e desenvolvimento de força, mas também é a coisa certa a fazer ..
Não apresse o elevador
Nunca, jamais apresse sua configuração, suporte ou puxe. Há uma diferença entre atacar um peso e puxar por meio de um movimento vs enlouquecer em um ponto de atrito, apressar a (s) próxima (s) fase (s) de um levantamento e prejudicar a mecânica e a postura corporal. Aprenda a permanecer rígido e poderoso através do ponto de inflexão e oprima!
https: // www.Instagram.com / p / BUaReVbgiBQ
Fique firme, continue puxando e nunca se apresse para terminar.
Não tenha medo
Alguns dos melhores deadlifters, quando perguntados qual é a melhor dica mental para dar aos levantadores que estão tentando puxar pesado ... simplesmente não ter medo. Dúvida, medo de uma lesão ou falha e / ou hesitações são todos sinais de que você não deve tentar um elevador. Embora você precise ouvir seu corpo e sua mente na maior parte do tempo, se o ambiente e os riscos estão a seu favor, e você tem o preparo adequado para este movimento, você só precisa se preparar, levantar e finalizar.
Não há atalhos para levantamento terra pesado. Muitas vezes, os levantadores apressam o processo, apenas para acabar se machucando, aprendendo uma técnica ruim e atrasando o progresso com o passar do tempo. Muitos levantadores também falham em reconhecer as demandas intensas que os levantamento terra colocam sobre o sistema, especialmente à medida que você fica mais forte. Resistir ao impulso de acariciar continuamente seu ego salvará suas costas, aumentará sua força e, potencialmente, levará você à sua meta de levantamento terra de 500 lb e muito mais.
Por último, nem é preciso dizer, para realmente maximizar o levantamento terra, você precisa agachar com frequência e manter o treinamento equilibrado. Deadlift é uma pequena parte do regime geral de treinamento.
Imagem em destaque: @martsromero no Instagram
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