Você está malhando na garagem de um carro que limpou e transformou em uma academia improvisada há duas semanas. Você tem alguns halteres e kettlebells pesados, instalou uma barra de pull-up caseira e pregou uma caixa feita em casa. Você tem feito um trabalho decente de força e condicionamento, mas está pirando porque não tem uma barra e não pode limpar e empurrar ou agarrar, e você sente que seu poder explosivo está diminuindo tão rápido quanto o mercado de ações.
Com um pouco de criatividade, isso não precisa ser o caso.
Primeiro, vamos considerar a definição de poder.
Potência = força x distância / tempo
Em outras palavras, quanto peso você levanta, multiplicado pela distância que você percorre, dividido pelo tempo que você levou para completar a tarefa.
Assim, se você ainda estiver trabalhando em sua força e velocidade, você será efetivamente capaz de continuar a expressar poder. E você certamente pode conseguir isso de muitas outras maneiras além de limpar a barra e empurrar e agarrar.
Aqui estão 7 exercícios para adicionar ao seu programa de treinamento de bloqueio que irão ajudá-lo a manter sua velocidade e potência sem ficar sob a barra.
Se você tem um kettlebell pesado, as oscilações básicas do kettlebell são uma ótima maneira de continuar a trabalhar sua velocidade e extensão do quadril. Você também pode experimentar balanços de KB de braço único se não tiver um KB suficientemente pesado.
Concentre-se em mandar seus quadris para trás, o mais longe que puder, em uma posição de articulação profunda e, em seguida, explodir de baixo e apertar as nádegas para alcançar a extensão total do quadril.
Swings KB de alta repetição são úteis, porque conforme você se cansa, você terá que começar a realmente disparar os quadris.
Comece com 3-5 séries de 35-50 repetições com um minuto de descanso entre as séries.
Mesmo que você não tenha nenhum equipamento, ainda é possível trabalhar com velocidade e explosão.
Os agachamentos de salto são uma ferramenta eficaz para ajudá-lo a melhorar sua velocidade. A ideia aqui não é pular alto, mas sim estender totalmente os quadris como no topo de um clean ou snatch, e então puxar seu corpo para baixo em um agachamento o mais rápido que puder. O objetivo é que seus pés não atinjam o solo até que seus quadris já estejam abaixo do paralelo.
Experimente isso no aquecimento: 20 segundos ligado, 20 segundos desligado x 5 intervalos. Quantos agachamentos você pode completar em 20 segundos?
Outra opção são os agachamentos com peso. Eu gosto de colocar um halter em cada um dos meus ombros. Mais uma vez, concentre-se na extensão total do quadril, evitando ao mesmo tempo flutuar no ar, e então veja com que rapidez você pode puxar seus quadris abaixo da linha.
Comece com 5 séries de 10 agachamentos com peso e um minuto de descanso entre as séries.
Se você for realmente avançado, pode fazer a mesma coisa com agachamentos com uma perna só. Mantenha as repetições mais baixas nestes.
Tente 5 séries de 5 a 8 repetições, garantindo que você está obtendo extensão total do quadril e puxando-o para trás em um agachamento de uma perna só.
Comece sentado em uma caixa ou cadeira. Balance seus braços como faria se estivesse dando corda para um salto vertical de esforço máximo e, em seguida, explodir para fora da caixa o mais agressivamente possível.
Se você tem outra caixa para pular, ótimo. Do contrário, pule da caixa ou cadeira, pule o mais alto que puder e estenda totalmente os quadris e, em seguida, levante os joelhos até o peito em um salto dobrado.
Como esses são esforços máximos, é melhor não fazê-los por tempo ou em alto volume.
Cinco séries de 3 a 5 saltos de esforço máximo com alguns segundos entre cada salto e um minuto de descanso entre as séries, é tudo que você precisa.
Para algum trabalho de força da parte superior do corpo, tente algumas flexões pliométricas.
Coloque dois objetos pesados de igual altura em cada lado de seus ombros, um pouco mais largo do que onde você coloca suas mãos para uma flexão. Livros pesados funcionam bem.
Em seguida, faça uma flexão com as mãos dentro dos livros e exploda para fora do buraco e termine com as mãos nos livros. Para um desafio extra, adicione seus pés. Exploda do fundo de uma flexão o mais rápido que puder e termine com as mãos e os pés nos livros.
Comece com 5 séries de 6 a 10 repetições, dependendo de sua força e capacidade explosiva.
Um dos maiores erros que vejo os atletas cometerem quando vão para um salto em distância para longe é esquecer de pular alto e também longo.
Imagine como é um salto em distância de classe mundial: esses atletas voam, não apenas incrivelmente longe, mas também atingem um pouco de altura.
Estes são semelhantes aos saltos de caixa sentados para altura máxima. Mantenha as repetições baixas e concentre-se em 100 por cento de esforço.
5 séries de 3 a 5 saltos amplos de esforço máximo total. Descanse conforme necessário entre as séries.
Você pode fazer isso sem peso ou com dois bancos de dados ao lado ou na posição do rack.
Pise na caixa com um pé. Certifique-se de manter a caixa em uma altura onde você possa se mover com velocidade. Quando estiver no topo da caixa, coloque o outro joelho o mais rápido possível em uma posição de joelho alto.
Tente 3 a 5 séries de 8-10 repetições por perna. Se você é capaz de se mover com velocidade, adicione um pouco de peso.
Se você tem uma medicine ball, os arremessos de abdominais são uma ótima maneira de fazer seu núcleo trabalhar horas extras enquanto você se move de forma explosiva.
Comece na parte inferior de um sit-up a cerca de quatro metros e meio de uma parede ou de um parceiro. Coloque a bola sobre a cabeça com os braços esticados. A bola deve estar apoiada no chão.
Então, tudo em um movimento, explodir para o topo do sit-up, o tempo todo jogando a bola para a parede ou para o seu parceiro.
Observação: você deve soltar a bola quando estiver sentado, em vez de quando já estiver no topo da posição sentada. Se você não conseguir fazer isso, encontre uma bola mais leve para jogar.
Experimente 5 séries de 15-20 repetições. Descanse 1 minuto entre as séries.
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