O supino com halteres é como o irmão mais novo do supino com barra. Geralmente, os levantadores terão mais facilidade para configurar e controlar dois pesos relativamente mais leves. Dito isso, todos os atletas de todos os níveis de habilidade podem se beneficiar deste movimento. Ele constrói força e músculos em todo o tronco, pode melhorar o seu supino com barra e é a melhor opção para levantadores que sentem dores nas articulações.
A seguir, examinamos cada etapa do levantamento em detalhes para ajudá-lo a executar um supino reto com halteres, variações do movimento, a anatomia dos músculos trabalhados e variações. Aqui está o que mais vamos cobrir:
O supino com halteres é um ótimo movimento para qualquer levantador de qualquer nível de habilidade. Confira nosso guia de vídeo para ainda mais informações sobre como executar este pec-builder perfeitamente.
Aqui está uma análise detalhada e passo a passo de como fazer o supino com halteres de forma otimizada.
Antes mesmo de iniciar a pressão, você precisa preparar os pesos. Idealmente, um amigo lhe entregaria os pesos quando você já estiver deitado no banco. No entanto, isso não é prático. Se você estiver usando peso leve a moderado, sua melhor aposta é levantá-los do chão até os joelhos. Segure cada haltere com firmeza e, em seguida, aperte as omoplatas. De lá, chute um joelho para colocar um halter em seu ombro. Em seguida, levante o outro joelho. (Tenha cuidado para não lançar os halteres com muita força e corre o risco de bater na sua cabeça.) Ao subir o último haltere, deite-se no banco. Você deve começar com os dois halteres sobre o peito, com os braços totalmente estendidos.
Dica de formulário: Certifique-se de se deitar lentamente com o peso.
Uma vez que suas costas estão no banco, você deseja apertar suas omoplatas. Além disso, certifique-se de que seus pés estejam pressionando ativamente o chão. Isso ajudará a recrutar mais músculos em seu corpo para ajudar na elevação. Pense nos músculos das costas como a base deste levantamento. Ao apertar as escápulas juntas, você está tensionando as costas e envolvendo os músculos. Conforme você puxa o peso para baixo, você sentirá seus músculos retos, quase como se fossem molas prontas para explodir para cima.
Dica de formulário: Os cotovelos devem estar diretamente abaixo do pulso, pois isso ajudará a manter a articulação do ombro em um posicionamento adequado e permitir o máximo de tensão nas costas.
Mantenha os cotovelos apontados a 45 graus e comece a baixar o peso. Evite deixar seus braços vacilarem no caminho de pressão. Finja que o meio da alça do haltere está em uma linha definida e que seu objetivo é mantê-lo nessa linha. Abaixe os pesos até que ambos os halteres estejam em seu peito. Na parte inferior da prensa, os pesos devem estar ligeiramente fora do torso. Além disso, as omoplatas retraíram e pressionaram (para baixo em direção aos quadris) para ajudar a manter a estabilidade da parte superior das costas.
Dica de formulário: Pense em se pressionar mais fundo no banco e puxar os halteres para você.
Assim que suas costas estiverem tensas e o peso estiver na altura do peito, levante os halteres sobre seu peito. Certifique-se de manter os cotovelos dobrados a 45 graus durante todo o levantamento para manter a mecânica de pressão adequada.
Dica de formulário: Mantenha seus pés aparafusados no chão. Este envolvimento extra da perna ajudará você a empurrar ainda mais peso, especialmente ao levantar halteres mais pesados.
Embora o supino seja frequentemente visto como um tipo de movimento "bro-sesh", ele pode realmente desenvolver a força da parte superior do corpo e a massa muscular necessária para a maioria dos esportes de força, potência e fitness. Aqui estão cinco benefícios de fazer o supino com halteres.
O supino em geral pode criar alguns ganhos sérios de força e hipertrofia. Não importa o esporte, quase todos os levantadores podem se beneficiar com o aumento da força e mais massa muscular. O supino, bem como os movimentos acima da cabeça, são essenciais para o desenvolvimento da força de impulso da parte superior do corpo.
Em comparação com halteres, que forçam suas articulações em uma posição fixa, os halteres concedem ao levantador a capacidade de ajustar sua pegada. Alguns levantadores podem sentir dor se seus cotovelos forem girados em um determinado tornozelo (que é ditado pela posição da mão). Durante o supino com barra padrão, cotovelos alargados também podem colocar o ônus na articulação do ombro. Uma opção mais amigável para as articulações é fazer o supino com halteres com uma pegada neutra. Isso criará um ângulo de junção mais natural e confortável do pulso à articulação do ombro. Você não pode fazer isso com uma barra.
Todo mundo tem um lado mais forte. As pessoas naturalmente se inclinam mais para um lado e usam um braço mais do que o outro. Ao realizar movimentos com barra, é normal que um lado do corpo trabalhe mais para levantar o peso combinado. No entanto, o uso de halteres permite que cada lado do corpo trabalhe de forma independente. Isso dará ao seu peito esquerdo ou direito, ombro e músculos do tríceps a chance de recuperar o atraso. Além disso, esse lado agora mais forte o ajudará a levantar mais peso nos movimentos da barra.
Como não há barra tocando seu peito, você pode abaixar os halteres mais longe do que um supino com barra. Isso significa que você alongará mais as fibras musculares (o que significa mais dano muscular e, portanto, crescimento) e também fará com que as articulações dos ombros passem por uma amplitude maior de movimento. Suas articulações querem se mover, então aumentar a amplitude de movimento das articulações dos ombros significará que você terá ombros mais fortes e resistentes ao longo do tempo.
Devido aos halteres serem independentes uns dos outros (ao contrário do supino com barra), o corpo deve trabalhar para estabilizar adequadamente a carga unilateralmente. A recompensa é que o levantador pode então fortalecer e desafiar a estabilização das articulações e treinar grupos de músculos dormentes para aumentar o controle e as taxas de tiro, que podem então ser aplicados ao supino competitivo ou outros exercícios.
O supino com halteres é um movimento extremamente eficaz para aumentar a força da parte superior do corpo e a massa muscular, tanto para a estética quanto para o desempenho. Abaixo estão os principais músculos estressados durante o supino com halteres.
Os músculos peitorais (tórax) são os principais grupos de músculos envolvidos na produção de força necessária para realizar o supino com halteres. Com halteres, alguns levantadores podem descobrir que podem entrar em amplitudes mais profundas de movimento durante o aspecto excêntrico do levantamento, lutando contra as demandas colocadas sobre os músculos do peito.
Os tríceps estão envolvidos na estabilidade do cotovelo e são responsáveis pela extensão final do cotovelo para bloquear o supino. Dependendo do ângulo da parte superior do corpo e do pulso, os levantadores podem manipular o movimento para aumentar as demandas do tríceps também (supino com halteres de punho fechado).
Os deltóides são o que move a articulação esférica do ombro para que seus braços sejam capazes de alcançar em todas as direções. Isso é obviamente importante quando se trata de supino, pois seus braços precisam ser estendidos na frente de seu corpo. Enquanto seu tríceps e tórax fazem a maior parte do trabalho, os ombros estão trabalhando para estabilizar a articulação do ombro e auxiliar na pressão.
Não há realmente ninguém que não possa se beneficiar de fazer supino com halteres. No entanto, aqui estão mais detalhes sobre como o exercício beneficia atletas de força específicos. Observação: todos os benefícios mencionados abaixo podem ser aplicados a qualquer frequentador de academia diário.
Os levantadores de peso podem usar o supino com halteres para adicionar volume de treinamento adicional para impulsionar o crescimento muscular e força unilateral para o supino com barra. Além disso, adicionar o treinamento com halteres pode ajudar a aumentar a estabilidade escapular, melhorar as assimetrias unilaterais e até mesmo ajudar a carregar o tórax durante uma maior amplitude de movimento (o que pode ajudar na prevenção de lesões).
Embora o supino não seja um levantamento de competição para homens e mulheres fortes, a força e o desempenho acima da cabeça são um aspecto importante do treinamento de homens fortes. O tríceps, o ombro e os músculos do peito e a força que são construídos a partir de supinos com halteres são construídos e podem ser transportados para uma variedade de ângulos de pressão.
Aumentar a força de pressão da parte superior do corpo e a massa muscular é benéfico para os levantadores de peso, pois eles devem içar e suportar cargas pesadas acima da cabeça no agarre e no clean & jerk. Além disso, adicionar massa muscular ao tórax, tríceps e deltóides anteriores pode melhorar o posicionamento da cremalheira frontal e fornecer maior suporte enquanto na cremalheira frontal do clean, front squat e jerk. Se os levantadores puderem manter a mobilidade dos ombros e aumentar a força do tórax, tríceps e ombros e a massa muscular, há uma grande probabilidade de que eles tenham melhores resultados nos levantamentos acima da cabeça.
Os fisiculturistas têm dois objetivos principais: construir músculos e queimar gordura. Eles normalmente visam um a dois músculos por treino. Para eles, o supino com halteres é um ótimo exercício para forçar o tórax em uma extensão de movimento. Um estiramento maior pode significar uma bomba maior, que é quando o sangue rico em nutrientes corre para a área.
Abaixo estão três objetivos principais de treinamento e recomendações de programação ao utilizar o supino com halteres em programas específicos. Observe que essas são orientações gerais e de forma alguma devem ser usadas como a única maneira de programar o supino com halteres.
Para construir músculos usando o supino com halteres, você deve se certificar de que levanta em toda a amplitude de movimento, controlar os aspectos excêntricos do movimento (fase de abaixamento) e sentir um alongamento profundo do tórax na parte inferior da prensa. A maioria dos indivíduos se beneficiará do treinamento do supino com halteres na faixa de cinco a 10 repetições da faixa de oito a 15 repetições, descansando conforme necessário. Comece fazendo três a cinco séries de oito a 15 repetições para o crescimento muscular, treinar até quase falhar. Descanse 60 segundos entre as séries.
Para conjuntos de construção de força, os atletas podem realizar intervalos de repetição mais baixos para mais conjuntos. Os tempos e amplitude de movimento ainda devem ocorrer de forma semelhante ao treinamento de hipertrofia, no entanto, alguns atletas podem manipular velocidades e amplitudes de movimento para melhor atender às suas necessidades de força posicional. Para iniciar, execute três a cinco séries de cinco a oito repetições usando uma carga pesada. Descanse 90 segundos entre as séries
Alguns levantadores podem querer treinar maior resistência muscular (para esportes), em que intervalos de repetição mais altos e / ou períodos de descanso mais curtos são recomendados. Esta também é uma ótima maneira de estabelecer resistência muscular para esportes que exigem que um atleta produza força repetidamente com curtos períodos de descanso. Faça duas a três séries de 12 a 20 repetições, descansando 45-60 segundos entre as séries.
Abaixo estão três variações de supino com halteres que podem ser usadas por treinadores e atletas para manter o treinamento variado e progressivo.
O supino com halteres é uma variação do supino com halteres que é feita deitando-se no chão em vez de em um banco. Ao fazer isso, você restringe a amplitude geral de movimento no movimento de pressão, aumentando as demandas sobre o tríceps para auxiliar na posição de bloqueio. Além disso, pode ajudar os indivíduos a estabelecer uma compreensão mais profunda de como estabilizar a parte superior das costas durante o movimento.
Esta variação unilateral do supino com halteres faz com que o levantador mova um halter de cada vez, alternando entre os lados esquerdo e direito pressionando. Isso pode ser feito para aumentar a complexidade de uma prensa, aumentar a resistência rotacional e ajudar a aumentar a funcionalidade geral do elevador para indivíduos que podem estar envolvidos em mais esportes / eventos baseados em contato.
O supino com halteres com um braço é feito usando apenas um halter (em vez de dois halteres) durante o movimento do supino. Esta variação oferece aos atletas e treinadores estabilidade unilateral, força e pode melhorar a ativação do núcleo e do glúteo no movimento do supino. Além disso, você trabalhará os músculos centrais enquanto eles trabalham para evitar que seu torso gire muito para um lado.
Abaixo estão três alternativas de supino com halteres que os treinadores e atletas podem usar para aumentar a força do peito e tríceps e o tamanho dos músculos.
A pressão acima da cabeça é um movimento que visa os ombros, tríceps e parte superior do tórax e pode ter um impacto significativo na força total do corpo. Levantadores que buscam aumentar a força do supino e a massa corporal superior podem aumentar a pressão sobre a cabeça para diversificar sua força de pressão e equilibrar melhor os programas de treinamento da parte superior do corpo.
O supino com barra pode ser feito para aumentar a força específica do esporte (levantamento de peso) e é frequentemente usado para aumentar a força geral e a massa muscular. Ao contrário dos halteres, a carga não é gerenciada de forma independente, tornando mais fácil usar cargas pesadas e atacar a força máxima no movimento de prensagem. Confira este artigo onde examinamos as diferenças entre o supino com barra e halteres e determinamos qual é o melhor para você.
O supino do eixo / barra de gordura pode ser feito para adicionar variedade ao treinamento do supino e para reforçar a posição adequada no supino. O supino da barra de eixo pode melhorar a estabilidade do pulso e ajudar os levantadores a estabelecer um melhor posicionamento do cotovelo na posição inferior da prensa (devido à necessidade de realmente puxar o peso para o corpo e apertar a barra mais gorda).
A profundidade na qual você abaixa os pesos pode variar com base no objetivo (atacar os pontos de atrito versus maximizar o desenvolvimento muscular), estrutura dos ombros e lesões / desconfortos anteriores. Para a maioria dos indivíduos, eu sugeriria diminuir as cargas de modo que os lados dos pesos toquem os lados do peito. Isso geralmente será uma amplitude de movimento mais profunda, o que aumentará o desenvolvimento muscular. Se houver dor em toda a amplitude de movimento, abaixe a carga e veja se a dor vai embora. Se isso não parar o que você está fazendo.
Se você está achando que o supino com halteres causa dor e desconforto nos ombros, primeiro você precisa revisar sua forma e técnica. Se isso ainda estiver ocorrendo, certifique-se de manter a tensão nas costas tanto na fase excêntrica quanto na concêntrica do movimento. Se ainda sentir dor e desconforto, você pode dobrar os cotovelos mais para dentro do corpo para fazer o supino com halteres mais como uma pegada neutra. Se você ainda tem dor, abaixe a carga. E, por último, se você ainda sentir dor, pare de fazer o supino com halteres e consulte um profissional médico para obter informações claras sobre possíveis lesões.
Tudo isso depende da meta, que você pode revisar nas seções acima. Se você estiver usando o supino com halteres para apoiar o crescimento muscular e a força específica para o supino com barra, tente usar cargas pesadas que permitem que você treine nas faixas de força e / ou hipertrofia listadas acima. Se você está procurando desenvolver força geral para a parte superior do corpo, você pode diversificar a intensidade de seu treinamento para incluir todas as faixas de repetições listadas acima.
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