O levantamento terra romeno é um exercício que pode ser usado para desenvolver uma boa saúde do quadril e ações articulares, crescimento muscular (hipertrofia), força e resistência muscular. É um movimento usado por levantadores de peso, levantadores de peso e outros atletas para desenvolver força e massa na cadeia posterior.
O levantamento terra romeno - também conhecido como RDL - é mais frequentemente visto como um elevador acessório com cargas submáximas. Ainda assim, é um movimento que tem aplicações flexíveis em muitos programas e para muitos objetivos baseados em força. A seguir, examinaremos os benefícios, aplicativos e variações do exercício, além de alternativas para você experimentar.
O vídeo de instruções do levantamento terra romeno abaixo e análise da técnica pode ensinar levantadores e atletas iniciantes como realizar um levantamento terra romeno corretamente.
Aqui está uma análise detalhada e passo a passo de como fazer o levantamento terra romeno de forma otimizada.
Carregue uma barra e fique com os pés na largura dos ombros e os dedos dos pés para a frente. Posicione a barra de modo que fique sobre os atacadores quando você olhar diretamente para baixo.
Dica de formulário: Nesta posição, o torso deve estar ereto, os braços retos e as omoplatas voltadas para baixo. Isso permitirá que você "bloqueie" as costas e minimize a tensão no pescoço.
Abaixe-se e segure a barra com uma pegada um pouco mais larga do que a largura dos ombros, certifique-se de manter as costas retas e os ombros sobre a barra. Depois de se levantar, certifique-se de se preparar.
Dica de formulário: Trate isso como uma repetição, certificando-se de manter as costas retas e de usar a técnica adequada. A maioria das lesões acontece durante a primeira e última repetição de uma série.
Depois de definir as costas, segure o centro e empurre os quadris para trás, mantendo as costas retas. Mantenha os joelhos posicionados sobre os tornozelos.
Dica de formulário: Quando feito corretamente, você deve sentir a tensão se desenvolvendo nos isquiotibiais e nas costas (parte inferior e média, especialmente ao redor das omoplatas).
Depois de assumir uma posição na qual os isquiotibiais estão contraídos, as costas estão retas e a barra está alguns centímetros abaixo do joelho, levante-se, mantendo a barra perto do seu corpo.
Dica de formulário: Seja paciente e mantenha seu peso nos calcanhares enquanto simultaneamente empurra os dedos dos pés.
No topo do movimento, contraia a parte superior das costas, centro e glúteos, flexionando do meio das costas até as nádegas (glúteos). Repita para repetições.
Dica de formulário: Ao atingir a extensão total dos quadris, flexione os glúteos e mantenha a caixa torácica baixa para estabilizar a coluna lombar.
Abaixo estão cinco benefícios do levantamento terra romeno para ajudar treinadores, treinadores e levantadores a entender por que o levantamento terra romeno é um exercício fundamental para todos os levantadores incluirem nos programas de treinamento de força.
O levantamento terra romeno tem como alvo os isquiotibiais (discutido acima na seção de músculos trabalhados), o que pode ajudar a aumentar a massa muscular (hipertrofia). O aumento da hipertrofia dos isquiotibiais pode levar ao aumento do tamanho do músculo, força, aplicação de força e desempenho esportivo.
Maior força de tração é um benefício de realizar levantamento terra romeno. Muitos atletas de força e potência realizarão levantamento terra romeno mais pesado no lugar de levantamento terra convencional para aumentar a força do glúteo, das costas e dos isquiotibiais, sem limitar a carga na parte inferior das costas (devido ao menor potencial de carga e aumentar o isolamento dos isquiotibiais e glúteos).
Levantadores de peso olímpicos (e atletas de CrossFit) podem integrar os levantamentos terra romenos em seus treinos para aumentar a força das costas e dos isquiotibiais específica para arrancos pesados e limpezas. Ao aumentar a força posicional e a hipertrofia muscular das costas e isquiotibiais, os levantadores de peso podem manter melhor sua técnica durante os levantamentos quase máximos e máximos.
O aumento do desempenho atlético pode ocorrer através do treinamento do levantamento terra romeno. O levantamento terra romeno tem como alvo a corrente posterior, que é a chave para aumentar a aplicação de força, desempenho de corrida, força geral das pernas.
O levantamento terra romeno tem como alvo muitos dos mesmos músculos que um levantamento terra convencional desenvolve, no entanto, coloca uma maior ênfase nos isquiotibiais e glúteos. Abaixo está uma análise completa (em ordem de especificidade) dos grupos de músculos primários trabalhados durante a realização de levantamento terra romeno para treinamento de força, hipertrofia e resistência muscular.
O levantamento terra romeno visa especificamente os isquiotibiais principalmente devido ao ângulo do joelho flexionado ao longo deste movimento. Os joelhos permanecem ligeiramente desbloqueados, mas fixos durante todo o movimento, o que recruta melhor o músculo isquiotibial. A chave para este exercício é ter certeza de sentir os isquiotibiais sendo carregados durante o aspecto excêntrico (abaixamento) do levantamento para garantir a mecânica adequada e o desenvolvimento muscular.
Como a maioria dos movimentos articulados, o levantamento terra romeno visa os glúteos (nádegas e quadris) através da extensão do quadril. Os glúteos estão envolvidos em quase todos os movimentos atléticos, como agachamento, levantamento terra, locomoção humana (correr, pular, correr, etc.). Estes são músculos fortes que podem ser altamente visados pelo levantamento terra romeno. É a chave para contrair os glúteos na parte superior do movimento para maximizar o envolvimento muscular geral, força e desenvolvimento.
Os eretores (também conhecidos como músculos da parte inferior das costas) são grupos musculares visados durante o levantamento terra romeno. Freqüentemente, os novos levantadores irão confundir a dor na parte inferior das costas com um problema de técnica. No entanto, pode ser devido ao aumento do dano muscular aos músculos da parte inferior das costas. Observe que a parte inferior das costas não deve ser o único músculo que se sente ao realizar levantamentos terra romenos. Se você achar que está sentindo demais os músculos da parte inferior das costas (mais do que sente os isquiotibiais e os glúteos), pode ser melhor revisar o vídeo de instruções do exercício para revisar a forma e a técnica corretas.
O levantamento terra romeno desenvolve força geral nas costas simplesmente porque o levantador deve manter o torso rígido e as costas retas em toda a amplitude de movimento. À medida que o levantador abaixa o peso, as costas devem trabalhar mais para resistir à flexão da coluna e ao arredondamento dos ombros. Isso é benéfico para a prevenção de lesões na região lombar, aumentando a força geral das costas e melhorando o controle postural para outros movimentos, como agachamento, levantamento terra convencional e de sumô, arrancada e limpeza.
Os músculos trapézios (armadilhas) são usados para evitar que o tronco e o ombro se arredondem para a frente no levantamento. Muito parecido com carregamentos pesados e levantamento terra, as armadilhas ajudam o levantador a assumir um posicionamento correto das costas durante todo o levantamento.
Deadlift visa os antebraços simplesmente porque o atleta precisa agarrar um peso carregado por longos períodos de tempo (ou com cargas mais pesadas por períodos mais curtos). A simples realização de levantamento terra romeno pode melhorar a força de preensão e a resistência muscular necessária para outros movimentos baseados na força e na potência (carrega, levantamento terra convencional e de sumô, agarra, limpa e até mesmo pull-ups).
Os músculos trabalhados pelo levantamento terra romeno têm uma ampla aplicação em força, potência, condicionamento físico e esportes formais, ao mesmo tempo que aumentam a função do quadril e o desenvolvimento muscular para levantadores de nível iniciante. Nas seções a seguir, discutiremos os grupos / tipos de indivíduos exatos que se beneficiariam com a inclusão do levantamento terra romeno em seus programas de treinamento.
O levantamento terra romeno é um ótimo movimento acessório para levantadores de peso que buscam aumentar a força das costas e quadril necessária para levantamento terra pesado, agachamento com barra baixa das costas e maior isolamento dos isquiotibiais e glúteos.
CrossFit e atletas de fitness competitivo dependem fortemente da força da barra e dos movimentos de potência (levantamento terra, agachamento, arrancada e limpeza) para o desenvolvimento geral da força e habilidade específicas do esporte. Como levantadores de peso, atletas de homem forte e levantadores de peso, atletas de crossfit / fitness competitivo podem se beneficiar da inclusão de levantamento terra romenos e suas variações nos programas de força e acessórios. Aumento da força dos isquiotibiais e das costas, engajamento da cadeia posterior e padronização aprimorada do quadril são apenas alguns benefícios que se podem esperar.
Esportes formais, como futebol, beisebol, softbol, futebol, basquete e semelhantes, todos colocam alta dependência no desempenho da cadeia posterior. Como um treinador de força colegial, usamos levantamento terra romeno (halteres, halteres, levantamento terra romeno unilateral e outras variações) para aumentar a força dos isquiotibiais e costas para ajudar na locomoção e movimento humano (corrida, corrida, salto, etc). Além disso, aumentar o envolvimento dos isquiotibiais e dos glúteos (além da padronização adequada de flexão e extensão do quadril) pode ajudar na prevenção de lesões na região lombar, quadris e isquiotibiais.
Para aqueles que se preocupam com a boa forma e saúde em geral, o levantamento terra romeno deve ser incluído nos programas de treinamento por muitas razões. Por um lado, pode aumentar a resistência a uma lesão na parte inferior das costas (como não pegar algo corretamente). Você também adicionará mais massa muscular e estabelecerá uma base para programas de condicionamento físico mais avançados que envolvem corrida, salto e movimentos baseados na força (levantamento terra, estocadas e remadas com barra).
Se você deseja ficar mais forte, construir mais músculos ou aumentar sua resistência muscular, aqui estão os passos que sugerimos tomar.
A hipertrofia muscular pode ocorrer em resposta ao aumento do volume de treinamento (séries x repetições), tempo sob tensão e / ou distúrbios metabólicos dentro do músculo (devido ao período de descanso mais curto e alto volume). Com isso dito, os treinadores e atletas podem usar as recomendações abaixo para aumentar o crescimento muscular e construir uma base mais forte para o treinamento de levantamento terra romeno mais avançado. Faça três a cinco séries de seis a 10 repetições com peso moderado a pesado. Ou faça duas a quatro séries de 12 a 15 repetições com um peso moderado a quase falha. Descanse por 45 a 90 segundos entre as séries.
Ao procurar aumentar a força dos isquiotibiais no levantamento terra romeno, queremos ter certeza de não atacar da mesma forma que faríamos com um levantamento terra convencional ou de sumô de esforço máximo. O aumento da especificidade desse movimento significa que os isquiotibiais são altamente direcionados e não recebem muita assistência de grupos de músculos fortes como o quadríceps (que auxiliam nos levantamentos convencionais e de sumô). Dito isso, os treinadores e atletas devem treinar com intervalos de repetição ligeiramente mais elevados (e cargas mais leves) do que o trabalho de força de levantamento terra padrão. Faça três a cinco séries de três a cinco repetições usando uma carga pesada. Descanse por cerca de dois minutos.
Esportes como corrida, CrossFit e eventos de resistência exigem que o atleta tenha maior resistência à fadiga muscular). Se o objetivo for a resistência muscular, as faixas de repetição serão maiores do que os esquemas de força máxima e hipertrofia e usarão cargas relativamente mais leves. Faça duas a quatro séries de 12-20 repetições com uma carga leve a moderada, descansando por 30 a 45 segundos.
Ao realizar um levantamento terra romeno padrão com barra ou halteres, algumas vezes pode não ser exatamente o que é necessário para objetivos de treinamento ou adaptação muscular. Abaixo, você encontrará quatro variações de levantamento terra romeno que podem ser integradas em programas de treinamento e exercícios para aumentar a massa muscular, melhorar a ativação muscular e melhorar os padrões de movimento específicos do esporte necessários para o desempenho.
Os levantamentos terra romenos podem ser realizados com halteres em situações em que uma barra pode não estar acessível e / ou o técnico está tentando aumentar a estabilização das costas e quadris usando outras formas de carregamento. A versatilidade do levantamento terra romeno com halteres pode torná-lo uma boa opção para levantadores que podem não ter uma barra acessível. Observe que o levantamento terra romeno com halteres não permite que um levantador use cargas pesadas em relação ao levantamento terra romeno com barra, tornando-o melhor para faixas de repetições moderadas a altas para desenvolver hipertrofia muscular e resistência.
Kettlebells são uma ótima ferramenta para academias domésticas, instalações de fitness e centros de desempenho esportivo devido à sua ampla aplicação de aptidão funcional, aplicação de energia e treinamento de movimento. Ao contrário do levantamento terra romeno com barra, o uso de kettlebells (e halteres) pode isolar as limitações unilaterais e aumentar a necessidade de maior estabilização das costas (uma vez que os kettlebells se movem independentemente um do outro). O levantamento terra romeno com kettlebells pode ser um ótimo exercício com kettlebell para adicionar à maioria dos programas de treinamento de kettlebell no bloco de treinamento de acessórios e / ou hipertrofia.
O levantamento terra romeno de perna única é um exercício unilateral que pode melhorar o equilíbrio, a coordenação e o desenvolvimento e força muscular unilateral. Ao realizar o levantamento terra romeno com os dois pés no chão (bilateral), muitas vezes podemos perder quaisquer assimetrias de movimento e / ou desequilíbrios musculares que podem ocorrer. Simplesmente usando uma perna de cada vez, podemos desafiar cada perna de forma independente, melhorando o movimento e os desequilíbrios musculares alvo que podem levar ao uso excessivo e / ou lesões de compensação de movimento.
Uma variação específica de levantamento de peso do levantamento terra romeno com barra é o levantamento terra romeno de aperto rápido. Simplesmente aumentando a largura da pegada na barra (neste caso, para fora para o posicionamento da garra de arremesso), você aumenta drasticamente a parte superior das costas e prende o engajamento. Este é um movimento específico visto no treinamento de levantamento de peso olímpico, usado para aumentar a força das costas e quadril específica para o levantamento de peso e até mesmo aumentar a força e o controle das costas necessários para agachamentos pesados.
Se um atleta / treinador não deseja realizar levantamentos terra romenos devido a dores na parte inferior das costas, fadiga ou desejo de adicionar variedade aos programas de treinamento, você pode tentar estas alternativas de levantamento terra romeno.
Os bons dias podem aumentar o desenvolvimento da região lombar e dos glúteos, ao mesmo tempo que limita a quantidade de isquiotibiais envolvidos (ainda haverá algum envolvimento de isquiotibiais, mas menos do que o levantamento terra romeno). Isso é mais frequentemente feito usando uma barra e / ou faixa de resistência.
Hiperextensões reversas são um bom exercício para direcionar os glúteos e os eretores da coluna vertebral (parte inferior das costas) enquanto poupam os isquiotibiais, uma vez que o movimento ocorre na articulação do quadril (em vez de nos joelhos e quadris). Isso pode ser feito com peso em uma máquina de hiperextensão reversa, com faixas de resistência ou peso corporal.
A elevação do glúteo pode isolar especificamente os isquiotibiais enquanto minimiza a carga colocada nas costas. Isso pode ser benéfico para levantadores que procuram limitar o esforço excessivo nas costas em momentos de volumes de treinamento mais elevados ou devido a lesões nas costas. Este exercício é geralmente feito com peso corporal ou carga leve, mantida na frente do peito e realizada para repetições mais altas.
A curvatura nórdica dos isquiotibiais é um excelente exercício de peso corporal para direcionar os isquiotibiais e desenvolver força e controle isométricos, concêntricos e excêntricos. Este exercício é extremamente desafiador e se normalmente feito apenas com o peso corporal.
O levantamento terra romeno foi nomeado após o levantador de peso romeno Nicu Vlad, um medalhista olímpico em 1984, 1988 e 1996 que foi eleito para o Hall da Fama da Federação Internacional de Halterofilismo em 2006.
De acordo com Jim Schmitz, um ex-treinador da equipe nacional de halterofilismo dos EUA, Vlad vinha realizando esses exercícios de levantamento terra com as costas retas após seu treinamento clean and jerk, realizando triplas (três repetições por série) de 250 kg. Ele foi questionado por alguns outros levantadores de que exatamente o exercício que ele estava fazendo era chamado, no entanto Nicu e seu treinador, Dragomir Cioroslan, nunca nomearam o movimento. Eles simplesmente afirmaram que o faziam regularmente, porque isso tornava as costas de Nicu fortes para os limpos.
Portanto, os outros atletas e treinadores simplesmente o chamaram de ”O Deadlift Romeno.”
sim! O Deadlift romeno é seguro para as costas. É um movimento dominante do quadril, então quando é executado corretamente, o carregamento direto nas costas é mínimo.
Se você não tem certeza sobre sua forma, vale a pena procurar um treinador.
O Deadlift romeno é um exercício fantástico para qualquer entusiasta do fitness. Este exercício ensina e reforça a boa mecânica da articulação do quadril, que é necessária para uma variedade de movimentos diários. Além disso, o RDL é ótimo para direcionar a cadeia posterior com suas muitas variações.
O Deadlift romeno trabalha principalmente os músculos da cadeia posterior.
Os músculos motores primários para o RDL incluem:
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