A maioria dos levantadores de peso só gosta de treinar o que pode ver, por isso a parte de trás geralmente fica com o eixo em favor de coisas como peitorais e bíceps. Isso é uma pena porque valorizar o treinamento das costas oferece várias vantagens, desde uma postura melhorada e consertando desequilíbrios musculares até mais peso levantado no "big 3" (agachamento, levantamento terra e supino), junto com desempenho atlético aprimorado.
E, para que não esqueçamos, treinar as costas com força também o fará realmente parece você levanta pesos, o que não é uma merda. Aqui estão os 8 principais exercícios para as costas.
Os levantadores nem sempre têm mobilidade do tornozelo, quadril ou torácica para ficar na posição adequada para este exercício, e muitos recorrem ao levantamento com as costas arredondadas. Se for esse o caso, uma regressão fácil seria realizar puxadas de suporte de agarrar na altura do joelho ou no meio da canela. Para manter as coisas sucintas, vamos supor que você não tenha essas restrições.
Por causa da pegada ampla, você precisa ficar em uma posição mais baixa para pegar a barra, o que aumenta a amplitude geral de movimento. Isso pode ser benéfico para aqueles que estão fracos no chão com seus puxões. Além disso, por causa da aderência mais ampla, você coloca mais pressão na parte superior das costas, armadilhas e deltóides traseiros em comparação com outras variações.
Não sou um fã de usar pulseiras porque muitas pessoas as usam como uma muleta para uma pegada fraca. Dito isso, o levantamento terra de agarrar é um caso raro em que permitirei que um atleta use tiras.
Os agachamentos frontais não costumam ser vistos como um construtor de costas, mas a parte superior das costas precisa funcionar como louca durante uma série para evitar a flexão excessiva. Na verdade, os agachamentos frontais são uma ótima maneira de ajudar a encorajar mais extensões, o que a maioria das pessoas precisa depois de um dia sentado em frente ao computador.
Uma maneira de ajustar o agachamento frontal para direcionar a parte superior das costas é fazer com que meus atletas os executem como um isométrico segure. Normalmente, começarei do lado conservador com uma carga que corresponda ao máximo de 5 repetições e farei com que segurem por 3 a 5 intervalos separados de 5 a 10 segundos. Para fazer isso, definimos os pinos um pouco mais baixos do que o normal, de modo que tudo o que eles precisam fazer é colocá-los embaixo da barra, respirar e, em seguida, ficar de pé e segurá-los pelo tempo necessário.
A chave, porém, é a configuração. É crucial que, antes que o peso seja retirado do suporte, seus pés estejam posicionados para que você acumule mais tensão em seus quadris (pense, rasgue o chão com os pés ou gire através dos fêmures). Então você só precisa tomar ar e preparar seu abdômen.
Depois de passar por essa lista de verificação, retire o peso do suporte e continue a espalhar no chão e apertar os glúteos.
Seria mais ou menos assim:
5RM a 225 libras
Meta: 3-5, retenções de cinco segundos
Isso pode ser feito como um exercício autônomo ou como uma forma de “completar” uma sessão de agachamento onde você executaria uma série após suas séries normais como finalizador.
Em termos de progressões:
A linha parece uma escolha óbvia, mas ainda me surpreende quantos caras não conseguem incorporar a linha com barra como um grampo em seu treinamento de costas. Os números da linha da barra devem corresponder, se não exceder, os números do supino. Aquele que rema grande, supino grande.
Algumas advertências:
Como uma forma de manter as pessoas honestas e tornar o movimento mais amigável para os ombros, coloco uma almofada de agachamento de Velcro tubular no meio da barra para fornecer um alvo. O peito deve tocar o pad em cada repetição.
Devido ao aumento da demanda na coluna lombar, use um esquema de baixa repetição, normalmente na faixa de 3-5.
Coloque uma almofada de agachamento no meio da barra para servir como um alvo, bem como evitar qualquer deslizamento anterior excessivo do úmero. Desta vez, no entanto, faça uma pausa no pad por uma contagem de 3-5 segundos. Eu desafio qualquer um a fazer isso por 10 repetições e me diga que suas costas não estão pegando fogo.
Eleve os pés: serve como uma forma de aumentar a amplitude de movimento para que você puxe mais do seu próprio peso corporal.
Adicionar peso: adicionar correntes como uma carga externa tornará isso mais difícil, mas para aqueles que treinam em academias que não estão bem equipadas, use uma mochila cheia de pesos.
Uma pequena dica de treinamento é permitir que as pessoas incluam uma dobradiça de quadril durante a apresentação. Ao contrário de muitos treinadores que gostam de treinar uma posição corporal "rígida" - o que é perfeitamente normal - eu me inclino para permitir uma dobradiça de quadril. Não quero dizer permitindo que os quadris caiam. Isso ajuda a explicar o motivo:
Este ajuda a construir aquela aparência espessa cobiçada. No entanto, ele se presta a uma falha técnica importante: a maioria não consegue manter o ego sob controle e usa peso demais, transformando-o em uma hiperextensão híbrida da parte inferior das costas.
Eu sugiro que os levantadores apoiem seus abdominais, apertem seus glúteos e tentem "colar" suas costelas à almofada, assim:
Isso não quer dizer que um pouco de inglês corporal não possa ser usado para içar mais peso - ninguém disse que levantar coisas pesadas tem que parecer bonito. Mas chega um ponto de diminuição dos retornos quando você não está fazendo nada além de girar através de sua junção toracolombar e causando mais danos do que benefícios.
Este é um exercício que Christian Thibaudeau popularizou há cerca de uma década. Ele pega a fileira de cabos com sede comum e adiciona um pouco de estilo a ela, aproveitando a ênfase excêntrica.
Sabemos que somos significativamente mais fortes na fase excêntrica (redução) de um exercício. A pesquisa mostra que o treinamento excêntrico causa aumento do microtrauma das fibras musculares, o que por sua vez pode levar ao aumento da hipertrofia ou do crescimento muscular. Para tanto, a técnica 2/1 é uma maneira fácil de aproveitar a parte excêntrica do elevador e incorporar um pouco mais de sobrecarga na parte superior das costas.
Simplificando, você puxará - explosivamente - com as duas mãos durante a parte concêntrica do movimento e, em seguida, retornará o mais controlado possível com 1 mão durante a porção excêntrica. Essa não é apenas uma ótima maneira de aumentar o tempo sob tensão, mas também uma maneira excelente de treinar um membro de cada vez. Para fins de programação, mantenha este exercício em 3-4 séries de 5-6 repetições por braço.
Seu banco de 1RM (ou mesmo seu 3RM) deve estar no mesmo nível de seu banco de 1-3RM. E para ser franco, uma impressionante elevação da barra é um melhor indicador da força funcional geral da parte superior do corpo do que um supino. Existem muitos levantadores por aí com números impressionantes de banco. Vá a qualquer competição local de levantamento de peso e você verá caras engordando 500 libras sem pestanejar.
Da mesma forma, entre em qualquer academia comercial na América e há dezenas de caras testando seu peso corporal para várias repetições. No entanto, coloque muitos desses caras embaixo de uma barra fixa e eles mal farão uma ou duas repetições.
Concedido, a força relativa favorece os caras mais leves, mas raramente, ou nunca, você encontrará alguém que pode facilmente faça mais de 10 barras / flexões legítimas com o peso do corpo, sem falar com uma carga externa adicional. Além disso, para aqueles cujos números de elevação espelham seus números de banco, é estranho como poucos têm problemas nos ombros.
Uma ótima maneira de tornar as flexões mais desafiadoras é por meio de conjuntos de vantagens mecânicas. Em suma, você começará com a variação mais difícil e trabalhará até a mais fácil, realizando de 3 a 5 repetições de cada.
Normalmente é o seguinte:
Flexão x 3-5 repetições
Descanse 10-15 segundos
Neutral Grip Pull-Up x 3-5 repetições
Descanse 10-15 segundos
Chin-Up x 3-5 repetições
Se você está simplesmente tentando aumentar o número total de repetições que pode realizar, sugiro uma de duas maneiras:
No final do dia, é fácil ter acumulado 20-25 repetições extras que você não teria feito de outra forma. Pense em quantas repetições adicionais somam no final da semana ou mês!
As fileiras de halteres são movimentos de um único membro, o que traz suas próprias vantagens, pois é mais fácil detectar um desequilíbrio de força ou fraqueza entre os lados esquerdo e direito.
Por mais inócuo que a linha com halteres possa parecer, é surpreendente o quanto esse movimento é massacrado. Simplificando, o que a maioria dos levantadores "pensa" é uma remada com halteres é tudo menos. Aqui estão três vídeos sobre como não fazer isso. Você pode se surpreender ao ver semelhanças feias com a forma que você usa:
Olha esses idiotas! Não há realmente nenhuma ênfase na parte superior das costas. Em vez disso, o movimento se assemelha a uma curva de braço explosiva com o impulso assumindo.
Este é bastante comum. O cara pensa que está fazendo uma "remada", apenas para girar completamente a parte superior do tronco porque está usando muito peso para fazê-lo corretamente. Idealmente, o torso deve ficar completamente estacionário, com a linha do tórax / mamilo apontando para o banco o tempo todo.
Eu nem sei o que é isso, mas pare de fazer isso.
A linha de halteres de ponto morto, no entanto, parece limpar muitas falhas técnicas, provavelmente porque força as pessoas a desacelerar e se recompor a cada repetição.
Enquanto mantém uma posição neutra da coluna durante todo o tempo - o corpo deve fazer uma linha reta da cabeça até a coluna lombar - comece com o halter apoiado no chão. Pegue a alça e esmague, agarrando tão forte quanto você pode. De lá, reme o haltere trazendo o cotovelo em direção ao quadril, não apenas indo para cima e para baixo.
Efetivamente, você estará "puxando pelo cotovelo", terminando no topo, retraindo sua omoplata em direção à linha média do corpo. Para terminar, coloque o haltere de volta no chão, parando completamente. Faça uma pausa de um ou dois segundos e repita o número desejado ou repetições.
Para aqueles com braços mais curtos, você pode querer pegar um degrau de aeróbica ou algumas esteiras para colocar no chão para diminuir a amplitude de movimento.
Com a linha com halteres, a qualidade deve ser enfatizada sobre a quantidade. No entanto, chega um ponto em que você só pode usar a forma perfeita por um certo tempo antes de deixar de ser um exercício de força. Então aqui está o compromisso - em uma semana seu formulário deve estar correto. Certifique-se de que cada representante seja tecnicamente correto e deixe seu personal trainer certificado pela ACE feliz. Na semana seguinte, permita que seu “Matt Kroc” interior se enfureça e se torne o mais pesado que puder, com quantas repetições você puder.
Todos e suas mães adoram treinar suas armas, e é por isso que o guerreiro de academia comercial comum desaparece quando vira de lado. Pelos próximos meses, mostre o treinamento de volta o tipo de amor que você mostra no treinamento de peito ou braço. Seu físico vai agradecer por isso.
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