O exercício pushdown de tríceps pode ser usado por atletas de força, potência e fitness para adicionar força e hipertrofia valiosas ao tríceps. Os tríceps, além do tórax e ombros, são um grupo de músculos chave para força no supino, estabilidade e desempenho acima da cabeça, e muito mais.
Neste guia de exercícios de pushdown de tríceps, abordaremos vários tópicos, incluindo:
O guia passo a passo a seguir discute como realizar o pushdown de tríceps, usando bandas de resistência.
Fique ereto com o peito para cima e os ombros para trás. Os cotovelos devem ligeiramente à frente do corpo, com os cotovelos flexionados.
Não permita que os cotovelos subam muito na frente, mas sim pense em manter a força no tríceps e manter uma posição vertical forte.
Dica do treinador: Flexione o braço como o topo de um cacho, isso pode ajudá-lo a descobrir o melhor ponto de partida.
Dependendo da barra / corda / faixa especial que você está usando, sua pegada pode variar.
As mãos podem estar na posição neutra ao usar faixas ou a corda.
Dica do treinador: Certifique-se de manter o peito para cima e os cotovelos ligeiramente à frente do corpo.
Quando estiver pronto, estenda os cotovelos para que se endireitem, tomando cuidado para não deixar os ombros e o peito para cima não permitindo que caiam para frente.
Muitos levantadores vão querer permitir que os cotovelos viajem para trás, o que indica tentar usar o peito e os ombros para auxiliar no movimento. Isso não está correto.
Depois de alcançar a posição inferior e totalmente estendida, faça uma breve pausa e flexione o tríceps para contrai-los ao máximo.
Observe como as mãos estão ligeiramente fora do corpo na posição inferior.
Dica do treinador: Gire levemente os cotovelos para fora ou mude a posição final em alguns graus e observe como a tensão muscular mudou
Abaixo estão três (3) benefícios do pushdown de tríceps que os atletas de força, potência e fitness podem se beneficiar.
Os tríceps são responsáveis pela extensão do cotovelo e estabilidade do cotovelo / ombro / punho na posição estendida, sendo que ambos são necessários para um forte bloqueio no supino, supino acima da cabeça e todas as posições de carga acima da cabeça (arranco, empurrão, etc) …
O pushdown do tríceps pode ajudar a aumentar o tamanho do braço do corpo (veja abaixo), aumentar a força geral de pressão e, por fim, melhorar o desempenho dos músculos dos ombros e do peito, pois eles são frequentemente o grupo muscular secundário para a maioria dos movimentos de construção de massa, como supino, push press , flexões, depressões, etc.
Os tríceps constituem mais da metade do braço, tornando-os grupos de músculos essenciais para treinar para aumentar o tamanho e o desenvolvimento do braço. Embora a rosca direta do bíceps seja importante, os atletas também devem se certificar de priorizar o trabalho de tríceps de uma única articulação por meio do pushdown do tríceps para aumentar ainda mais o crescimento muscular.
O pushdown de tríceps é um exercício de hipertrofia / acessório de articulação única que pode ser (quando feito corretamente, veja acima) altamente eficaz no direcionamento dos braços, especificamente:
O pushdown de tríceps pode ajudar a aumentar a força geral do braço e bloqueio e a massa corporal superior para atletas de força, potência e fitness. Além disso, o empurrão de tríceps pode ser feito para oferecer mais resiliência a lesões e treinamento de desempenho para levantadores que podem ser suscetíveis a cotovelos e / ou lesões acima da cabeça (tríceps fracos podem criar instabilidade na posição acima da cabeça e adicionar estresse aos ombros e pulsos).
Abaixo estão alguns atletas de força e potência que podem se beneficiar da inclusão de pushdowns de tríceps em seu programa de treinamento atual.
O aumento da força e do desempenho do tríceps não pode apenas melhorar a força de pressão, mas pode ajudar a melhorar a forma, o tamanho e a força muscular do tríceps, que são músculos essenciais no supino e supino / levantamento.
Abaixo estão dois (2) objetivos principais de treinamento e recomendações de programação ao programar pushdown de tríceps em programas de treinamento.
Abaixo estão as recomendações sobre como programar pushdown de tríceps para desenvolver a força do braço.
Abaixo estão as recomendações sobre como programar e treinar para a hipertrofia do tríceps usando o pushdown do tríceps.
Abaixo estão três (3) variações de pushdown de tríceps que podem ser feitas para melhorar a força, o tamanho e o crescimento muscular geral.
O pushdown da corda é uma variação do acessório que pode ser feito para alterar o ângulo e a posição do punho no pushdown, aumentando a capacidade de personalizar o movimento (geralmente feito com uma barra reta) para atender às necessidades do atleta.
O pushdown de tríceps de aperto reverso faz com que o levantador empurre a barra com as mãos supinadas, aumentando as demandas na cabeça interna do tríceps (ao invés das cabeças externas / laterais).
Realizar repetições parciais do pushdown do tríceps pode levar ao aumento do volume de treinamento, aumento da força em ângulos específicos e maior isolamento dos aspectos mais fracos / menores do tríceps.
Abaixo estão três (3) alternativas de tríceps que podem ser feitas para variar a programação, desafiar levantadores e muito mais.
O supino com pegada fechada é uma alternativa composta para a parte superior do corpo que visa muitos dos mesmos aspectos de força e hipertrofia do pushdown. O pushdown, no entanto, visa especificamente o tríceps, enquanto o supino fechado visa o tríceps e peitorais (tórax).
O esmagador de crânios é um movimento de tríceps de uma única articulação que é feito para aumentar o tamanho e a força do tríceps em amplitudes de movimento muito semelhantes ao pushdown. Ambos podem ser usados para aumentar o tamanho e a força do tríceps.
O mergulho é um exercício composto de tríceps que envolve os músculos maiores da parte superior do corpo (tríceps, peitorais e ombros). Embora seja um exercício composto, ele ainda pode fazer um ótimo trabalho no aumento da massa e força geral do tríceps, ao mesmo tempo que permite que o peito e os ombros ajudem no treinamento mais intenso para aumentar ainda mais o crescimento muscular.
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