Como beber álcool e ainda assim construir músculos

Caro M&F,

Estou falando sério sobre ficar maior, mas gosto de sair e tomar alguns drinques com meus amigos todas as semanas. Isso vai prejudicar meus ganhos? Como posso mitigar o dano?

-Jasper T., Lubbock, TX

Não há como contornar o fato de que o álcool retarda o crescimento muscular. Dito isso, existem opções para minimizar os efeitos de sua vida social.

Primeiro, suplementar com N-acetil cisteína (NAC). Um dos estresses que o álcool coloca em seu fígado é a depleção de antioxidantes. A metabolização do álcool consome glutationa, um aminoácido que atua como um dos mais fortes combatentes dos radicais livres do corpo. Tomar 500-600 miligramas de NAC diariamente pode ajudar a repor antioxidantes enquanto elimina metabólitos tóxicos que são gerados pela degradação de álcool do fígado.

Outro suplemento a experimentar é a leucina. O álcool bloqueia a construção muscular em nível genético ao inibir a ação da leucina, o mais anabólico dos aminoácidos de cadeia ramificada. Tomar uma dose um dia depois de beber pode ajudar a superar essa inibição.

Finalmente, tente cronometrar sua bebida. Pesquisa da Penn State mostra que o álcool diminui a síntese de proteínas em 15% a 20% após 24 horas, mas não antes.

Pode parecer loucura, mas tomar alguns drinks na sexta à noite após o treino é melhor do que no sábado à noite (quando seu corpo está se recuperando).

A dieta do homem que bebe

Coma assim nos dias em que você for indulgente

Café da manhã

• 3 ovos ômega-3 inteiros e 3 claras de ovo mexidas
• 1 xícara de cereal FiberOne
• 1 xícara 2% de iogurte grego natural
• 2 colheres de sopa de amêndoas fatiadas

Refeição - Shake de Substituição

• 2 colheres de proteína de baunilha em pó
• 1 banana
• 5 morangos
• ¼ xícara de nozes picadas
• 2-3 xícaras de água
• 3-4 cubos de gelo

Almoço

• 6 onças de bife grelhado com gordura aparada
• 1 xícara de feijão preto
• 3 colheres de sopa de molho - 1 tomate em cubos, 2 cebolinhas picadas, 1 colher de sopa de azeite de oliva extra-virgem

Shake Pós-Treino

• 60-70g de mistura de dextrose / maltodextrina
• 5g de creatina
• 30g de proteína de soro de leite
• 15g BCAAs

Jantar

• 8 onças de peito de frango assado
• 1 batata-doce assada com 1 colher de sopa de manteiga
• ⅓ xícara de arroz integral (medida seca)
• 8 -10 caules de aspargos

Antes de dormir

• 20-32 onças de água
• 500-600mg NAC
• 5-8g de leucina

TOTALS:

Carboidratos - 309g
Gordura - 101g
Proteína - 240g
Calorias - 2.951