Realizar agachamentos frontais com uma pegada limpa é frustrantemente doloroso para muitos levantadores, inclusive eu. Parece que os músculos e tecidos conjuntivos nas mãos, antebraços, cotovelos e ombros estão sendo alongados além de seus limites. Como resultado, torna-se extremamente desconfortável à medida que a barra fica mais pesada. Ocorrem repetições perdidas.
Eu não faço levantamentos olímpicos e não sou um CrossFitter, então a posição de suporte limpo não é necessária. Eu agachamento frontal para fortalecer meus quadríceps, parte superior das costas, core e, finalmente, aumento a quantidade de peso que posso fazer agachamento para trás. É isso.
Eu tentei esticar e soltar meu anel e dedo mínimo da barra e experimentei apertos alternativos, como o aperto em cruz, o “aperto de borda” e até mesmo o aperto de múmia sem mãos.
A pegada com os braços cruzados certamente funcionou bem para alguns e eu vi um punhado de levantadores de agachamento frontal de 500-600 libras dessa forma. Para mim, porém, nenhuma variação parecia estável ou segura sobre meus ombros. O alongamento também não ajudou. Eu até considerei comprar um arnês de agachamento frontal depois de ler como outras pessoas tiveram sucesso com ele, mas eu queria esgotar todas as opções possíveis antes de investir em mais um equipamento de exercício.
Insira o “método de alças.”Simplesmente prender um par de alças de levantamento baratas na barra funciona extremamente bem para tornar o agachamento frontal mais confortável. As tiras não apenas aliviam a tensão das articulações na posição do rack, mas também ajudam a forçar os cotovelos para cima para manter a posição do rack.
Veja como fazer:
Enrole a tira em volta da barra e passe-a pelo laço. Deve ser assim:
Posicione as alças na largura dos ombros. Eles devem estar fora do local onde a barra aplica mais pressão em seus ombros.
Durante o agachamento frontal, você pode sentir uma tendência de puxar as mãos uma na direção da outra, o que pode forçar as alças a deslizarem para fora da posição. Definir as tiras no local onde a pressão da barra sobre os ombros é mais alta evita que isso.
Você não quer as tiras presas entre a barra e o ombro também, pois isso empurrará a barra para uma posição ligeiramente mais alta. Isso pode resultar na barra rolando para fora de seus ombros quando você inicia a parte concêntrica da repetição (porque esse é o ponto onde os cotovelos tendem a cair).
Existem algumas maneiras de segurar a correia. Você pode simplesmente agarrar a alça ou envolvê-la com os dedos. Eu gosto de primeiro enrolar a alça em torno de dois dedos (dedo indicador e médio) para aumentar a segurança antes de segurar a alça. Isso evitará que a mão deslize para uma posição diferente na alça durante o exercício.
Onde você agarrará dependerá de sua flexibilidade, comprimento das alças e preferência pessoal. Geralmente, quanto menos flexível você for, mais longe da barra suas mãos estarão.
A beleza de usar alças para o agachamento frontal é que você tem uma série de opções para a posição das mãos. Eles podem estar alinhados com seus ombros, apenas dentro de seus ombros, etc. - apenas use o que for mais confortável. Não importa onde você coloque as mãos, o objetivo final é manter os cotovelos para cima e os braços quase paralelos ao chão. As palmas das mãos podem ser neutras (de frente uma para a outra), ligeiramente para fora, em direção ao seu rosto ou em qualquer lugar entre.
Em seguida, antes mesmo de desembrulhar a barra, feche os punhos levemente e aplique um pouco de pressão para cima nas tiras. Em outras palavras, segure com força e puxe para cima.
Agora você não quer puxar com muita força (você fará isso mais tarde), mas ao aplicar um pouco de tensão nas correias antes de desamarrar a barra, você contrai os deltóides anteriores. Segurar uma barra pesada sobre os ombros é mais confortável quando os ombros estão flexionados.
Pense assim: se você está jogando "tiro por tiro", um jogo em que duas pessoas se revezam dando socos no braço e é a sua vez de receber um soco, você flexiona os ombros com força em antecipação ao impacto. Receber um soco com o braço relaxado dói muito mais. A mesma ideia se aplica quando a pressão de uma barra carregada está penetrando em seus deltóides.
Dependendo de quão rápido você desce, você pode não precisar se preocupar com esta parte. Se você tende a mergulhar durante o agachamento frontal, apenas mantenha a tensão nas correias e mantenha os punhos cerrados.
No entanto, se você for um pouco mais lento durante a parte excêntrica, aumente gradualmente a quantidade de força aplicada às tiras, cerrando os punhos e puxando com força a tira. Isso irá reforçar ainda mais a prateleira criada com seus ombros e garantir que seus cotovelos sejam mantidos altos quando você entra na parte mais difícil do levantamento.
Manter os cotovelos para cima é especialmente crucial na posição inferior do agachamento frontal (o início da fase concêntrica), onde há uma tendência para a forma quebrar ligeiramente. É fácil manter os cotovelos para cima e manter a prateleira com os ombros quando você desenrola a barra, dá um passo para trás e se agacha, mas uma vez que você atinge a posição inferior e começa a explodir, pode ter dificuldade em manter o torso ereto.
A parte superior do corpo pode inclinar ligeiramente para a frente conforme você sobe e os cotovelos podem cair, o que pode fazer com que a barra role de seus ombros. Isso geralmente acontece quando você está lutando com um peso pesado ou durante as últimas repetições de uma série. A boa notícia é que as tiras podem ajudar a manter os cotovelos elevados durante o levantamento.
Ao sair do buraco, cerre os punhos o máximo que puder (se ainda não tiver feito isso) e tente esmagar as correias. Em seguida, puxe as correias para cima e ligeiramente para trás, como se você estivesse tentando socar uma parede acima e atrás de sua cabeça. Apenas certifique-se de não puxar a barra para frente. A direção de tração pode ser vertical, mas puxar diagonalmente também funciona.
Com um peso mais leve, você não precisa aplicar muita força nas tiras para manter os cotovelos erguidos. O fato é que aplique muita força durante uma série mais leve de agachamentos frontais e você pode acabar pressionando a barra com muita força contra seu pescoço, dando a sensação de que está se sufocando. Não é necessário. Se a barra já está tocando seu pescoço, significa que seus cotovelos estão altos o suficiente. Você pode manter a pressão nas tiras e apenas manter essa posição.
No entanto, com pesos mais pesados que se aproximam de 1RM ou durante as poucas repetições finais de uma série, você precisará puxar com mais força as alças apenas para manter os cotovelos erguidos. Você não deve ver ou sentir nenhum movimento da barra (a menos que ela role ligeiramente para a frente e você tenha conseguido colocá-la de volta na posição com o truque de "puxar as tiras"), mas cerrar os punhos e puxar as tiras forçará seus cotovelos a ficarem altos, permitindo que você mantenha a prateleira criada com seus ombros. Isso evitará que a barra role para fora.
Depois de sair do buraco e passar do ponto de aderência, você pode diminuir a pressão aplicada às tiras. No entanto, em nenhum momento durante o elevador você deve permitir qualquer folga - você deseja manter a tensão aplicando um pouco de força nas correias durante todo o elevador para reforçar a posição do rack.
Isso é o que parece em ação:
Como você pode ver, embora eu esteja puxando as alças o máximo que posso, ainda foi uma luta manter meus cotovelos levantados.
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