Existem muitos clichês de dieta e nutrição que podemos lançar em você: “Os músculos são feitos na cozinha, não na academia”, “você não pode se exercitar em uma dieta ruim” e o clássico antigo “você é o que você come."Mas o problema é o seguinte - são todos verdadeiros. Levantar pesos por uma hora (para um homem de 185 libras) queima 266 calorias. Para colocar isso em perspectiva, é a mesma quantidade de um pacote de Skittles. Então, sim, você pode facilmente comer mais do que seu programa de treinamento. E não pense que mais é melhor quando seu objetivo é ganhar músculos. Em média, você deseja comer apenas 200 calorias (ou seja, menos de um pacote de bolinhos) acima de seu gasto energético diário total (quantas calorias você queima por dia).
Quando se trata de ganhar músculos (ou perder gordura), sua dieta deve ser tratada como um ato de equilíbrio de alta tensão. Coma muito pouco, e você queimará seus músculos arduamente conquistados. Coma muito e, quando estiver totalmente musculoso, seu novo músculo estará escondido sob um suéter grosso. Use este guia para definir sua dieta e garantir que suas intermináveis horas na academia não sejam desperdiçadas.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. É sempre uma boa ideia conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, nutrição e / ou suplementos. Nenhum desses suplementos se destina a tratar ou curar qualquer doença. Se você acha que pode ser deficiente em um determinado nutriente ou nutrientes, procure um profissional médico.
Aqui está nosso vídeo sobre como marcar especificamente suas macros para ganhar músculos na cozinha.
Em sua jornada de fortalecimento muscular, você não consegue adivinhar quantas calorias está consumindo ou queimando ao longo do dia - você precisa ser meticuloso sobre isso. Se você comer muito pouco, não ganhará nenhum músculo, e se comer muito, você engordará.
Dito isso, você precisa comer uma quantidade excessiva de calorias para ganhar músculos. Afinal, você está nisso para ficar maior e mais forte, certo? Então, como você caminha na linha entre comer para aumentar os músculos e evitar comer demais?
Primeiro, você tem que descobrir quantas calorias você precisa para manter seu peso. A esse número, você adicionaria 100-300 extra calorias todos os dias - comer mais pode levar ao ganho de gordura que você está tentando evitar. Se você ainda está tendo problemas para ganhar músculos - e sua rotina de exercícios e sono estão adequados - tente adicionar 100 calorias e veja se isso funciona. Certifique-se de se pesar semanalmente. Você pode até se pesar três vezes por semana ou diariamente. Isso pode parecer excessivo, mas monitorar a balança A) ajudará a mantê-lo responsável e B) permitirá que você monitore as mudanças de peso. Se você não perceber nenhum movimento nas primeiras duas semanas, aumente suas calorias.
As melhores maneiras de consumir calorias excedentes são aumentando o tamanho das porções ou comendo refeições e lanches adicionais. Embora o conselho do irmão da academia de comer refeições menores e mais frequentes não seja essencial, pode ser mais fácil para você atingir sua meta calórica dessa forma. Mas se você pode encaixar esse número em refeições de três quadrados, então vá em frente.
Quando se trata de peso, é uma questão de calorias em vs. calorias fora. Mas se você está procurando atingir um objetivo específico - como ganhar músculos - você precisa se certificar de que suas calorias vêm de fontes adequadas, o que significa monitorar seus macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras).
Seu corpo reage de maneira diferente às calorias da proteína do que às calorias da gordura ou carboidratos - e cada macronutriente tem um papel importante. Iremos nos aprofundar um pouco mais abaixo, mas por enquanto, tudo que você precisa saber é que a proteína é o bloco de construção dos músculos, os carboidratos fornecem energia para os treinos e as gorduras ajudam a função hormonal, como a testosterona (o que irá ajudá-lo em salas que não sejam a academia).
Cada macronutriente também compõe o número total de calorias dos alimentos. Proteínas e carboidratos têm quatro calorias por grama, e gorduras têm nove calorias por grama.
Como você distribui essas macros depende de você e de seu personal trainer / nutricionista e seu objetivo específico de fortalecimento muscular. Por exemplo, alguém que procura reduzir a gordura corporal, mas manter o músculo magro, terá uma divisão macro diferente do que alguém que está começando magro e quer aumentar o tamanho. Um estudo no jornal Sports Med recomenda 55 por cento de carboidratos, 30 por cento de proteínas e 15 por cento de gorduras para uma dieta típica de musculação, mas, novamente, encontre o que funciona melhor para você. (1)
Você também pode consultar a calculadora de macronutrientes do BarBend para encontrar suas macros iniciais. Lembre-se de ser honesto sobre o seu nível de atividade.
| Recomendado | Diariamente |
|---|---|
| Proteína | (g) |
| Carboidratos | (g) |
| Gordo | (g) |
A contagem de calorias e macro pode ser um trabalho em tempo integral e, para fazê-lo corretamente, você precisará das ferramentas adequadas.
Primeiro, você vai querer encontrar uma maneira de registrar sua ingestão de calorias e macro, como um aplicativo de rastreamento de calorias. MyFitnessPal é uma das escolhas mais populares. Ele oferece um grande banco de dados de alimentos, está equipado com um leitor de código de barras para alimentos embalados e pode ser emparelhado com muitos rastreadores de fitness e balanças de peso corporal. Outra opção menos conhecida é o cronômetro, que alguns acreditam que oferece entradas de alimentos mais precisas.
Você também vai querer uma balança alimentar para medir tudo o que está comendo. Como dissemos, não é suficiente adivinhar quanto você está colocando em seu corpo - você precisa ser exato, e apenas uma balança de comida vai conseguir isso. Acho que isso soa um pouco tenso? Tire qualquer comida do armário e observe o tamanho da porção - usaremos manteiga de amendoim para este exemplo - e coloque uma porção de duas colheres de sopa (32 gramas) em uma tigela. Em seguida, pese 32 gramas em sua balança. Veja a diferença? A porção não pesada é provavelmente maior e, portanto, embalada com mais calorias e gorduras do que você precisa.
Foi mencionado acima, mas você também vai querer comprar uma balança de peso corporal. Se você deseja ganhar gordura ou perder músculos, você precisa saber em que direção seu peso está tendendo. (Você também pode tirar fotos de corpo inteiro e medir sua cintura e músculos como outra forma de acompanhar o progresso. Qual a tendência do seu peso - e com que rapidez - ajudará você a decidir quantas calorias adicionar ou subtrair semanalmente.
Além disso, você deseja controlar quantas calorias queima durante o dia, especialmente se você fizer algo como caminhar por uma montanha de 3.000 pés. Esse tipo de atividade extenuante vai exigir muitas calorias que você terá que repor. Se você quer mesmo monitorar sua queima calórica, pode valer a pena investir em algo como um FitBit, embora deva ser observado que há dúvidas sobre a precisão dessas calorias no rastreamento. (2)
Existem três macronutrientes - proteínas, carboidratos e gorduras. Cada um desempenha um papel importante em sua busca de construção muscular. Aqui está uma análise de cada um dos três macronutrientes.
A proteína é, sem dúvida, o macronutriente mais importante para quem quer construir músculos - e até mesmo para quem quer perder peso. Como afirmamos anteriormente, a proteína é o bloco de construção do músculo. Outro benefício: a proteína acelera o efeito térmico da alimentação, ou o número de calorias queimadas durante a digestão. Em outras palavras, você queimará mais calorias - mantendo assim a gordura corporal baixa - apenas comendo proteínas (até certo ponto).
Isso significa que você deve ir até a loja e pegar tudo o que diz "20 gramas de proteína", certo? Errado.
Em primeiro lugar, deve-se notar que nem todas as proteínas são criadas igualmente. As moléculas de proteína são formadas por aminoácidos, alguns dos quais são criados no corpo e alguns que precisam ser obtidos através da dieta. O último grupo é chamado de aminoácidos essenciais (ou EAAs), e há nove deles, e cada um desempenha um papel vital na sua saúde e na construção muscular.
Se você segue uma dieta ocidental típica, provavelmente não precisa se preocupar em obter todos os seus aminoácidos essenciais. No entanto, vegetarianos e veganos devem ser um pouco mais conscientes. Isso ocorre porque as proteínas à base de vegetais, sejam lentilhas ou Beyond Burger, não possuem todos os nove EAAs (a única exceção é a soja, que contém todos os nove).
Para combater isso, coma aminoácidos complementares. O feijão, uma boa fonte de proteína, carece da metionina EAA, que está presente no arroz e em outros grãos. Você também pode suplementar com BCAAs, ou aminoácidos de cadeia ramificada, embora não queira depender desses suplementos para obter sua cota completa de EAA.
Você provavelmente já ouviu falar da "janela anabólica" ou da teoria de que há um período de tempo limitado em que os músculos podem absorver rapidamente proteínas e carboidratos após um treino intenso e, assim, melhorar o crescimento muscular. Esta é uma lenda urbana popular entre os amigos do ginásio, mas há poucas provas de que é real.
Novos estudos mostraram que a chamada “janela anabólica” só é eficaz para atletas dedicados ao fisiculturismo, então, a menos que você esteja dedicando sua vida ao esporte, não precisa se apressar para tomar um shake de proteína após o treino. (3)
Em vez disso, preste atenção em distribuir uniformemente a ingestão de proteínas ao longo do dia. Estudos têm mostrado que essa estratégia levou a um aumento da síntese de proteínas e a uma melhor composição corporal. (4)
Aqui estão algumas fontes de proteína recomendadas pela Cleveland Clinic:
Os carboidratos costumam ter uma má reputação e existem muitos tipos de dietas dedicadas a ajudá-lo a evitá-los (cetogênicos, carnívoros e Atkins, para citar alguns). Quando se trata de construção muscular, porém, eles são uma parte importante do seu plano de nutrição. Seu corpo pega carboidratos e os converte em glicose, que é a fonte de energia preferida do corpo. Além disso, seu cérebro depende da glicose para realizar suas funções diárias - por isso é bom para sua saúde mental e física.
Os carboidratos também reabastecem o glicogênio, que fornece energia para nossos músculos. Sem glicogênio, seu bíceps não seria capaz de suportar cachos repetidos na academia.
Uma das razões pelas quais os carboidratos têm má reputação é que as pessoas não comem o tipo certo de carboidratos na maioria dos países ocidentais. Muitos americanos comem amidos refinados (batatas fritas, doces, etc.) em vez de grãos inteiros (aveia e massa e pão de trigo integral).
Estudos têm mostrado que a qualidade de um macronutriente é muito superior à quantidade que você ingere. Isso é fácil de ver quando você considera o branco vs. pão de trigo integral - falta ao primeiro o germe denso em nutrientes do grão. (5)
Suas fontes de carboidratos também devem conter muitas fibras. De acordo com o U.S. Departamento de Agricultura, o americano médio está comendo apenas 10-15 gramas de fibra por dia, quando a ingestão recomendada é de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens. A fibra pode ajudá-lo a ficar satisfeito ao longo do dia, então você tem menos probabilidade de sucumbir a desejos indesejados. Para ter certeza de que está recebendo o suficiente, tente consumir pelo menos um grama de fibra para cada cinco a 10 gramas de carboidratos que consumir.
Aqui estão algumas das melhores fontes de carboidratos, conforme sugerido pela Mayo Clinic:
As gorduras não são estranhas à controvérsia - a mídia e os pesquisadores mudam de ideia sobre se isso é bom ou ruim a cada dois anos. “As gemas são boas”, dizem-nos um dia e, no dia seguinte, somos avisados para nos mantermos longe delas devido ao seu teor de gordura.
Então, por que as gorduras são necessárias? Como afirmamos antes, eles auxiliam nas funções hormonais. Um estudo em The Journal of Urology vincularam dietas com baixo teor de gordura a baixas contagens de testosterona em homens. A testosterona é um hormônio necessário para o crescimento muscular. (6)
Você provavelmente já ouviu falar sobre "gorduras boas" e "gorduras ruins.”Pode ser um assunto confuso, mas aqui está o que você precisa saber: Limite o consumo de gorduras saturadas e trans, pois elas aumentam o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Prefira gorduras mono e poliinsaturadas, também conhecidas como aquelas que melhoram sua saúde geral e fornecem nutrientes essenciais para o funcionamento celular.
Aqui estão alguns exemplos de gorduras boas, fornecidos pela American Heart Association:
Existem muitas vitaminas e minerais que desempenham um papel fundamental em seu corpo para que possamos examinar aqui, mas é vital que você esteja recebendo uma boa quantidade de vitaminas e nutrientes por meio de sua dieta. Consulte um nutricionista para garantir que não haja deficiências que possam causar lesões, doenças ou recuperação prejudicada.
Para recapitular, sua nutrição é uma parte fundamental de sua jornada de construção muscular. Aqui estão alguns pontos-chave para tirar desta peça.
Descubra mais sobre como você deve alimentar seu corpo para ganhos musculares finais. Confira esses artigos abaixo.
Imagem em destaque: Alexander Lukatskly / Shutterstock
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