Lesão nas costas é um negócio sério. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, entre 60 e 70 por cento das pessoas sentirão dores lombares não especificadas ao longo da vida. Ao sentir dor nas costas, a maioria dos levantadores tira o agachamento de seu programa, já que carregar peso em suas costas propensas a lesões é uma maneira infalível de, bem, se machucar.
Não é assim, de acordo com o Dr. Stuart McGill-Professor Emérito de Biomecânica da Coluna da Universidade de Waterloo, em Ontário, Canadá. Ele diz que, desde que se consiga manter a coluna segura e estável enquanto se agacha, a dor e o risco de lesões não devem ser um problema. Isso é conseguido através da proteção do seu núcleo e, portanto, estabilizando sua coluna.
Apoiar seu abdômen é tão simples quanto respirar em seu estômago para expandir e contrair seu núcleo. Ao agachar, você inspiraria com o peso apoiado nas costas antes de descer para um agachamento. Mantenha essa posição apoiada durante todo o movimento, respirando pelo nariz. Se você perder a tensão central, reinicie no topo do elevador.
Para reforçar a órtese adequada e fortalecer todos os músculos centrais envolvidos na estabilização da coluna-reto abdominal, oblíquos e eretores da coluna, McGill prescreveu três movimentos que ele apelidou de McGill Big Three. Além de se preparar durante esses exercícios, McGill também recomenda a realização de altas repetições para cada.
“Pessoas com dor lombar perdem sua capacidade de resistência”, diz McGill. “Os exercícios de resistência do núcleo usando cargas baixas e altas repetições, reconstroem as fibras musculares de contração lenta e promovem a estabilidade da coluna.”
Continue lendo para aprender tudo sobre os Três Grandes de McGill e algumas das melhores variações de agachamento para tentar se você estiver indo para a academia após uma lesão nas costas.
Seu guia para lidar com lesões comuns para que você possa voltar à academia o mais rápido possível.
Leia o artigoComo voltar a agachar após uma lesão nas costas
Botão de popup para fechar galeria 1 OF 71 de 7
Georgijevic / Getty
A criação de estabilidade da coluna durante a execução do "McGill Big Three" é alcançada pela prática de contração abdominal de todas as quatro camadas dos músculos da parede abdominal. Para sentir o apoio abdominal, tente o seguinte: Relaxe o abdômen e empurre os dedos suavemente nos oblíquos, alguns centímetros ao lado do umbigo.Agora, respire em seu abdômen e enrijeça-o, empurrando seus dedos para fora.
2 de 7
Edgar Artiga
Alvos: reto abdominalFaça: Deite-se de costas com as mãos na parte inferior das costas. Dobre uma perna e coloque o pé no chão e mantenha a outra estendida. Contraia seu abdômen e puxe os ombros ligeiramente para fora do chão. Segure esta posição por 8 segundos e depois relaxe seu abdômen. Conclua todas as repetições deste lado e, em seguida, troque.
Alvos: OblíquosFaça: Deite-se de lado e com os joelhos dobrados a 90 graus atrás de seu. Agora, coloque o antebraço no chão diretamente sob o ombro de modo que o torso fique elevado e faça uma linha diagonal reta da cabeça aos joelhos. Mantenha seus quadris levantados e proteja seu abdômen por 8 segundos. Repita do outro lado.
Alvos: Eretores da coluna vertebralFaça: Fique de joelhos, mantendo as costas retas com as mãos diretamente abaixo dos ombros. Agora, estenda sua perna esquerda para trás e o braço direito para frente. Segure esta posição por 8 segundos. Conclua todas as repetições deste lado e, em seguida, troque.
3 de 7
EXTREME-PHOTOGRAPHER / Getty
“A resistência é um pilar para treinar virtualmente todos os atletas”, diz McGill. Isso é especialmente verdadeiro para atletas com problemas nas costas ou aqueles que estão se recuperando de lesões nas costas. McGill recomenda segurar cada repetição dos exercícios por não mais do que 7-8 segundos, e sugere realizá-los em uma progressão de pirâmide reversa.Neste padrão, o número de repetições é reduzido a cada série realizada. Uma vez que a fadiga aumenta com o aumento do número de séries, reduzindo o número de repetições por série, menos fadiga é experimentada e os níveis de resistência são mantidos.Para reduzir a rigidez das costas e melhorar o movimento ao redor da coluna, McGill sugere a realização de 5-8 ciclos do exercício de mobilidade gato / camelo para começar.
Exemplo de treino com os três grandes da McGillExerciseSetsRepsMcGill Curl-Up310, 8, 6Side Bridge310, 8, 6Bird Dog310, 8, 6
4 de 7
Cecilie_Arcurs / Getty
Agora que você aprendeu o básico de como usar os exercícios de reabilitação dos “Três Grandes” da McGill, você está no caminho certo para desenvolver a estabilidade da coluna necessária para se preparar para um retorno ao agachamento seguro.Se você tiver estourado as costas ou tiver uma lesão crônica nas costas, tentar agachar novamente sem se machucar mais pode parecer inútil. Mas, na realidade, ainda é possível agachar enquanto você recupera uma lesão. O segredo é usar variações de agachamento que removem as forças compressivas da parte inferior da coluna e garantir que você mantenha a região lombar em uma posição neutra durante qualquer movimento de agachamento. Isso evita que a coluna se flexione enquanto você se agacha - um movimento que pode causar hérnia de disco e a dor que a acompanha.Então, quais variações de agachamento são ideais para aqueles com problemas lombares para garantir que a coluna fique estável e neutra? Continue lendo para descobrir.
5 de 7
James Michelfelder
Um ótimo agachamento inicial é o agachamento em taça, que carrega peso na frente do corpo, ao contrário de um agachamento com barra para trás convencional que coloca a carga em suas costas e pode colocar força excessiva na parte inferior da coluna.O agachamento com cálice também é favorável à postura, mantendo as costas em uma posição neutra e ereta, o que reduz o estresse na coluna lombar. Além disso, com a carga na frente do corpo, os músculos abdominais centrais (reto abdominal, oblíquos internos / externos e o músculo transverso abdominal profundo) estão trabalhando para estabilizar o tronco durante o agachamento.Para realizar um agachamento de cálice:Usando um haltere ou kettlebell, puxe o peso em seu peito, sob o queixo.Agache-se enquanto permite que seus quadris se movam posteriormente e seus joelhos puxem levemente para fora .Suba pressionando os calcanhares no chão enquanto se levanta para a posição inicial.Opcional: diminua o ritmo. Execute o movimento descendente por 4-6 segundos completos, faça uma pausa e conte até dois na parte inferior e leve 2-3 segundos para retornar ao início. Repetições mais lentas, significa mais tempo os músculos estão sob tensão e isso significa mais crescimento de massa muscular.
6 de 7
Westend61 / Getty
Aumente o nível do agachamento com segurança realizando um agachamento com cinto de segurança. Para isso, você precisará de um cinto de levantamento de peso e uma estação de cabos. Para executar: Coloque o cabo em um degrau baixo da máquina da estação de cabo.Prenda o cinto de lastro ao mosquetão da máquina.Ande para trás cerca de 3 metros.Comece a agachar, certificando-se de segurar os pés firmemente no chão enquanto os quadris se movem para trás.
7 de 7
Edgar Artiga
O agachamento de minas terrestres é uma grande variação para aqueles com problemas nas costas que ainda querem ir mais pesados com segurança. Como o agachamento boblet, o agachamento de mina terrestre carrega anteriormente, evitando a compressão da coluna e ao mesmo tempo promovendo uma coluna neutra. A barra olímpica ancorada permite um levantamento maior enquanto usa as pernas para agachar, não as costas.
Voltar para a introduçãoA criação de estabilidade da coluna durante a execução do "McGill Big Three" é alcançada pela prática de contração abdominal de todas as quatro camadas dos músculos da parede abdominal. Para sentir a cinta abdominal, tente o seguinte:
Alvos: reto abdominal
Faça: Deite-se de costas com as mãos na parte inferior das costas. Dobre uma perna e coloque o pé no chão e mantenha a outra estendida. Contraia seu abdômen e puxe seus ombros ligeiramente para fora do chão. Mantenha esta posição por 8 segundos e, em seguida, relaxe seu abdômen. Conclua todas as repetições deste lado e, em seguida, troque.
Alvos: Oblíquos
Faça: Deite-se de lado e com os joelhos dobrados a 90 graus atrás de seu. Agora, coloque o antebraço no chão diretamente sob o ombro de modo que o torso fique elevado e faça uma linha diagonal reta da cabeça aos joelhos. Mantenha seus quadris levantados e proteja seu abdômen por 8 segundos. Repita do outro lado.
Alvos: Eretores da coluna vertebral
Faça: Fique de joelhos, mantendo as costas retas com as mãos diretamente abaixo dos ombros. Agora, estenda sua perna esquerda para trás e o braço direito para frente. Segure esta posição por 8 segundos. Conclua todas as repetições deste lado e, em seguida, troque.
“A resistência é um pilar para treinar virtualmente todos os atletas”, diz McGill. Isso é especialmente verdadeiro para atletas com problemas nas costas ou aqueles que estão se recuperando de lesões nas costas. McGill recomenda segurar cada repetição dos exercícios por não mais do que 7-8 segundos, e sugere realizá-los em uma progressão de pirâmide reversa.
Neste padrão, o número de repetições é reduzido a cada série realizada. Uma vez que a fadiga aumenta com o aumento do número de séries, reduzindo o número de repetições por série, menos fadiga é experimentada e os níveis de resistência são mantidos.
Para reduzir a rigidez das costas e melhorar o movimento ao redor da coluna, McGill sugere a realização de 5-8 ciclos do exercício de mobilidade gato / camelo para começar.
| Exemplo de treino com os três grandes da McGill | ||
|---|---|---|
| Exercício | Jogos | Reps |
| McGill Curl-Up | 3 | 10, 8, 6 |
| Ponte Lateral | 3 | 10, 8, 6 |
| Cão pássaro | 3 | 10, 8, 6 |
Agora que você aprendeu o básico sobre o uso dos exercícios de reabilitação dos “Três Grandes” da McGill, você está no caminho para desenvolver a estabilidade da coluna necessária para se preparar para um retorno ao agachamento seguro.
Se você tiver estourado as costas ou tiver uma lesão crônica nas costas, tentar agachar novamente sem se machucar mais pode parecer inútil. Mas, na realidade, ainda é possível agachar enquanto você recupera uma lesão. O segredo é usar variações de agachamento que removem as forças compressivas da parte inferior da coluna e garantir que você mantenha a região lombar em uma posição neutra durante qualquer movimento de agachamento. Isso evita que a coluna fique flexionada enquanto você se agacha - um movimento que pode causar hérnia de disco e a dor que a acompanha.
Então, quais variações de agachamento são ideais para aqueles com problemas lombares para garantir que a coluna permaneça estável e neutra? Continue lendo para descobrir.
Um ótimo agachamento inicial é o agachamento em taça, que carrega peso na frente do corpo, ao contrário de um agachamento com barra convencional que coloca a carga em suas costas e pode colocar força excessiva na parte inferior da coluna.
O agachamento com cálice também é favorável à postura, mantendo as costas em uma posição neutra e ereta, o que reduz o estresse na coluna lombar. Além disso, com a carga na frente do corpo, os músculos abdominais centrais (reto abdominal, oblíquos internos / externos e o músculo transverso abdominal profundo) estão trabalhando para estabilizar o tronco durante o agachamento.
Para realizar um agachamento de cálice:
Opcional: diminua o ritmo. Execute o movimento descendente por 4-6 segundos completos, faça uma pausa e conte até dois na parte inferior e leve 2-3 segundos para retornar ao início. Repetições mais lentas, significa mais tempo os músculos estão sob tensão e isso significa mais crescimento de massa muscular.
Aumente o nível do agachamento com segurança realizando um agachamento com cinto de segurança. Para isso, você precisará de um cinto de levantamento de peso e uma estação de cabos. Executar:
O agachamento de minas terrestres é uma grande variação para aqueles com problemas nas costas que ainda querem ir mais pesados com segurança. Como o agachamento boblet, o agachamento de mina terrestre carrega anteriormente, evitando a compressão da coluna vertebral enquanto promove uma coluna neutra. A barra olímpica ancorada permite um levantamento maior enquanto usa as pernas para agachar, não as costas.
Ainda sem comentários