Se você vasculhou toda a internet em busca de pesos pesados e não encontrou nada, não se desespere. Você pode criar uma rotina de levantamento eficaz, mesmo com halteres leves - você só precisa ser um pouco criativo sobre como usar o que você tem.
Claro, pode ser desmoralizante ter acesso apenas a pesos leves quando você prefere coisas mais pesadas. Mas isso não significa que você não pode obter um monte de bang com seu haltere leve - eles podem oferecer coisas que cargas mais pesadas não podem.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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Ao levantar cargas muito pesadas - especialmente levantamentos compostos como agachamentos e mortos - você vai exaurir seu sistema nervoso central (SNC). É por isso que geralmente é aconselhável limitar a quantidade de trabalho HIIT verdadeiro que você faz por semana, e porque você separa grandes levantamentos com divisões de treinamento (e porque você tem que ser extremamente cuidadoso com sua recuperação ao trabalhar de corpo inteiro). Não se trata apenas de fadiga muscular - trata-se também de sobrecarregar o seu CNS, que realmente não sabe a diferença entre "ei, estamos em uma situação de risco de vida" e "ei, estamos tentando atingir nosso máximo de levantamento terra.”Levantar pesos mais leves não vai deixar seu sistema nervoso tão excitado, o que pode ajudar a tornar a recuperação muito mais fácil.
Não se preocupe - menos fadiga do SNC não tem que se traduzir em menos ganhos. Um estudo de 2016 publicado no Journal of Applied Physiology descobriram que entre 49 homens com experiência em levantamento de peso, até mesmo aqueles que levantaram tão pouco quanto 30% de 1RM ainda obtiveram ganhos musculares semelhantes aos que levantaram até 90% de 1RM. (1) Claro, treinar com pesos mais leves significa mais repetições - entre 20-25 por série, contra 8-12 por série com pesos mais pesados. O truque parecia ser trabalhando até o fracasso, independentemente da quantidade de peso usava. Continue lendo para descobrir como chegar ao fracasso com pesos leves sem apenas fazer centenas de repetições estúpidas.
Se tudo o que estiver disponível for um ou dois pesos pesados, você não conseguirá entrar em muitos elevadores de isolamento. Claro, você não quer só estar treinando movimentos de isolamento, mas a opção de incluí-los em seu treinamento pode ser especialmente edificante quando a quarentena cria algumas mudanças em seu corpo ao longo do tempo. Você normalmente pode confiar em pull-ups e linhas de barra desleais para martelar seu bíceps, mas se você não tiver uma barra de puxar ou haltere, o rosqueamento tipo martelo é uma opção cada vez mais atraente para mantê-lo forte (e bonito). Com pesos mais leves, você pode realmente entrar nesses elevadores de isolamento sem sacrificar a forma - pense em ziguezagues reversos, elevações laterais, todos os tipos de cachos e todos os tipos de extensões de tríceps.
Você pode incorporar o treinamento unilateral com cargas mais pesadas também, mas provavelmente será capaz de afundar em amplitudes de movimento mais profundas com pesos mais leves. Estocadas laterais, agachamentos divididos, pressões acima da cabeça unilaterais e uma ampla variedade de movimentos de corte tornam-se repentinamente muito mais acessíveis quando você pode controlar seus pesos com mais facilidade. Mas acessível não significa fácil - implante as estratégias abaixo para obter o máximo desses movimentos de equilíbrio muscular.
A criatividade é sua amiga quando se trata de misturar sua rotina com pesos mais leves. Idealmente, dirigir em direção ao fracasso - sem cair em repetições infinitas e estúpidas - pode dar ao seu corpo um desafio extra, manipulando o tempo sob tensão.
Tempo, tempo, tempo. Tente um ritmo de 4-0-2-0 para cada repetição, se puder - fazer algo como flyes reversos pode ser especialmente difícil quando se trabalha com 20-25 repetições. Foco no controle e movendo-se o mais devagar que puder.
Quando estiver pronto para aumentar um nível, faça a transição com o mínimo de descanso de uma série de repetições lentas e de tempo para uma série de repetições rápidas e explosivas (apenas certifique-se de evitar perder peso ou depender do impulso). Jogar jogos com velocidades lentas e rápidas pode recrutar mais fibras musculares.
Quando você estiver prestes a atingir o fracasso, tente parando e apenas ... esperando. Na parte inferior de seu agachamento frontal ou na faixa intermediária de sua rosca bíceps, encontre o ponto de atrito para cada levantamento específico e tente segurar nesse ponto o máximo que puder durante a última repetição. Conte os segundos - seja honesto consigo mesmo, com um "um chimpanzé, dois chimpanzés" completo (em vez de um 1,2,3,4,5 rápido sem fôlego, veja como sou forte) - e registre-o assim você pode acompanhar sua melhoria ao longo do tempo.
Os superconjuntos são incríveis para deixar suas costas descansar enquanto seu peito dispara. Ao trabalhar com pesos mais leves, a queimadura pode ser sentida ainda mais ao trabalhar em conjuntos gigantes. Pense em quatro ou cinco movimentos costas com costas (desculpe, não desculpe). Ao injetar gás em cada grupo de músculos por meio de séries gigantes, seus músculos vão se sentir tão abatidos como se fossem séries regulares envolvendo pesos mais pesados.
Mesmo se você quiser seguir a rota superconjunto em vez de conjuntos gigantes, torne sua missão evite colocar os pesos para baixo durante a transição de extensões duplas de tríceps acima da cabeça para rosca direta. Isso aumentará a fadiga e o progresso em direção ao fracasso de forma mais eficaz. Mesmo enquanto descansa entre superséries ou séries gigantes, tente manter os pesos em mãos durante o máximo de tempo de treino possível. Sua frequência cardíaca pode estar em repouso, mas deixe seu aperto continuar trabalhando o máximo que puder. Isso também tornará o treino muito mais envolvente mentalmente - quando a mente está envolvida, o treino sentimentos mais difíceis. Provavelmente criará muito mais respeito por pesos leves (e por você mesmo, pelo enorme esforço que você está investindo).
Ao treinar com pesos leves, pode ser tentador fazer repetições como ninguém, porque, bem ... você pode - evite isso. Concentrar-se no tempo e na isometria pode ajudar, mas contar atentamente é muito melhor do que fazê-lo sem pensar. É aí que entra o envolvimento do seu fisiculturista interno.
No topo de cada movimento, contraia totalmente seus músculos como se você fosse um fisiculturista. Por exemplo: aperte os glúteos e quadríceps no topo do seu agachamento e junte as omoplatas no topo da mosca reversa. Retarde sua mente o suficiente para pensar em cada repetição durante todo o treino - dê a cada uma delas seu foco total e completo. Envolver a mente tanto quanto os músculos pode ajudar a construir a força mental e faz você se sentir muito melhor sobre levantamento de pesos mais leves, mesmo quando falta os caras mais pesados.
Pode ser fácil ficar desanimado e até mesmo entrar em pânico com acesso a equipamentos limitados por um período indefinido de tempo. Mas se você usar esses pequenos halteres corretamente, eles não sentirão muito pouco - e nem mesmo seus músculos.
Imagem de destaque via imagem via Shutterstock / Ajan Alen.
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