f “Falha em planejar é planejar falhar.”
Como a maioria dos feitos, estabelecer um recorde pessoal exige uma preparação adequada ao longo de meses de treinamento, nutrição, foco e prática específicos do esporte. Muitas vezes, iniciantes e levantadores intermediários entram em uma academia em qualquer dia e milagrosamente estabelecem novos recordes pessoais.
À medida que alguém se torna mais avançado em seus níveis de condicionamento físico e treinamento, o estabelecimento e a obtenção de recordes pessoais ocorrem com menos frequência, às vezes apenas uma vez a cada poucos meses. A preparação para esse PR começou meses antes, quando os regimes de treinamento, metas e cronogramas foram definidos.
Além de reduzir o programa de treinamento de um atleta de maneira adequada antes da próxima competição, os treinadores e atletas podem estruturar as últimas 24 horas que levam a uma tentativa de RP para maximizar sua preparação física e mental. Ao compreender as funções dos fatores fisiológicos e psicológicos que afetam a todos nós, podemos nos adaptar melhor, definir um PR e evoluir.
(Saiba mais sobre redução gradual com o pessoal da California Strength aqui.)
Corpo: o repouso e a recuperação ativos aumentarão o fluxo sanguíneo sistêmico para os músculos e articulações. Sono saudável e nutrição resultarão em grandes ganhos. Além disso, seja esperto ao consumir água suficiente. Embora a desidratação tenha os maiores efeitos sobre os exercícios de resistência e treinamento de força (várias séries e repetições), algumas pesquisas sugerem que a desidratação de 3-4% (da massa corporal) pode diminuir a força e potência muscular em 2-3%. Essa pode ser a diferença entre atingir um total de 257 kg em vez de 250 kg (mais de 15 libras!).
Mente: Paciência. Comece a imaginar o dia da batalha e se prepare mentalmente para a batalha. Marque seu calendário e entenda que o que você fizer agora IRÁ impactar seu desempenho futuro.
Encontre tempo para desestressar e organizar seus pensamentos. O tempo extra que você tem desde que está tirando um dia de descanso (ou dois) ainda deve ser seu tempo. Tome um banho, leia um livro na cama ou tire uma soneca. Não permita que outros estresses roubem seu foco.
T-Minus 4-12 horas
Corpo: Depois de sólidas 8 horas de sono, comece sua manhã com algumas atividades leves. Fique relaxado e fique atento ao seu corpo. Ouça o que está dizendo e arquive essas informações para a sua rotina de aquecimento.
Mente: mentalmente, você não pode ter um começo ruim. Você treinou muito e se colocou em uma posição de sucesso. Reconhecer que a bola está do seu lado permitirá que você se concentre na tarefa em mãos.
Corpo: Forneça-se uma fonte constante de carboidratos e proteínas (hiperlink para artigo de nutrição). Os carboidratos serão sua principal moeda para obter energia durante o treino, e a proteína manterá os reservatórios de aminoácidos cheios.
Mente: Prepare-se mentalmente para o seu processo de aquecimento, como você se comportará antes dos levantamentos. Tenha um plano para suas 2 a 4 horas finais antes dos elevadores. Visualize-se em um futuro próximo, executando seu plano.
Corpo: Esta é a sua verificação final sobre como as coisas estão se sentindo fisicamente. Reserve um momento e entre em contato com seu corpo, músculos e articulações. Quaisquer aspectos remanescentes exigirão algum rolamento de espuma dedicado (artigo de rolamento de espuma de hiperlink) e foco durante o aquecimento.
Mente: o cérebro funciona com base na glicose (açúcar). Neste ponto, você deseja começar a consumir algumas fontes de carboidratos mais rápidas, aquelas com menos fibra e gordura para ajudar seu corpo a digerir e processá-los muito mais rápido. Adicione um pouco de H2O de qualidade, algumas xícaras de café preto ou chá verde, e sua mente estará alerta e pronta para ir.
Corpo: Comece o aquecimento. Aumente a frequência cardíaca e mantenha sua rotina normal. Às vezes, os atletas mudam certas variáveis conforme a dúvida se insinua em suas mentes. Esta não é a hora de mudar as coisas. Os melhores atletas praticaram como se preparar para um levantamento máximo, certificando-se de que cada série de aquecimento, configuração e repetição sejam executados perfeitamente.
Mente: Visualize seu elevador. Visualize sua configuração, a execução e a sensação de ter um desempenho incrível. Essas técnicas foram estabelecidas em estudos anteriores e mostraram ter um efeito positivo e significativo no desempenho.
Corpo: Respire. Sentar-se. Acalme o corpo e conecte-se com sua mente. Freqüentemente, vejo pessoas nesta janela começando a ficar agitadas, gritando e andando de um lado para o outro. Embora essas sejam estratégias eficazes para ativar o disparo do SNC e as glândulas supra-renais, seu efeito pode se desgastar, deixando o seu SNC e a energia esgotados se você não se preparou e / ou se entusiasmou no momento certo. Entenda seu corpo e fique calmo até a hora de ir.
Mente: se você não se preparou para uma carona antes, a chave é remover todas as outras distrações. Comece a visualizar sua configuração, execução e levantamento bem-sucedido. Simplifique o movimento em suas dicas de movimento 1-3 e comece a recitar seu mantra (veja abaixo). A melhor coisa que você pode fazer aqui é simplificar tudo. A técnica é muito importante, mas o esforço máximo e o foco são 100% vitais.
Corpo: respire fundo. Traga sua tensão para o diafragma e comece a sentir a tensão em todo o corpo crescer para as pernas, pés, braços e mãos. Solte os ombros e coloque o lats. Respire, aperte e ataque
Mente: concentre-se em 1 ou 2 palavras de ação ou perguntas. Chame-os de seu mantra se você quiser. Talvez seja "Fast Elbows" ou "Stay over Bar" em preparação para uma limpeza, ou talvez seja um pouco mais agressivo, como meu favorito pessoal de um parceiro de treinamento meu, Mike Barbot, quando ele se aproximou de um fundo de 350 lb agachamento na frente, "Vamos Fu & $ er, você vem comigo!”
Corpo: Não pense, ou se você fizer, é apenas em seu mantra e uma deixa. Você praticou e simulou este momento já em treinamento. A competição deve ser onde você brilha.
Mente: Não há mais nada a fazer a não ser apenas fazer.
Freqüentemente, depois de uma apresentação, boa ou ruim, repetimos os momentos finais em nossa mente continuamente, pelo que parece ser uma eternidade. Esses momentos-chave devem ser aproveitados, olhando para o bom, o mau e o feio. Lembre-se de que cada experiência pode oferecer uma oportunidade de melhoria.
Mike tem mestrado em Fisiologia do Exercício pela Columbia University em NYC, EUA. Ele é Mike é um treinador assistente de força e condicionamento na NYU e o cofundador da J2FIT Human Performance em NYC, EUA. Mike é o fundador da The Barbell CEO, uma marca de estilo de vida dedicada aos treinadores, empreendedores e mentes mais fortes.
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