O agachamento com cálice é uma variação de agachamento que pode ser usada com iniciantes e levantadores avançados para reforçar o posicionamento ereto do tronco no agachamento, isolar o quadríceps para fins de hipertrofia e até mesmo criar força e estabilidade necessárias para variações de agachamento mais avançadas.
Neste artigo, veremos tudo o que você precisa saber sobre o agachamento em taça, incluindo:
Abaixo está um guia passo a passo sobre como realizar o agachamento em taça com um kettlebell ou halter na posição frontal carregada.
Os pés devem ser colocados aproximadamente na largura do quadril, com os dedos virados abertos 10-15 graus. Enquanto segura o kettlebell na altura do peito, com os cotovelos apontados para o chão, dobre a pélvis de modo que os glúteos estejam engajados e protejam o centro.
Na posição inicial, você deve sentir a tensão do chão para cima, com o núcleo tenso e o tronco vertical.
Dica do treinador: Use o peso como um contrapeso se achar que está perdendo o equilíbrio no agachamento.
Com sua base estabelecida, dobre os joelhos e quadris para permitir-se sentar, mantendo os pés e calcanhares no chão. A carga deve ser sentida no quadríceps, glúteos, núcleo e parte superior das costas.
A parte inferior da posição de agachamento do cálice deve ser forte e estável, com os pés planos, centro flexionado e torso vertical.
Dica do treinador: Certifique-se de definir a pelve abaixo de você, com os músculos abdominais e oblíquos contraídos.
Depois de estabelecer uma base forte, baixa e estável na parte inferior do agachamento, empurre uniformemente todo o pé ao se levantar.
O peito e os ombros devem se elevar na mesma proporção que os quadris.
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O agachamento com taça oferece imensos benefícios para iniciantes e atletas. Abaixo estão três desses benefícios.
O agachamento em taça pode ser usado para reforçar uma posição de agachamento vertical necessária para agachamentos com barra alta, agachamento frontal e padrão geral de agachamento. Isso pode ser integrado como um movimento principal de agachamento para iniciantes ou como um movimento de ativação / acessório para o desenvolvimento do quadríceps.
O aumento do desenvolvimento dos músculos quádruplos por meio do agachamento normalmente é feito com agachamentos com base no tronco mais verticalmente, como agachamentos frontais, agachamentos acima da cabeça e agachamentos com barra alta. O agachamento com cálice pode ser usado como um exercício acessório para aumentar o envolvimento e a hipertrofia do quadríceps, minimizando o carregamento da coluna. Isso pode ser fundamental para levantadores que procuram minimizar a tensão adicional sobre o corpo, indivíduos se recuperando de lesões ou com iniciantes.
O agachamento de taça pode ser usado como um movimento de agachamento primário para iniciantes que podem ter problemas com o carregamento de uma barra na barra / no rack frontal. Uma vez que alguém tenha demonstrado mobilidade adequada para realizar o agachamento, adicionar o movimento do agachamento com cálice aos programas de treinamento pode aumentar a estabilidade, a força e progredir para formas mais avançadas de agachamento.
O agachamento com cálice é um movimento da parte inferior do corpo que pode ser usado para aumentar a hipertrofia muscular, melhorar a mecânica do agachamento e / ou ser integrado a programas de treinamento para iniciantes e grandes grupos / turmas para treinar a parte inferior do corpo. Abaixo estão os principais grupos musculares que são trabalhados ao realizar o exercício de agachamento com cálice.
Abaixo estão alguns grupos de atletas que podem se beneficiar da inclusão do agachamento com cálice nos programas de treinamento; tanto nos segmentos de aquecimento / ativação, trabalho de força principal ou acessórios.
Atletas de força e potência estão bem cientes do benefícios do agachamento, muitos dos quais trabalham com uma barra carregada no rack traseiro / frontal. Abaixo estão alguns casos em que o agachamento com cálice pode ser usado em programas de treinamento de força e potência para desenvolver o condicionamento físico, melhorar a mecânica do agachamento e muito mais.
Além dos benefícios acima do agachamento com taça para atletas de força e potência, CrossFitters e atletas de fitness podem usar o agachamento com taça como um exercício de hipertrofia da parte inferior do corpo e / ou resistência muscular dentro dos treinos.
A capacidade de transferir diretamente para outros movimentos de halteres e Kettlebell e / ou a capacidade de realizar este exercício com o mínimo de equipamento torna-o um candidato ideal para WODs de classe e exercícios de alta intensidade.
Para fins de treinamento esportivo e condicionamento físico geral, o agachamento com cálice pode ser realizado pelas mesmas razões dos dois subgrupos acima. Além disso, este exercício pode ser útil para treinar o movimento de agachamento com iniciantes e / ou indivíduos que podem não ser capazes / prontos para agachar com uma barra carregada.
Abaixo estão três recomendações de conjuntos, repetições e peso (intensidade) para treinadores e atletas para programar adequadamente o agachamento com cálice específico para a meta de treinamento. Observe que as diretrizes abaixo estão simplesmente aqui para oferecer aos treinadores e atletas recomendações vagas para a programação.
O agachamento com cálice pode ser usado como um movimento básico da mecânica do agachamento para ajudar o levantador a estabelecer equilíbrio e estabilidade no agachamento. Isso pode ser feito usando cargas mais leves a moderadas, com tempos e / ou excêntricos, pausas e isométricos lentos e controlados.
O agachamento em taça é um ótimo exercício para aumentar a hipertrofia muscular na parte inferior do corpo, especificamente no quadríceps e glúteos. Este exercício pode ser usado por iniciantes e levantadores avançados, muitas vezes feito em volumes maiores para hipertrofia muscular.
Para alguns indivíduos, carregar o agachamento com taça com carga externa suficiente para desafiar o desenvolvimento de força máxima pode ser limitado. Se, no entanto, alguém é capaz de usar uma carga para o agachamento com taça que seja pesada o suficiente para treinar para força pura, ele pode fazer isso usando o agachamento com taça. Para atletas mais avançados, você pode aumentar a força integrando formas de agachamento mais avançadas, como agachamentos de trás e de frente, na mistura também, usando o agachamento de taça como movimentos de iniciação / acessórios.
Abaixo estão três (3) variações de agachamento em taça para aumentar a força, resolver problemas de padrão de agachamento e melhorar o desempenho do agachamento.
O agachamento em taça com faixas pode ser usado para aumentar a resistência em ângulos maiores de joelho e quadril, muitas vezes a fase de um movimento em que se torna mais fácil superar a força. Ao adicionar uma faixa, você pode reforçar a ativação e o envolvimento muscular, bem como ajudar os levantadores a entender a mecânica de cair para a frente e / ou perder a tensão nas costas no movimento de agachamento.
Colocar os calcanhares em pequenos blocos de placas pode ser útil para ajudar os levantadores com limitações na mobilidade do quadril e / ou tornozelo. Ao colocar os calcanhares para cima, você diminui a necessidade de maiores graus de dorsiflexão. Você pode usar este exercício para aumentar a força fundamental de ambos os quadríceps e reforçar / estabelecer um maior controle em amplitudes de movimento mais profundas no agachamento ..
Este movimento é um ótimo exercício para ajudar os levantadores iniciantes a estabelecer tensão e estabilidade pélvica na parte inferior do agachamento. Para fazer isso, desça em um agachamento de taça o mais baixo que puder. Depois de atingir uma posição baixa e estável, deixe as mãos descerem para o chão enquanto você toca o kettlebell ou halter no chão. Quando estiver pronto, puxe o tórax para cima e contraia o núcleo enquanto enrola a carga de volta para cima em direção ao tórax. Muitos levantadores perceberão que serão capazes de se sentar mais fundo e encontrar um maior equilíbrio na parte inferior do agachamento.
Abaixo estão três (3) alternativas de taça que podem ser usadas para melhorar a mecânica do agachamento, construir músculos e ajudar os iniciantes a progredir em um treinamento de agachamento mais avançado.
O agachamento Zercher é uma variação do agachamento que coloca a carga na frente do corpo, mudando a ênfase para o quadríceps e a cadeia anterior. Este movimento, muitas vezes feito com uma barra, exige que o levantador coloque uma barra nas dobras dos cotovelos e agache-se. Esse movimento é muito semelhante ao padrão necessário no agachamento com taça, no entanto, muitos levantadores podem descobrir que podem carregar o agachamento Zercher com significativamente mais carga; o que pode permitir um maior treinamento de força e hipertrofia muscular ..
O agachamento frontal com kettlebell duplo pode ser usado como uma progressão sobre o agachamento com taça, pois requer padrões de movimento e equipamentos semelhantes. Este movimento aumenta a carga, força o levantador a estabilizar o núcleo e pode ser feito para ajudar a reforçar o reforço do núcleo e a força escapular.
O agachamento com cinto é um movimento da parte inferior do corpo que pode ser feito para aumentar a força e a hipertrofia das pernas, ao mesmo tempo que minimiza o estresse da parte inferior das costas e do quadril. Para realizar este movimento, o levantador se posiciona dentro de uma máquina de agachamento com cinto ou pendura uma carga em seus quadris durante o agachamento. Certifique-se de ficar em plataformas que permitem que você assuma uma posição de agachamento profundo sem que a carga toque o chão.
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