Como praticar a meditação consciente e ferramentas que podem guiá-lo

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Michael Shaw

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O estresse vem e vai, de agendas lotadas a esperanças ambiciosas para o seu futuro. No entanto, como você lida com os desafios pode significar a diferença entre o caos emocional e a clareza. Mas relaxe: pesquisas recentes sugerem que se acalmar, redirecionar a frustração e ver a vida do lado mais brilhante são hábitos que você pode praticar. Em outras palavras, todos nós podemos aprender a viver vidas mais felizes a cada dia.

As tendências de técnicas de relaxamento são mais do que apenas exageros. Longe de suas raízes no Vale do Indo em 5.000 B.C., meditação tornou-se uma "limpeza mental" para todos, desde iogues a pais ocupados e executivos. A pesquisa está aí: estudos mostram que a respiração profunda e a limpeza da mente podem reduzir o estresse, o pensamento obsessivo e a ansiedade e melhorar a memória e retardar o envelhecimento do cérebro. Além disso, promete aumentar sua eficiência e capacidade de multitarefa, bem como iluminar seu dia na hora. Encontre a sua forma favorita desta prática para eliminar o estresse para obter mais da vida.

O QUE É?

A essência da meditação é a prática de sentar-se com as pernas cruzadas ou sentada, respirando profundamente e permitindo que seu corpo e mente relaxem. No entanto, ela vem em inúmeras formas em todo o mundo - desde formas bem conhecidas como Zen e Meditação Transcendental (que ficou famosa pelos Beatles) a outras como Meditação Mindfulness, ou mesmo ioga, que muitas vezes é vista como uma meditação em movimento.

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De acordo com o Institute of Noetic Sciences, existem quatro guarda-chuvas cheios de om: meditação concentrativa (retornando seu foco conforme ele se desloca para um único objeto, som, imagem ou respiração), consciência aberta (estar presente e ciente de tudo o que acontece em e ao seu redor), atenção plena (uma combinação de concentração e consciência aberta que pode até se estender a tarefas cotidianas como comer, dirigir ou fazer tarefas domésticas) e meditação guiada (qualquer forma de meditação que pode ser guiada por um professor ou gravação de áudio que elicia certas imagens). “A meditação é pessoal e é importante que as pessoas encontrem uma prática que seja confortável para elas. Felizmente, existem tantos tipos ”, diz Krystal L. Culler, M.UMA., um gerontologista certificado em saúde cerebral e o diretor dotado de Nathan e Lenore Oscar do Center 4 Brain Health, em Beachwood, OH.

COMO FUNCIONA?

Tirar um tempo do dia para respirar profundamente, concentrar-se e visualizar “afeta nossos lobos frontais, que são responsáveis ​​por processos de pensamento de ordem superior, como resolução de problemas, memória, linguagem, julgamento e controle de impulso. Muitos dos efeitos positivos da prática de meditação podem ser atribuídos à função no sistema límbico, ou emocional, área de nossos cérebros ”, diz Culler. Também afeta os neurotransmissores do cérebro, incluindo serotonina (felicidade), cortisol (estresse), GABA (calma), endorfinas (sentir-se bem) e melatonina (sono).

Veja a próxima página para maneiras de tornar a meditação mais fácil.

Imagens de cortesia

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5 PASSOS SIMPLES

1) Reserve um tempo diariamente

Comece tentando reservar 10 minutos por dia, que você pode dividir em dois segmentos: cinco minutos pela manhã e cinco minutos à noite. A quantidade de tempo não é tão importante quanto simplesmente fazê-lo regularmente. Você pode sentar em uma cadeira ou deitar, o que for mais confortável.

2) Use um mantra suave

Talvez você queira usar um mantra. Experimente uma afirmação pessoal como "Eu sou amado" ou "Estou em paz" ou um mantra mais popular como "om" para se concentrar enquanto medita. Basta repetir o seu mantra ao inspirar e expirar

3) Concentre-se em sua respiração

Sua respiração é a ferramenta mais importante e também é importante para a redução do estresse. Tente usar quatro contagens em sua inspiração e oito contagens em sua expiração. Sua respiração não deve ser forçada ou tensa de forma alguma, então não se preocupe se demorar algum tempo para trabalhar até oito contagens.

4) Não se preocupe com sua mente divagando

É completamente normal que a mente divague enquanto você medita. Então, quando você notar que isso está acontecendo, simplesmente traga sua atenção de volta para sua respiração.

5) Experimente a meditação guiada

Você pode ser uma das muitas pessoas que preferem meditar quando outra pessoa o orienta na jornada de meditação. O Mentors Channel oferece uma série de meditações guiadas e recursos para aqueles que preferem, ou veja as escolhas de aplicativos dela abaixo.

OUÇA

Às vezes você precisa de uma pequena dica de som para ajudá-lo a resfriar seus jatos.

Tente ouvir música meditativa ou, mais especificamente, o som de taças tibetanas. É um prompt de baixo custo para encontrar sua felicidade, apoiado por pesquisas que mostram que o som pode melhorar o humor e aumentar a sensação de conexão.

Para uma experiência mais comum, procure um "banho de som" em sua área. “Este tipo de meditação oferece uma 'massagem corporal' por meio de vibrações sonoras que os participantes são capazes de sentir”, diz Culler. Imagine-se em uma sala com ótima acústica, sentado de pernas cruzadas ou deitado de costas, enquanto um músico de banho de som toca suavemente uma ou várias taças e sinos tibetanos enquanto você respira, medita e / ou relaxa no sono. “As vibrações alteram as ondas cerebrais alfa que promovem um relaxamento profundo”, diz Culler. “Os participantes podem experimentar um maior foco e consciência, sono aprimorado e paz interior.”

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CANTAR EM UMA BANDA DE CORO OU MENINA!

Pesquisa da Universidade de Oxford, no Reino Unido, mostra que os batimentos cardíacos podem sincronizar durante o canto em grupo, o que pode explicar por que cantar juntos às vezes parece uma meditação em grupo guiada. Cantar uma música com o coro também mostrou reduções perceptíveis no hormônio do estresse cortisol, e estudos limitados mostram que os níveis hormonais de oxitocina, que ajuda você a se sentir mais ligado aos outros, podem aumentar durante o canto em grupo. Além disso, cantar pode ajudar a diminuir a depressão.

OBTER APLICATIVOS PARA ISSO

Deixando de lado o fato de que sua conectividade constante pode ser a culpada pela maior parte do seu estresse, a pesquisa mostra que há efeitos de elevação do humor de usar um dos inúmeros aplicativos e vídeos disponíveis hoje para guiá-lo através da meditação em seus dispositivos portáteis, de acordo com para Fronteiras em Psicologia. Gráficos bonitos e brilhantes; interfaces amigáveis; cenas calmantes; desafios amigáveis; comunidades instantâneas (até mesmo Russell Simmons tem um aplicativo de meditação); e resmas de meditações guiadas em um único espaço online significam que você pode finalmente obter um pouco de paz com seu telefone! Aqui estão alguns de nossos domadores de tensão favoritos (retratados acima, da esquerda para a direita):

Insight Timer
Adoramos o acesso a mais de 2.000 meditações guiadas gratuitas, música e muito mais de professores em todo o mundo, além da comunidade instantânea. (Grátis: iOS, Android)

Sattva
Inclui um temporizador simples, muitas meditações guiadas gratuitas e compartilhamento da comunidade, se desejado. (Grátis: iOS, Android; desafios de cinco, sete, 14, 21 dias pagos)

Calmo
Respiração e meditação guiadas, cenas e sons da natureza. (Programa gratuito de sete dias e guia respiratório: iOS, Android)

Headspace
Meditação para quem não quer os aspectos espirituais, mas sim um ginásio para a mente. (Programa gratuito de 10 dias: iOS, Android)

Estúdio de Meditação
Mais de 200 meditações guiadas e cursos por diversos professores, além de ajuda para aumentar o sono e aumentar a confiança. ($ 4: iOS, Android)

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