À medida que as vacinas são implementadas, mais e mais pessoas se sentem confortáveis para retornar à sua academia CrossFit local. Muitas dessas pessoas, no entanto, tiveram hábitos de treinamento severamente alterados no último ano ou mais.
Alguns equiparam suas casas com alguns ginásios domésticos bastante impressionantes, alguns têm trabalhado em casa apenas com um haltere e alguns não têm feito muita coisa.
Ao projetar uma programação para as pessoas que voltam à academia após uma longa dispensa, há várias coisas que os proprietários e treinadores de academia devem ter em mente.
Neste artigo, vamos nos concentrar nas pessoas que estavam treinando seriamente antes da pandemia, mas não puderam treinar em casa com o equipamento completo.
Os piores medos de todo atleta neurótico por aí não são verdadeiros: você não perde tudo tirando uma semana do treino. Na verdade, você não perde tudo, mesmo tirando um ano do treinamento.
As pessoas que voltam para a academia estão em uma situação particularmente precária porque ainda podem fazer muitas coisas que não deveriam fazer. Os novatos muitas vezes param bem antes de seus limites físicos. Os trainees experientes, no entanto, são muito melhores em anular o "impulso de parar ou desacelerar.“Eles também têm expectativas de seu desempenho baseadas em suas habilidades anteriores. Como tal, essas pessoas muitas vezes são capazes de fazer algo que não deveriam estar fazendo.
É importante que os treinadores se comuniquem com esses atletas sobre suas expectativas para si mesmos quando eles retornam ao treinamento.
Muitas pessoas têm uma atitude de "vá duro ou vá para casa" - contraproducente em tempos normais e totalmente perigoso ao retornar ao treinamento após uma dispensa. Ao se comunicar com essas pessoas, é importante ajudá-los a compreender sua "taxa de esforço percebido" ou "o quanto estão trabalhando durante uma sessão."Limitando a taxa de esforço percebido, esses atletas podem ajudar a si mesmos a voltar ao treinamento sem morder mais do que podem mastigar.
Algo como isso pode ser uma maneira útil de enquadrar a discussão:
“Ao voltar para a academia, você pode sentir que algumas coisas são mais difíceis do que você esperava, enquanto outras parecem surpreendentemente bem. Ainda assim, é provavelmente inteligente evitar se esforçar muito por pelo menos algumas semanas. Se o seu treino pesado normal parece 9 ou 10 em 10 em termos de esforço, tente limitar-se a 6 ou 7 nas primeiras semanas de volta à academia.”
Ao programar para pessoas que retornam após uma longa dispensa, precisamos ser especialmente cuidadosos com o volume de contrações excêntricas em nossos programas. A contração excêntrica é a fase de "abaixamento" de um levantamento - pense em agachar ou abaixar-se após um pull-up - e é a parte do levantamento durante a qual ocorre a maior parte dos danos musculares. Esta é a razão pela qual as pessoas se preocupam com a rabdomiólise - uma condição causada pelo colapso muscular excessivo que libera proteínas no sangue - ao programar grandes volumes de movimentos como abdominais GHD, estocadas e elevações da panturrilha.
Os atletas que retornam provavelmente ainda têm a força, o impulso e a habilidade de movimento para fazer grandes volumes de contrações excêntricas para as quais não estão preparados. Não estamos apenas preocupados com condições mais sérias como rabdo, mas também queremos evitar que os atletas fiquem tão doloridos que não possam voltar à academia por dias.
Dependendo do tipo de programa que você está seguindo, ter uma ideia aproximada do volume total de padrões de movimento específicos em uma determinada sessão, bem como ao longo de uma semana, é uma ótima maneira de evitar sobrecarregar as pessoas que estão voltando para a academia.
Isso não precisa ser superdetalhado e específico, mas uma estimativa grosseira de quantas repetições por semana os atletas estão fazendo de movimentos de agachamento, movimentos de articulação, movimentos de giro e movimentos de pressão pode fornecer alguns números básicos para construir. Preste atenção a grandes saltos em qualquer uma dessas áreas e tente evitar grandes aumentos de volume de 50% ou mais.
Simultaneamente, tome cuidado especial com os movimentos que são conhecidos por criar dor para as pessoas que não os praticam: estocadas, flexões, agachamentos e movimentos de kipping vêm à mente.
Também pode ser inteligente focar em movimentos com carga menos excêntrica, como remo, ciclismo, empurrão de trenó e carrega.
Além do volume de movimentos específicos ao longo da semana, os treinadores e atletas também devem ser cautelosos com a reintrodução da intensidade no levantamento.
Embora a força tenda a ser mantida surpreendentemente bem - mesmo com longas dispensas da academia - os atletas que não têm levantado peso são particularmente propensos a tensões musculares.
Para mim, eu sei que tenho que ter muito cuidado com agachamentos pesados para trás ao retornar de um tempo livre do treinamento. Praticamente toda vez que voltei a agachar pesado depois de um tempo significativo sem voltar a fazê-lo, forcei um adutor na minha segunda ou terceira série mais pesado do que 135 #.
Já vi problemas semelhantes em atletas com distensões lombares em movimentos de articulação ou distensões na virilha em movimentos de arremesso. Esses tipos de tensões musculares podem ser considerados uma reação exagerada à tensão muscular - se reintroduzirmos gradualmente a carga, podemos retreinar nosso sistema para esperar a tensão que criamos durante a elevação e evitar esses tipos de tensões.
A discussão sobre a taxa de esforço percebido acima é particularmente pertinente a qualquer tipo de levantamento de peso. Da mesma forma, podemos usar exercícios que limitam a quantidade de peso que os atletas podem levantar, ao mesmo tempo que cria uma sensação de dificuldade.
O deadlift duplo overhand sem gancho de aderência é muitas vezes limitado pela aderência em vez de pela força de tração, por exemplo:
Da mesma forma, o agachamento frontal duplo com kettlebell é muito estranho e difícil com cargas muito mais baixas do que o potencial de agachamento frontal de um atleta:
Mesmo que as pessoas tenham treinado de forma consistente, elas provavelmente se verão desmoronando muito mais rapidamente do que o esperado em peças de condicionamento modal misto de alta intensidade.
Novamente, isso não significa que eles “perderam tudo.”Em vez disso, a capacidade de tolerar a fadiga associada a pares e trigêmeos de alta rotatividade é uma habilidade muito específica. Comunicar aos atletas com antecedência que eles ficarão cansados muito mais cedo do que esperam é fundamental para que eles possam ir para os treinos com as expectativas adequadas.
Para atletas que retornam, o ideal é colocá-los em situações em que sejam capazes de construir uma base de apoio para trabalhos futuros, sem apenas se martelar no chão. Simultaneamente, precisamos estar cientes de que as pessoas querem que seu trabalho de condicionamento pareça "difícil.”Então, podemos dar aos atletas algo do que eles querem, sem abrir mão do que eles precisam?
Há algumas maneiras de fazer isto.
Uma é usar movimentos autolimitados que forçam o ritmo ou a recuperação no meio de uma peça de condicionamento. Coisas como agarras isométricas ou carregamentos desajeitados podem forçar os atletas a diminuir seus esforços e evitar explodir imediatamente.
Algo assim pode funcionar:
4 rodadas:
40 double-unders
30 agachamentos no ar
20 snatches de halteres, alternados
50 '/ lado de suporte frontal KB de braço único
-Descansar 1 min
Também podemos usar cenários de ritmo crescente para forçar os atletas a desenvolver melhor controle de seu ritmo. Esses tipos de exercícios geralmente funcionam melhor com o trabalho cíclico de corrida, remo ou ciclismo, para que os atletas possam modular melhor seu esforço.
Isso pode ser parecido com isto:
4 rodadas @ ritmo crescente por rodada:
21 calorias de linha
15 bolas de parede
9 balanços Kettlebell russos (forte)
-Descanse 2 min
(Comece em ritmo moderado a cada rodada e aumente o ritmo para que a última rodada seja de difícil esforço.)
Retornar à academia será um momento emocionante para muitos atletas, pois eles estão ansiosos para recuperar um pouco de sua rotina de preparação física pré-pandêmica.
No entanto, esses atletas estão em um estado de fragilidade interessante, pois provavelmente estão em uma forma muito melhor e muito pior do que esperavam.
A coisa mais importante que os treinadores podem fazer é chegar à frente desses atletas para controlar as expectativas e dar-lhes uma estrutura para manter seus esforços bem abaixo do máximo por pelo menos várias semanas.
Além disso, os treinadores podem utilizar exercícios autolimitantes, intervalos de ritmo crescentes e trabalho cíclico excêntrico baixo para ajudar os atletas a facilitar a transição de volta para a academia.
Imagens cedidas por Todd Nief / Omnia
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