Muitas pessoas pensam que o agachamento, o banco e o levantamento terra são movimentos atemporais, verdades eternas que serão para sempre fundamentais para a força e o bem-estar do corpo humano. Os exercícios de levantamento de peso são incrivelmente eficazes, trabalham quase todos os músculos do corpo e, se feitos corretamente, reduzem o risco de lesões e melhoram a resistência óssea e a funcionalidade no dia a dia. Portanto, faz sentido que todos façam levantamento de peso depois dos 40 e 50 e, bem, até para sempre, certo?
Pode ser uma pergunta difícil de responder porque, goste ou não, às vezes é tarde demais para praticar um esporte. Pegue o futebol americano, por exemplo: dada a velocidade, reflexos e quebra de cabeça envolvidos, provavelmente não é uma boa ideia para um indivíduo não treinado começar a competir aos 60 anos.
Mas o levantamento de peso é diferente. Assim como comer brócolis ou caminhar regularmente, é um hábito que contribui para o bem-estar e pode reduzir o risco de doenças e lesões. Pode ser uma atividade restauradora, rejuvenescedora e saudável, e muitos médicos estão começando a recomendar os movimentos como um meio de evitar os efeitos do envelhecimento. Mas é tarde demais para começar?
“Quando você tem 20 anos, você se cura muito mais rápido e pode espancar seu corpo muito mais”, diz Karl Eichenfeldt, DPT, um fisioterapeuta residente na cidade de Nova York. “Quando você fica mais velho, leva um pouco mais de tempo.”
O problema de começar a levantar mais tarde tende a ser a mobilidade: enrijecida por décadas de escrivaninhas e inatividade, pode ser difícil atingir os pré-requisitos que os fisioterapeutas gostam de recomendar.
“Você não precisa de um muitos de mobilidade do tornozelo ou extensão torácica, mas você precisa de alguns isquiotibiais decentemente móveis ”, diz Eichenfeldt. “Penso primeiro na amplitude de movimento e, acima de tudo, você precisa de mobilidade e flexibilidade da cadeia posterior para realizar o levantamento terra e o agachamento.”
O que isso parece?? Na verdade, reunimos este artigo incrível sobre como saber se você tem mobilidade suficiente para levantamento terra. Definitivamente vale a pena conferir, mas aqui estão os pontos principais:
Eichenfeldt observa que quando está trabalhando com atletas com mais de 40 anos, ele se certifica de que gasta bastante tempo alongando as panturrilhas (para ajudar a mobilidade do tornozelo), a parte interna da coxa (geralmente com alongamentos de borboleta), os glúteos (com uma pose de pombo ou figura 4 ), o pec major (discutido em nosso artigo sobre a saúde do escapo) e os quadris (tente trabalhar em alguns desses exercícios).
“Outra boa maneira de fazer a mobilidade é engatinhar no chão, estimular o abdômen”, acrescenta ele. “Muitas pessoas têm baixa estabilidade central e engatinhando e entrando e saindo de uma posição de agachamento pode ser muito útil.”
Se você se sentir muito atrasado, é uma ótima ideia passar alguns meses fazendo ioga e treinamento de núcleo várias vezes por semana, sujeito à aprovação de seu médico.
Seja paciente, não carregue a barra até que sua forma esteja perfeita e, sério, aumente sua força central - não importa sua idade, geralmente é o elo mais fraco que impede as pessoas de fazer um bom agachamento ou levantamento terra.
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A melhor maneira de diminuir o risco de se machucar é praticar uma ampla variedade de exercícios - não somente agachamento, banco e levantamento terra. Então, embora o levantamento de peso seja um hobby incrível com muitos benefícios, tente se envolver em exercícios que o moverão em vários planos de movimento.
Os exercícios de levantamento de peso funcionam no sagital avião, o que significa que você está indo para cima e para baixo ou para trás e para frente. Encontrar maneiras de se mover de um lado para o outro ajudará a trabalhar os músculos estabilizadores pequenos, mas importantes, e a desenvolver a coordenação e a consciência corporal que podem ser importantes para prevenir lesões. Eichenfeldt considera que evitar esse trabalho "multiplanar" é um dos maiores riscos de lesões, principalmente entre pessoas que não levantaram muito peso no passado.
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“É por isso que adoro jiu jitsu, kickboxing e outros movimentos em que você rola e se move em todas as direções”, diz ele. “Mas se você não está interessado em artes marciais, pelo menos tente ir em tantas direções diferentes quanto possível, talvez experimente com tacos e kettlebells e faça exercícios unilaterais. Portanto, não apenas agache, dê estocadas e estocadas laterais.”
Particularmente à medida que você envelhece, exercícios que o colocam no chão e de volta para cima também são importantes para a prevenção de lesões e função - pesquisadores brasileiros descobriram que sua capacidade de fazer isso tem uma forte correlação com a longevidade. Pontos de bônus se você conseguir sair do chão sem usar as mãos.
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Em termos de programação, muitos levantadores com mais de 40 anos gostam da divisão tradicional de três dias: dia com foco no agachamento, dia no peito com foco no banco e dia nas costas com foco no levantamento terra. Particularmente, uma vez que a recuperação vem um pouco mais lenta com a idade, bater forte em uma parte do corpo uma vez por semana pode ser um bom ponto de partida, então você pode avaliar sua recuperação e ver se é inteligente aumentar a frequência de treinamento.
Só não fique muito ansioso para adicionar peso à barra todas as semanas, já que os ganhos de força podem vir um pouco mais devagar e é absolutamente fundamental que você mantenha uma boa forma.
“Eu acho que uma divisão de três dias está OK, desde que você vá devagar e não sobrecarregue suas articulações, ligamentos e tendões”, diz Eichenfeldt. “Mas também acrescente pelo menos dois dias de trabalho multiplanar.”
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Talvez o maior problema em começar um esporte de força depois dos 40 (ou 50 ou 60) é que, a essa altura da sua vida, você já teve uma grande variedade de experiências. Isso significa que se você pegar vinte jovens não treinados na faixa dos 50 anos, eles provavelmente terão histórias diferentes de atividades e lesões e são mais propensos a precisar de programas de treinamento individualizados do que um grupo de pessoas na faixa dos 20 anos.
Portanto, converse com seu médico e obtenha uma avaliação de um fisioterapeuta antes de iniciar um programa de levantamento de peso. Feito da maneira certa, é uma das melhores maneiras de melhorar a resistência, a função e a aparência de seus ossos e reduzir o risco de lesões e doenças na velhice.
Imagem em destaque via @lvdfitness no Instagram.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde.
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