Poderíamos lançar clichês cansativos, como "menos é mais" ou "manter a simplicidade", para você. Mas isso implicaria que o que se segue é fácil, e nada está mais longe da verdade. Embora o treinamento além da falha possa ser simples por meio de procedimentos, é sádico por natureza. Combinar técnicas testadas e comprovadas, como dropsets e repetições forçadas, com uma abordagem de baixo volume é o suficiente para que você entre e saia da academia rapidamente, sem sacrificar os resultados. Ou seja, se você for capaz de sair depois.
Continue lendo para descobrir como isso é feito.
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Pavel Ythjall
Beyond Failure Training é um sistema de alta intensidade e baixo volume projetado para ajudá-lo a levar suas séries além do fracasso. Você vai depender de repetições forçadas - com a ajuda de um parceiro - e dropsets para sobrecarregar seus músculos, danificando assim mais fibras musculares e induzindo um maior crescimento. Como este programa inclui uma grande quantidade de volume, você precisa de apenas dois exercícios por parte do corpo. Para músculos maiores, o primeiro exercício é um movimento de isolamento, como mosca pec deck, e o segundo é um levantamento composto, como supino com halteres.
Este sistema se baseia no fato de que seu corpo pode lidar com muito mais do que acreditamos. Um conjunto de BFT tem seis conjuntos na realidade, e você irá falhar após cada um. As repetições forçadas permitem que você mova mais peso do que normalmente faria, o que irá beneficiar sua força, e os dropsets, estrategicamente executados após as repetições forçadas, permitem que você levante peso por conta própria para fadigar ainda mais seus músculos.
Este é um conjunto típico de BFT: digamos que você comece um exercício com 200 libras, com o qual você falha em oito a 10 repetições. Seu parceiro, então, ajuda você com seis a oito repetições forçadas. Imediatamente depois, o peso é reduzido em 30% a 40%, e você realiza o máximo de repetições completas com essa carga. Tendo acabado de atingir o fracasso e além com repetições forçadas, você provavelmente terá apenas três a cinco repetições com esse peso muito mais leve antes de atingir o fracasso novamente. Seu parceiro, então, auxilia com outras seis a oito repetições forçadas. Depois disso, repita. O peso é reduzido.
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Per Bernal
As séries devem ter seis pontos de falha, consistindo de oito a 12 repetições iniciais e duas quedas de 30% a 40% com repetições forçadas no final de cada um desses subconjuntos.
Você precisará de pelo menos um parceiro de treinamento para ajudá-lo com repetições e quedas forçadas.
Faça apenas uma ou duas séries por exercício e não mais do que dois exercícios por parte do corpo.
Treine quatro vezes por semana e treine cada parte do corpo uma vez por semana.
Dica de treino: Execute 8 a 10 repetições, 6 a 8 repetições forçadas; reduzir o peso, 3 a 5 repetições, 6 a 8 repetições forçadas; reduzir o peso, 3 a 5 repetições, 6 a 8 repetições forçadas.
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