Como treinar como um idiota

Se você é um levantador que desenvolveu uma lesão nas costas, mas ainda deseja progredir na academia sem causar mais danos, este artigo é para você.

Trabalhar em torno de lesões nas costas é como jogar Roleta Russa. “Será que este conjunto de levantamento terra fará com que pareça melhor ou fará com que um disco seja disparado pela sala e tire o olho de alguém??”

Ei eu estive ai. Tive que aprender da maneira mais difícil o que funciona para as minhas costas depois de ser abordado jogando futebol, deslocando meu quadril da minha coluna, rompendo alguns músculos importantes em minhas costas e tendo que andar mancando por um ou dois anos.

Ainda sinto dores nas costas de vez em quando, mas isso não me impede de treinar porque sei quais movimentos posso e não posso fazer e como limitar os danos que faço na academia.

Aqui está um guia rápido e sujo sobre como levantar como um homem, manter seu T dobrado no telhado e fazer os concorrentes desmaiarem de sua pura grandiosidade, mesmo com dores nas costas.

Etapa um - descobrir o que diabos está errado

Excluindo qualquer incidente de irradiação de dor pela perna, dormência, perda de função ou deformidade óbvia na coluna, a maioria das lesões nas costas não exigirá necessariamente intervenção médica. Agora, antes que a sala cheia de treinadores tímidos lendo, levantem as mãos e gritem: "REFERE-OS AO MÉDICO O TEMPO TODO!!”O simples fato é que a maioria das lesões nas costas não serão visíveis em uma ressonância magnética, raio-X ou outro relatório de imagem médica.

Aqui está um segredo pouco conhecido sobre ressonância magnética espinhal. Um estudo no New England Journal of Medicine em 1994 mostrou que cerca de 52% da população está andando com uma protuberância de disco em um nível, e cerca de 38% têm uma protuberância de disco em mais de um local. Muitos são assintomáticos, o que significa que não há praticamente nada que possa ser feito para ajudar, exceto uma cirurgia invasiva massiva que, na maioria dos casos, seria completamente desnecessária.

A maioria dos médicos irá prescrever alguns relaxantes musculares, dizer "tirar um tempo" e, em seguida, mandá-lo embora (com uma conta, nada menos). Claramente, para a leitura dos irmãos T, simplesmente ser dito para descansar e "parar de treinar" não é uma opção.

No entanto, existem coisas que você pode fazer para vero que você deve fazer e o que evitar na Academia. A maneira mais fácil de fazer isso é mapeamento de movimento. Realizar uma série de movimentos simples que podem ajudar a determinar quais causam mais ou menos dor e, em seguida, usar os resultados para orientá-lo na academia. Além disso, pode dar uma ideia do que pode estar errado e o que você precisa fazer para consertá-lo, ou quem você precisa ver para consertá-lo.

Por exemplo, um dos meus clientes com dor nas costas veio para mim para verificar e ver o que diabos ele fazia. Quando ele realizou um teste simples de flexão para frente, ele tinha uma bela articulação espinhal no meio da coluna lombar.

Etapa dois - resolver

A maioria das lesões lombares agudas vai melhorar por conta própria, sem intervenção dentro de 4-6 semanas, mas se for um problema crônico, os músculos começarão a atrofiar e enfraquecer, tornando futuras lesões nas costas mais prováveis ​​de acontecer. Você precisa começar a colocar seus treinos no caminho certo, mas também precisa ter um plano de jogo do que fazer e o que não fazer para proteger sua coluna vulnerável e construir novos pedaços de carne.

Sempre que estiver fazendo qualquer exercício com dores nas costas, você deve pensar em fazer com que seu núcleo apoie o trabalho e reduzir a chance de se machucar ainda mais. A melhor maneira de fazer isso é por meio de um conceito Dr. Stuart McGill chama de “super-rigidez.”

Contraindo todos os músculos abdominais, lombares, pélvicos e intercostais de uma vez, você pode aumentar a estabilidade uniforme da coluna e limitar a chance de uma lesão por flambagem ou qualquer problema com seus discos.

Para fazer com que essa ideia de super-rigidez funcione para você, pense em flexionar seu abdômen como se fosse se exibir para as mulheres. Agora contraia os músculos oblíquos e os músculos lombares, certificando-se de não contrair tanto a ponto de não conseguir respirar. Pontos de bônus se você conseguir apertar o ânus, puxar os testículos para cima e dobrar o diafragma para baixo. Esse é um núcleo estável, baby!

Isso deve ser feito sempre que você estiver realizando qualquer exercício listado abaixo, bem como qualquer tipo de levantamento, empurrão, puxão, flexão ou torção. Em outras palavras, sempre que você estiver fazendo alguma coisa, sempre.

Agora que você sabe como corrigir o seu núcleo, vamos dar uma olhada nos movimentos específicos que podem estar lhe causando sofrimento.

Movimento - Flexão

Uma das disfunções de movimento mais comuns para dor lombar (LBP) é a flexão da coluna vertebral. A maioria dos problemas de disco na coluna lombar envolve a migração nuclear posterior e causa uma protuberância do disco nos canais centrais (menos comuns) ou laterais (mais comuns), o que então empurra os nervos e muitas vezes leva à dor incapacitante.

Para testar este, basta sentar em uma cadeira e tocar os dedos dos pés. Se isso parece impossível, pare antes que você se machuque. Se isso for fácil, tente ficar em pé e tocar os dedos dos pés. Dor ou ter que reduzir lentamente a catraca indicaria um problema e exigiria que você evitasse fazer certas coisas.

Não faça:

• Deadlifts, fileiras curvadas e fileiras sentadas. Eu definitivamente amo meus levantamentos terra, mas se ocorrer um surto espinhal com intolerância à flexão, eles podem ser o equivalente a verificar se há hemorroides com uma marca de gado.
• Abdominais ou qualquer movimento de isolamento abdominal que force a flexão sem co-contração dos músculos da parte inferior das costas.
• Movimentos de rotação da coluna, como torções e movimentos de corte.
• Leg presses. Você é forçado a flexão da coluna sob carga, então não é possível.
• Levantamento da panturrilha em pé e agachamento para trás. A compressão direta nos discos pode ser desconfortável e colocar ainda mais pressão nos discos.

Fazer:

• Glute hip press. Esta má mamma-jamma faz seus glúteos cantarem sem colocar sua coluna sob nenhuma carga negativa. Além disso, arrancar quatro pratos do chão com sua bunda fará com que as garotas vejam sua ação.
• Agachamento frontal ou agachamento em taça. Estes atingem as pernas sem forçar as costas e forçam a coluna a resistir à flexão.
• Qualquer tipo de barra fixa, pull-up ou lat pulldown, etc. Os dorsais desempenham um papel importante na recuperação da coluna, pois envolvem desde o ombro até a pélvis e podem aumentar a estabilidade da coluna. Tente fazer isso com uma extensão da coluna em T.
• Variações push-up. Isso aumentará a necessidade de estabilidade da coluna em relação aos supinos ou halteres, e pode progredir elevando os pés, adicionando correntes ou coletes pesados, se necessário.

Além disso: como um desaquecimento, as posturas de McKenzie ajudarão a coluna a se reorganizar fora de um viés de flexão e ajudará a reduzir qualquer surto agudo de dor nas costas baseada em flexão.

Comece de barriga para baixo com o queixo apoiado nos punhos e avance até os cotovelos conforme a dor permitir. Fique aqui por cerca de 2 a 5 minutos ou até sentir suas costas relaxarem completamente. Traga seu laptop ou iPad e leia TNation enquanto estiver lá. Todas as crianças legais fazem isso.

Movimento - Extensão

Embora não seja tão comum quanto uma dor baseada em flexão, a extensão pode ser tão limitante, mas pode ser facilmente treinada em torno. A maioria dos problemas relacionados à extensão giram em torno de problemas de articulação facetária ou até mesmo compressão de tecidos moles, então o movimento que envolve a extensão deve ser controlado ou eliminado.

Para testar este, deite-se de bruços e apoie-se nos cotovelos. Se isso faz com que você deseje uma morte rápida, ou se simplesmente resultar em uma dor incômoda, pare de fazer isso e siga as recomendações abaixo.

Não faça:

• Extensões traseiras. Isso deveria ser óbvio, considerando que o nome indica o movimento que está causando o problema.
• Deadlifts. Eles podem causar danos profanos na coluna vertebral, e é necessário apenas um erro técnico, especialmente quando você já tem algum tipo de dor, para piorar o problema. Melhor deixar pra lá até que você se sinta 100 por cento novamente. Você vai gerenciar.
• Agachamento com barra. A coluna deve se estender, sob compressão e contra forças de cisalhamento, para agachar. São três golpes para uma coluna com intolerância à extensão. Pule isso.
• Prensagem suspensa. A coluna precisa se estender para mover o braço acima da cabeça. Sem dados.
• Rotação. Seja em pé, sentado ou deitado, é uma zona de exclusão aérea.

Fazer:

• Agachamento e remo com um pé. Isso faz com que você trabalhe um padrão de agachamento e puxão, enquanto mantém sua pélvis e coluna em um alinhamento melhor do que você jamais conseguiria isolar os movimentos.
• Mergulhos. O efeito combinado da ativação central para o movimento de empurrar, mais a distração adicional em sua coluna quando você pendura o peso do corpo sem força para empurrar, fará com que suas costas agradecem. Além disso, a coluna vertebral não está em extensão, então a felicidade ao redor.
• Flexões apoiadas na coluna. Você ainda pode obter seu abdômen de uma maneira segura. (E não se preocupe, esta não é uma crise tradicional que deixa todos confusos.) Coloque a mão sob a região lombar e dobre um joelho para obter o melhor aperto possível com o menor desgaste possível nas costas.
• Cabo baixo dobrado sobre a linha. Isso requer menos extensão do que uma verdadeira curvatura sobre a remada e também reduz a força de cisalhamento dentro das vértebras, por isso ajudará a proteger suas costas enquanto você está atirando em seus dorsais.
• Rollouts, também conhecidos como extensões de braço reto. Eles o forçam a manter alguma forma de flexão durante todo o tempo, ou então você sentirá uma pequena sensação de beliscão na parte inferior das costas.

Para fazer isso corretamente, pense em encurtar seu abdômen, mantê-lo travado e permitir que seus quadris e ombros se abram durante o movimento, sem qualquer movimento na coluna lombar. Não deixe o TRX do vídeo abaixo enganá-lo, isso fará com que seu abdômen pareça que está prestes a explodir, no estilo alienígena, e fará com que um pequeno discípulo T estourar em seu estômago e começar a gritar palavras de encorajamento vocês. Veja o vídeo (sans T-disciple) abaixo.

Embrulhar

Se as suas costas o estão impedindo, lute e volte para a academia. Ao treinar em torno de sua lesão e pensar sobre qual pode ser o problema em vez de superá-lo ou irritá-lo completamente, você pode realmente ajudar a acelerar a recuperação e voltar a uma vida sem dor.

Levante, pegue seus lábios do chão, vá para a academia e comece a levantar novamente!