Depois de decidir entrar no meu primeiro show do Homem Forte, percebi que tinha muita força para ganhar. Aqui está o programa de 8 semanas que eu segui antes do concurso, desenvolvido por Ian Engel, um personal trainer baseado em Nova York e instrutor certificado em Pure Yoga, e um ex-homem forte competitivo. Siga-o no Instagram @engel_strength.
Instruções: Você fará três treinos por semana, alternando entre os dias “A” e “B”. Por exemplo, durante a primeira semana, você realizará dois dias “A” e um dia “B” e, em seguida, inverta-o na próxima semana. O dia “C” é um treino bônus opcional que você pode fazer se estiver se sentindo bem naquela semana.
Aumente a força bruta (sem as pedras Atlas e semitrucks) com esses elevadores de homem forte para academia ..
Leia o artigoAquecimento:
1. Isquiotibiais 90/90: 10 respirações
2. Gato / Vaca: 10 respirações
3. Saudações ao sol: 3 repetições
| Exercício | Jogos | Reps |
|---|---|---|
| A1 Push Jerk | 5 * ** | 6 |
| A2 Split Squat | 4 | 10 (por perna) |
| Agachamento B1 Zercher | 5 * ** | 10 |
| Balanço B2 Kettlebell | 5 | 20 |
| C1 Erg *** | 4 | 250m |
| C2 Farmer Carry | 4 | 100 pés |
* Abaixe o peso para uma contagem de seis para as primeiras quatro séries, deixando duas repetições no tanque. Faça as duas últimas séries com velocidade normal.
** Faça algumas séries de aquecimento com a barra e, em seguida, leve.
*** Defina Erg para o nível 5-7 e não se mate. Rema em um ritmo suave e consistente.
Os levantadores podem levar seus ganhos para outro nível.
Leia o artigo| Exercício | Jogos | Reps |
|---|---|---|
| Deadlift estático A1 * | 3 | 3 |
| B1 Excêntrico Deadlift ** | 5 | 10 |
| Linha de posição de urso B2 | 4 | 8 |
| C1 Kettlebell Swing | 3 | 30 s. |
| Pullup excêntrico C2 *** | 3 | 5 |
| C3 Pushup | 3 | 10 |
| C4 Farmer Carry | 3 | 30 s. |
* Puxe a barra o mais forte que puder sem que ela saia do chão por cerca de 10-15 segundos. Descanse entre as repetições, expire todo o ar e puxe novamente. Aumentar o peso na barra a cada sessão permitirá que você puxe com mais força.
** Demore 4 segundos para abaixar o peso.
*** Demore 5 segundos para se abaixar.
| Exercício | Jogos | Reps |
|---|---|---|
| A1 Trap Bar Deadlift * | 5 | 5 |
| A2 Pullup ** | 5 | 5 |
| A3 fileira de cabos assentados | 3 | 15 |
| B1 Trap Bar Deadlift *** | 3 | 1 |
| Carga do Fazendeiro B2 | 3 | 100 pés |
| B3 Dumbbell Floor Press | 3 | 15 |
| C1 Hammer Curl | 3 | 15 (por braço) |
| C2 Leg Curl em Sliders | 3 | 15 |
| C3 Dumbbell Skull Crusher | 3 | 15 |
| C4 Man Maker | 3 | 3 |
Notas:
* Deixe 3 repetições no tanque
** Demore 3 segundos para se abaixar de volta.
*** Deixe apenas 1 repetição no tanque.
Ainda sem comentários