Se você quer perder gordura e mantê-la, você deve controlar a fome. O objetivo deve ser a supressão máxima da fome com o mínimo de calorias. Se você conhece a ciência relacionada à fome e comida, então você pode fazer isso com facilidade. Vamos começar.
A sensação de saciedade com uma refeição é controlada pelos hormônios e pelos receptores de estiramento no estômago. Ambos sinalizam ao cérebro que é hora de parar de comer. Este alívio da fome de curto prazo é chamado de saciedade. A saciedade, por outro lado, é a capacidade de se sentir completo e satisfeito a longo prazo.
A saciedade e a saciedade ficaram em segundo plano no mundo da nutrição em relação a coisas como índice glicêmico, carga de insulina e concentrações de antioxidantes nos alimentos. Isso é uma pena, porque sua capacidade de ficar satisfeito está diretamente relacionada à sua capacidade de fazer as escolhas certas na sua próxima refeição e no resto do dia.
O que você come em uma refeição afeta diretamente o quanto você come, o que você deseja e em quanto tempo você vai querer comer sua próxima refeição. Suas refeições não são mutuamente exclusivas.
Controlar a fome é O aspecto mais importante para criar uma dieta que funcione para você. Se você não conseguir comer e ficar satisfeito, continuará comendo, provavelmente as coisas erradas, até que faça.
Outra parte que precisa ser mencionada é a satisfação. O termo "satisfação" está sendo usado aqui para distinguir entre ter o estômago vazio e desejos relacionados ao cérebro, tanto comportamentais quanto bioquímicos.
Todos nós sabemos que a sensação de saciedade não significa necessariamente um desejo de parar de comer. Você pode estar cheio, mas você é "sobremesa cheia?”O desejo de provar certas coisas como doce, sal, gordura, etc., se inclina mais para uma discussão sobre desejos. Obviamente, a fome e os desejos estão intimamente ligados e se sobrepõem significativamente.
Você está confuso? Até os especialistas estão confusos. No passado, fiz parte de um painel de especialistas com a tarefa de encontrar um "índice metabólico" para alimentos. Basicamente, fomos solicitados a definir as características mais importantes dos alimentos para desenvolver um sistema de classificação metabólica.
Duas coisas se tornaram aparentes. Em primeiro lugar, mesmo os especialistas discordam sobre a importância desses diferentes fatores de nutrição. Em segundo lugar, muitos desses maiores especialistas estão terrivelmente mal informados sobre a ciência da saciedade.
Aqui está o ponto final: uma refeição saudável, de baixa caloria e rica em nutrientes não é nada disso se, como resultado de comer a refeição, a fome e o desejo por junk food com alto teor calórico ocorrerem mais tarde. É fundamental entender que o que é comido (ou não comido) em uma refeição está diretamente relacionado ao que é desejado e quanto será comido na próxima refeição.
Passe apenas uma semana em uma clínica de perda de peso e você verá imediatamente a futilidade de prescrever dietas baseadas estritamente nos atributos de saúde dos alimentos. Se as pessoas não gostam do que estão comendo e sua comida não as sacia e as satisfaz, então elas têm quase zero de chance de sucesso.
A ciência pode percorrer um longo caminho para nos dizer o que é mais provável que funcione, mas sempre houve, e sempre haverá, reações individuais que contradizem a ciência. Esta é a arte do metabolismo, e eu o encorajo a sempre respeitar suas reações individuais aos alimentos sobre o que a ciência diz. Você conhece seu corpo melhor do que qualquer médico ou estudo de pesquisa.
Estas informações têm como objetivo ajudá-lo a tomar a decisão de que adotar uma abordagem de "flexibilidade estruturada" é de seu interesse. A ciência deve ser sua estrutura. É por onde começar. Mas então seja flexível em respeitar as respostas do seu próprio corpo. Você pode, de fato, variar um pouco dos outros, já que a ciência trata de médias, não de indivíduos.
A pesquisa é bastante clara sobre como os diferentes macronutrientes afetam a fome. E essa pesquisa é falsamente comunicada por muitos especialistas e blogueiros! A grande maioria dos estudos mostra que a hierarquia dos macronutrientes, em termos de supressão da fome, é assim: proteína é melhor do que carboidratos, que é melhor do que gordura. (1)
Observe que a gordura é a última, não a primeira. Esta não é minha opinião; isso é o que a ciência nos diz. Sei que isso será um choque para muitas pessoas que seguem as dietas paleo, primárias e ceto populares. A gordura é o menos saciante dos macronutrientes. Vários estudos de pesquisa ao longo dos anos confirmam este fato.
A proteína reina suprema como o derradeiro lutador da fome. Novamente, a pesquisa é muito clara sobre isso. Há um pouco menos de certeza quando se trata de carboidratos em comparação com a gordura. A maioria dos estudos mostra que carboidratos são melhores do que gordura, mas há mais do que alguns que mostram o oposto. Isso provavelmente tem a ver com o teor de fibra dos carboidratos estudados, já que a fibra também é muito saciante.
Assim, os dados tendem muito, muito fortemente para que a gordura seja o pior macronutriente para controlar a fome. A gordura contém mais do que o dobro da energia de uma quantidade igual de proteínas e carboidratos e também é o menos termogênico dos macronutrientes.
Em outras palavras, em termos de potencial de armazenamento de gordura dos macronutrientes (ou seja, a probabilidade de contribuir para o excesso de calorias e ganho de gordura), a mesma hierarquia de saciedade é verdadeira para o armazenamento de gordura. Quando os macronutrientes únicos são considerados, a proteína é menos provável de ser armazenada, os carboidratos em seguida e a gordura mais.
Isso se torna mais complicado quando você considera dietas de baixo teor de carboidratos e dietas cetogênicas. Ainda há muito debate, mas apenas entenda que essas dietas são quase sempre ricas em proteínas, e proteína e gordura são MUITO saciantes quando combinadas. Como resultado, essas dietas quase sempre acabam sendo dietas com menos calorias do que as dietas com as quais são comparadas.
Claro, combinações de macro são importantes, já que normalmente não comemos alimentos isolados. Essas combinações apóiam a ideia de que adicionar gordura ou carboidratos à proteína aumenta seu potencial de saciedade. Além disso, adicionar gordura aos carboidratos aumenta a saciedade, mas isso pode não ajudar muito, pois esta combinação é muito densa em calorias E pode causar desejos por alimentos mais densos em calorias posteriormente.
E os especialistas nos círculos paleo, primários e cetônicos que dizem de forma diferente? E toda a conversa sobre como a gordura sacia? Bem, quase todas as dietas ricas em carboidratos e gorduras são mais ricas em proteínas do que as dietas ricas em carboidratos com as quais são comparadas.
Quando os níveis de proteína são mantidos constantes, os dados mostram que é o teor de proteína dessas dietas, NÃO o teor de gordura que fornece o efeito. (2) O estudo particular observado aqui é um dos poucos que examinou esse problema ao equalizar os níveis de proteína na dieta comparada.
Outro problema são cetonas versus gordura. As cetonas (o combustível que você obtém da quebra da gordura) podem, de fato, suprimir a fome. No entanto, gordura e cetonas não são a mesma coisa. Leva de 10 a 30 dias para uma pessoa típica “se adaptar cetualmente."Nesse ponto, essas dietas ricas em gordura parecem acabar com a fome. Isso é das cetonas, mas, novamente, as cetonas NÃO são gordas. Eles não são um macronutriente.
Não tenho conhecimento de nenhum estudo que analise a contribuição da cetona versus proteína para a saciedade, uma vez que alguém se adaptou ao ceto. Dado que as pessoas precisarão de um teor de proteína abaixo de 20% para atingir a cetose, e os estudos de cetonas sobre a fome que existem mostram a supressão da fome, podemos dizer com segurança que as cetonas estão no mesmo nível das proteínas em sua capacidade de saciar. Mas isso permanece um desconhecido.
Parte do problema com os diversos efeitos dos carboidratos pode ser a quantidade e o tipo de fibra que eles contêm. Altas quantidades de fibras solúveis e viscosas demonstraram ter uma resposta poderosa para suprimir a fome.
As fibras que parecem fornecer mais benefícios são viscosas por natureza. A viscosidade se refere à espessura e natureza gelatinosa da fibra. Esses tipos de fibra revestem o revestimento digestivo interagindo com as células L e K, que então sinalizam, por meio de hormônios como GLP e GIP, para diminuir a fome.
Na verdade, um estudo de 2013 mostrou que as fibras viscosas podem ser os únicos tipos que ajudam na supressão da fome. (3) Eles incluem coisas como B-glucano de aveia, psylllium, glucomanano, goma de guar e pectinas de coisas como maçãs. A lição aqui é adicionar fibras como prioridade, junto com proteínas, para suprimir a fome ao máximo com menor carga calórica.
O objetivo de qualquer refeição deve ser encher-se rapidamente (saciedade) e ficar saciado pelo maior tempo possível (saciedade) com o mínimo de calorias possível. É por isso que proteína e fibra, em combinação, podem ser melhores do que proteína e gordura ou amido.
Agora chegamos a um dos aspectos mais fascinantes e menos comentados da fome. Também pode ser o mais importante.
Antes mesmo de colocar comida na boca, você está fazendo avaliações e determinações que irão impactar sua capacidade de satisfazê-lo. É líquido? É sólido? Qual é o cheiro? É em um prato muito grande ou pequeno? Em que contexto a comida está sendo comida? Você está sozinho assistindo TV ou no cinema assistindo a um filme com os amigos??
Uma revisão resumiu desta forma: "Mesmo antes que a comida chegue ao intestino, os sinais cognitivos e sensoriais gerados pela visão e cheiro da comida e pela experiência orossensorial da comida na cavidade oral irão influenciar não apenas quanto é comido naquele episódio alimentar (saciedade), mas também no período após o consumo (saciedade).”(1)
Assim que você começa a mastigar um alimento, sua textura tem um grande impacto. Alimentos sólidos suprimem mais a fome do que líquidos. Viscosidade, cremosidade e outros fatores afetam o impacto da comida na fome também.
A "sensação na boca" de um alimento é importante e transmite informações sobre a provável densidade de nutrientes do alimento. Isso às vezes é referido como a "resposta de fase cefálica" ou a "resposta neuro-lingual.”
No mundo da textura e da fome, a hierarquia parece ser assim:
sólidos> líquidos viscosos> líquidos cremosos> líquidos regulares
Em um estudo, adicionar ar para amplificar o volume em uma pré-carga de milkshake, mantendo as calorias constantes, causou uma redução de 12% nas calorias na refeição seguinte. (4)
Esses efeitos de textura e volume podem ter muito a ver com o grau de mastigação necessário. Muitos estudos examinaram a mastigação e, de fato, reduz a ingestão de alimentos. Quanto mais você mastiga um alimento, mais saciante ele se torna.
Para levar essa discussão para casa, mais um aspecto da fome precisa de atenção: o contexto do consumo e a crença sobre o que é consumido. É claro, por meio de pesquisas, que o que você acredita sobre um alimento vai determinar como esse alimento afeta você.
Em um dos estudos mais fascinantes que já li, a pesquisadora Alia Crum deu aos participantes dois milkshakes e mediu suas respostas à fome, incluindo o hormônio da fome grelina. (5)
Um batido foi rotulado de forma semelhante a este: “Milkshake indulgente com 620 calorias.”O outro batido foi rotulado muito assim:“ Batido de dieta sensível a 120 calorias.”
Com certeza, as pessoas que consumiram o shake indulgente 620 viram uma redução maior na fome e seus níveis de grelina caíram para os níveis esperados com uma refeição de alto teor calórico. O outro grupo viu menos supressão da fome e a grelina não respondeu quase no mesmo grau.
O incrível é que o shake foi o mesmo em ambos os grupos! Apenas o rótulo e a descrição eram diferentes. Se isso não faz seus olhos pularem da cabeça, deveria. Isso nos diz que há muito mais coisas acontecendo nos bastidores relacionadas à fome do que sabemos, e a percepção dos alimentos não é apenas um fator pequeno, mas enorme.
Uma coisa interessante a se notar é que o corpo é inteligente, e os efeitos da textura, volume e percepção podem não durar além de algumas exposições se o corpo não receber os nutrientes que espera. O cenário ideal é comer alimentos com texturas, contextos, volumes e percepções de serem densos em nutrientes que também são ricos em nutrição.
Obviamente, eu peguei um pouco de gordura. Não é porque eu sou anti-gordura. Pelo contrário, a gordura é necessária e provavelmente uma aposta melhor do que carboidratos para a maioria das pessoas (isso é discutível). Mas a ciência não apóia a noção de que a gordura é boa para a fome.
Este conceito faz sentido à luz do volume, crença e elementos contextuais descritos acima. Veja como a pesquisa de Chambers resumiu as descobertas sobre a gordura em relação aos carboidratos na saciedade:
“Um alimento rico em gorduras muitas vezes é menor em peso (e volume) do que um alimento rico em carboidratos (ou proteínas) de energia semelhante e essa diferença pode afetar o tempo de processamento dos nutrientes no intestino e também as crenças do consumidor sobre o provável conseqüência de consumir aquela comida. Ou seja, as pessoas tendem a acreditar que uma pequena porção de comida não será suficiente para satisfazer sua fome, independentemente da energia que contém, e acredita-se que essas expectativas de saciedade desempenham um papel fundamental no comportamento alimentar.”
Agora que revisamos toda a ciência, eis o que fazer:
Ler artigos como este pode ser assustador para quem não ama a ciência, mas quando sabemos melhor, fazemos melhor. E agora você sabe por que escolher alimentos para suprimir a fome é tão crucial.
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