Nem sempre é aparente e muitas vezes é mal compreendido. Dito de forma sucinta, estúpido não é sua culpa - você nasceu assim. Você é simplesmente burro. Você não pode aprender.
Ignorância significa que você simplesmente não sabe. Provavelmente ignorância é culpa sua, porque você não conseguiu se informar. Isso é especialmente verdadeiro porque o advento da Internet possibilitou a disseminação de informações mais universal e completa na história da comunicação humana.
O problema óbvio é que 95% dessas informações estão erradas, o que segue minha máxima popular: 95% de todas as merdas que acontecem em todos os lugares são completamente fodidas. A internet não é diferente.
Mas você pode, com um pouco de diligência, descobrir os fatos se quiser. Se você está interessado em um assunto, eventualmente cabe a você destilar a verdade da besteira.
Você fará isso com prazer, se estiver interessado o suficiente para dedicar uma quantidade significativa de tempo e esforço a isso, porque uma pessoa inteligente percebe que besteira é perda de tempo. Uma pessoa estúpida pode não apreciar isso e, portanto, continuar a ignorar a verdade de um assunto.
É o movimento mais básico e óbvio no treinamento com barra, aquele com mais transferência para as tarefas diárias e o mais fácil de aprender de todos os exercícios básicos.
Você apenas chega à barra com uma postura de salto vertical, com os dedos dos pés para fora e as canelas a cerca de uma polegada da barra, agarra-a do lado de fora da sua postura com os joelhos ainda retos e, em seguida, dobra os joelhos para a frente e para fora um pouco até que suas canelas toquem a barra, aperte seu peito até que suas costas estejam retas, respire fundo e arraste a barra para cima por suas pernas até que você esteja em pé.
Ver? Uma frase (reconhecidamente contínua) descreve a coisa toda.
Mas só porque uma tarefa pode ser descrita simplesmente não significa que não haja detalhes importantes. Felizmente, eles podem ser incluídos nas instruções, se o instrutor for inteligente.
Nossa instrução de levantamento terra de uma frase carrega muitas informações importantes e, se for seguida de maneira correta e inteligente, resultará em um levantamento terra perfeito todas as vezes. Vamos dar um passo de cada vez e ver o que podemos aprender com essa abordagem simples para um movimento descomplicado.
A largura da postura de um salto vertical é mais estreita do que o levantamento terra da maioria dos novatos, mas não deveria ser.
Um empurrão no chão deve ter o meio do pé diretamente sob a articulação do quadril, e esta é a largura da postura que permite que você empurre o chão sem perder a força de qualquer cisalhamento que se desenvolverá ao longo de uma perna em ângulo lateral.
A postura de sumô intencionalmente amplia a postura para encurtar artificialmente as pernas, e troca o benefício de um encosto mais vertical pela ineficiência das pernas anguladas - mas não estamos jogando sumo agora.
A maioria das pessoas pula com os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora, e essa postura dos dedos para fora é muito útil para o levantamento terra. Ele tira as coxas do caminho da barriga, o que ajuda a deixar suas costas mais planas e faz com que os músculos da virilha e os rotadores externos sejam envolvidos na tração.
Konstantinovs demonstra isso quando puxa, assim como muitos grandes deadlifters ao longo da história do levantamento de peso.
Colocar a barra a cerca de uma polegada de suas canelas coloca a barra diretamente sobre o meio do pé, precisamente onde a barra deseja estar de qualquer maneira, porque esse é o ponto sobre o qual o equilíbrio de carga.
Quando você fica em pé com os pés firmes, onde você está em equilíbrio? Na ponta dos pés? Em seus calcanhares? Péssima ideia. Em qualquer uma dessas posições, você deve exercer mais esforço para ficar em pé do que quando equilibrado no meio. O meio do pé é o lugar que está mais longe de ambas as posições de desequilíbrio. Isso também se aplica ao levantamento terra.
Uma pessoa inteligente verificará isso assistindo a vídeos do YouTube de levantamento terra pesado, onde verá que todo levantamento terra pesado sobe em um caminho vertical, deslizando pelas canelas de um ângulo bastante vertical. Mesmo se o levantador começar com a barra à frente desta posição, a barra irá rolar para trás até o meio do pé antes de deixar o solo.
Da mesma forma, essa mesma pessoa inteligente notará que a barra trava na parte superior, diretamente sobre o meio do pé. Por que você puxaria intencionalmente a barra de uma posição horizontalmente diferente daquela para a qual você está puxando?
Bem, você não faria isso, a menos que seja estúpido, então é aí que a barra começa.
Sua pegada deve ser projetada para fazer a barra percorrer a distância mais curta possível para travar. Isso significa que os braços ficarão paralelos entre si quando você segurar a barra. Isso é conseguido segurando o aperto mais estreito possível, sem as mãos esfregando as pernas no caminho para cima.
Então, sua pegada será onde suas mãos se alinham com o ponto mais largo de sua postura.
A maioria dos novatos assume uma postura muito ampla e, portanto, uma pegada muito ampla. A maioria dos levantadores de elite se agarra bem. Verifique você mesmo. Se sua postura estiver correta, seus braços ficarão pendurados para baixo quando vistos de frente e você terá puxado a barra a distância mais curta que ela pode percorrer para travar.
Durante o processo de agarrar você não move a barra, porque você apenas a coloca intencionalmente exatamente onde ela precisa estar, no meio do pé.
Você ainda não dobrou as pernas, mas agora precisa abaixar os joelhos para a frente até que as canelas toquem a barra. Este movimento coloca as canelas em um leve ângulo para a frente que deixa a barra acima do meio do pé, enquanto em contato com as canelas.
Se você soltar os quadris, os joelhos vão viajar para a frente e empurrar a barra para a frente do meio do pé. Então não abaixe seus quadris.
Lembre-se, não mova a barra. Isso seria estúpido.
Logo depois de tocar na barra com as canelas, empurre os joelhos levemente para fora. Isso mantém suas coxas alinhadas com os dedos dos pés ligeiramente pontiagudos e permite que os músculos da virilha e os músculos laterais do quadril se engajem durante o puxão.
Se você for um cara maior, você notará imediatamente que é mais fácil se posicionar sobre a barra se suas coxas estiverem fora do caminho de seu intestino, como mencionado anteriormente. O movimento de joelhos para fora aproveita ao máximo a postura dos pés para fora, a coisa mais inteligente a se fazer enquanto você se prepara para puxar.
Agora vem a parte mais importante do procedimento. Aperte o peito para cima para definir as costas. Não abaixe os quadris como todo mundo faz, e como você tem feito também.
Apenas deixe sua bunda onde está depois que suas canelas tocarem a barra e posicione suas costas de cima para baixo, pressionando seu peito até a extensão torácica e deixando essa onda de extensão descer até a parte inferior das costas.
Observe Brad Gillingham fazer seu levantamento terra de 881 libras e você verá que isso pode ser feito de forma bastante eficaz, sem deixar cair o quadril.
É difícil, porque suas costas estão lutando com seus tendões para controlar sua pélvis e suas costas precisam vencer. Pode parecer estranho nas primeiras repetições, mas conforme você se aquece, ficará mais fácil. Independentemente disso, o movimento do tórax para cima sempre será a parte mais difícil da configuração.
O fato é que, se for fácil, você fez errado.
Você deve entender isto: você não está tentando agachar o peso do chão com a barra em suas mãos. Isso não funciona, como você deve ter notado se já assistiu a um levantamento terra suficiente para ser informado sobre o que realmente ocorre quando pesos pesados são puxados do chão.
Quando o peso fica pesado, você pode baixar os quadris o quanto quiser e empurrar a barra o mais para frente que for necessário para te fazer feliz, mas o que realmente acontece antes que a barra saia do chão é sempre o mesmo: a barra vem de volta para o meio do pé, os quadris sobem até que os ombros se acomodem em uma posição bem na frente da barra, e a barra sobe em linha reta, se você não estragou muito o puxão.
A posição dos ombros logo na frente da barra é uma característica de todos os puxões que são pesados o suficiente, seja levantamento terra, limpeza ou arremesso.
Agora você já olhou novamente para todos os vídeos de levantamento terra e viu esta posição estabelecer-se todas as vezes, independentemente de o levantador ter iniciado o levantamento correta ou incorretamente (se o levantador iniciou o levantamento incorretamente, os quadris sobem e o ângulo das costas muda até os ombros estão bem na frente da barra de qualquer maneira).
Você pode identificar esta posição porque os braços não ficam pendurados diretamente no prumo, mas sim em um leve ângulo quando vistos de lado. Enquanto você estava olhando para eles novamente, você também percebeu que a barra percorre um caminho vertical.
Na verdade, se você foder muito com a puxada (eu.e. deixe-o avançar no meio do pé em qualquer ponto da tração para que o caminho da barra não seja vertical) ele não subirá - a menos que seja uma tentativa submáxima.
Portanto, apertar o peito para cima como a melhor maneira de relaxar apenas incorpora os fatos que você reuniu assistindo aos vídeos e se informando. Se você colocar suas costas na posição de que gosta de puxar de qualquer maneira, você minimiza o movimento desperdiçado antes de puxar e cria um procedimento simples para fazer isso da mesma maneira todas as vezes.
Tudo o que resta é arrastar a barra por suas pernas para travar. “Arrastar” implica em contato, e o contato todo o caminho para cima garante o caminho da barra vertical; se você deixá-lo ir para frente ao passar por seus joelhos no caminho para cima, você o deixará deslizar para a frente no meio do pé e, assim, perderá o equilíbrio.
Mas se você definir suas costas corretamente e começar a puxar com a barra no meio do pé, ela subirá pelas canelas e coxas em uma linha vertical reta, que tenho certeza que você concordará que é uma configuração mecanicamente agradável.
Claro, você tem que manter as costas retas, e isso exige força nos eretores lombares que só podem ser construídos com levantamento terra pesado feito corretamente. Tornou-se moda em academias de exercícios aleatórios / "movimento funcional" permitir o uso de placas de pára-choques e um ressalto do chão para todas as repetições de uma série de levantamento terra após o primeiro.
Isso não é "funcional" - nenhuma pessoa sã e responsável pega um objeto pesado jogando-o do chão porque isso pode quebrar algo. Uma pessoa informada sabe que se você não usar um músculo, você não vai treiná-lo. O bom senso dita esse fato, e nenhuma inteligência particular é necessária para chegar a esta conclusão.
A observação simples nos diz que as pessoas que ricocheteiam seus levantamento terra não são muito fortes no chão. A experiência me informa que se um homem de 185 libras com três anos de "treinamento" com barra vem ao meu seminário sem a capacidade de levantamento terra de 300 libras com as costas retas, ele provavelmente está quicando seus levantamentos.
Os eretores lombares são os músculos que sustentam a coluna lombar em extensão. Se você deixar de usá-los para essa finalidade durante um levantamento terra, eles não se adaptarão a esta tarefa isométrica, e você terá transformado o exercício mais básico de costas na academia em um truque de circo ridículo.
Seja honesto: você salta seus levantamentos terra porque é mais fácil fazer mais repetições dessa maneira. Mas você já sabe disso, porque você nunca foi tão ignorante.
Reinicie todas as suas repetições e faça com que sua coluna lombar fique forte o suficiente para se manter plana durante uma tentativa máxima de levantamento terra. Mesmo que mais repetições sejam o objetivo, costas mais fortes é a única maneira de alcançá-lo.
Pode haver uma ligeira tendência da barra se inclinar para frente à medida que sai do chão. Quando isso acontece, geralmente é porque você balançou para a frente durante a configuração para que seu peso esteja à frente do meio do pé. Sapatos com salto podem fazer isso, assim como uma percepção equivocada de sua posição inicial.
Se isso acontecer, você provavelmente está muito à frente, com os ombros muito à frente da barra e as costas muito horizontais. Para corrigir isso, balance os dedos dos pés para trás, reajuste o peito e pense em realmente empurrar o meio do pé no chão, em vez de puxar a barra.
Deadlift é um dos levantamentos mais fáceis de aprender e fazer corretamente. Normalmente, levo cerca de cinco minutos para consertar um levantamento terra incorreto, e todos que conserto me dizem que o movimento parece mais curto.
Sabemos que a viagem do chão ao bloqueio é praticamente a mesma distância, errada ou certa, a menos que sua pegada seja muito ampla, então o que é responsável por essa mudança de percepção?
Existem dois componentes do sistema - o levantador e a barra. Se a barra percorrer a mesma distância do chão ao bloqueio, não pode ser a fonte da diferença de percepção. É o levantador, cuja bunda não está mais balançando no ar antes que o levantamento comece.
Esta diminuição no movimento corporal e aumento na eficiência resulta na percepção de uma tração mais curta, mesmo que a barra percorra a mesma distância.
Então, agora que você não é ignorante, pare de agir como se fosse. Faça seus levantamentos terra corretamente, com eficiência e com pesos impressionantes. Normalmente, o método mais simples é o método mais inteligente de usar.
Ainda sem comentários