Todos provavelmente deveriam estar agachados, mas nem todo agachamento é adequado para todos. O agachamento nas costas pode comprimir a coluna e, com o tempo, levar a possíveis lesões. Os propulsores podem ser muito intensos para algumas pessoas. E o agachamento cossaco exige mobilidade e estabilidade que alguns levantadores não têm. Quando se trata de acessibilidade, o agachamento do Cálice é a última tigela de mingau.
Esta variação de agachamento frontal garante que o levantador permaneça em pé (forma de reforço) e seja feito com halteres ou kettlebells, para que a carga seja administrável. Depois de dominar o agachamento de peso corporal, a versão em taça é uma grande incursão no agachamento com pesos para novos levantadores. Para trainees mais avançados, o agachamento de taça pode ser repetido para obter mais músculo e resistência nas pernas.
Leia sobre a maneira certa de fazer o agachamento de taça, e também variações, alternativas e recomendações de programação.
No vídeo abaixo, BarBendO ex-Editor de Treinamento, Jake Boly, mostra como fazer agachamentos com imagens perfeitas todas as vezes.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
O agachamento com taça é um ótimo exercício e ferramenta de ensino para ajudá-lo a passar para outras variações de agachamento. Veja como fazer.
Afaste os pés na largura dos ombros. Em seguida, pegue um halter ou kettlebell e segure o peso diretamente sob o queixo com os cotovelos dobrados para dentro. Proteja o seu núcleo, tensione as suas costas e certifique-se de que se sente estável. Pense em puxar suas costelas para baixo no corpo e certificar-se de que seus abdominais estão engajados.
Dica de formulário: Não relaxe nesta posição. Aperte as omoplatas para trás para manter uma postura ereta.
Antes de iniciar o agachamento, segure o chão com os pés. Mantenha seus pés firmemente plantados e, em seguida, gire-os para fora até sentir seus quadríceps, tendões e glúteos iluminarem. Em seguida, abaixe-se, mantendo o tronco ereto até que a parte inferior das coxas esteja paralela ao chão. Se você puder, tente agachar mais profundamente.
Dica de formulário: Pense em empurrar a parte de trás dos isquiotibiais para a parte de trás das panturrilhas. Quanto mais profundo for o agachamento, melhor (na maioria das vezes).
Para ficar de pé, pense em ficar de pé sem deixar seus quadris atirarem para trás atrás de você. Muitos levantadores não conseguem manter seus quadris embaixo deles e acabam deixando seu peito e torso caírem para frente. Ao fazer isso, você geralmente transfere o estresse para os quadris e a parte inferior das costas, em vez de para o quadríceps (que é o músculo que você está tentando atacar ao fazer agachamentos com taças)
Dica de formulário: Mantenha seus quadris embaixo de você enquanto se levanta. Não os devolva muito.
O agachamento de taça é um dos movimentos mais utilitários. Aqui estão cinco razões para adicioná-lo à sua caixa de ferramentas de treinamento.
Ao segurar um peso na posição do cálice, você permite que A) o levantador use a carga como um contrapeso para auxiliar no agachamento com o tronco ereto, B) você força o levantador a manter a parte superior das costas e o núcleo rígidos (ou então o carga irá puxá-los para a frente fora de equilíbrio) e C) você pode agachar mais profundamente devido às razões A e B. Simplificando: o agachamento com taça ensina você a agachar bem, e isso será levado para seus outros esforços de agachamento.
Ao carregar na posição do cálice, o levantador deve permanecer agachado com a coluna torácica estendida para manter o tronco ereto e equilibrado no meio do pé. O agachamento em taça essencialmente força você a manter uma postura melhor, e assim você obterá uma postura melhor.
Os agachamentos são uma ótima maneira de aumentar a força do núcleo, e as variações frontais são ainda melhores. Assim como o agachamento frontal, o agachamento com cálice é uma variação desafiadora para ensinar os levantadores (especialmente iniciantes) como se preparar, não estender demais a coluna na descida e permanecer equilibrado e controlado durante todo o movimento de agachamento. Desafiador no bom sentido, isto é.
Os agachamentos com cálice são perfeitos para proprietários de academias caseiras que não possuem uma barra. Quer você tenha kettlebells, halteres ou até mesmo pedras pesadas à sua disposição, o agachamento em taça pode ser o seu movimento de agachamento ideal. Dito isso, se agachar muito peso é seu objetivo principal, então você vai querer agachar para trás. Ele permite que você levante o máximo de peso possível. O agachamento de cálice ainda pode servir como um ótimo movimento acessório, embora.
Um problema com o agachamento para trás é que ele carrega muito peso na coluna. Mesmo se você estiver agachando 225 libras (o que não é muito para levantadores experientes), isso é substancialmente mais peso do que a maioria das pessoas pode levantar em uma posição de cálice. Mesmo em comparação com o agachamento frontal, um movimento que os levantadores ainda podem levantar centenas de libras fazendo, é uma variação mais segura. Considerando a carga administrável e a mecânica favorável à postura, o agachamento em taça é uma variação mais favorável à coluna.
Abaixo estão os grupos de músculos trabalhados durante o agachamento na taça.
Por natureza, o agachamento é um movimento dominante no joelho. Seus quadríceps flexionam seus joelhos, então os agachamentos com taça exercitam seus quadríceps.
Como qualquer agachamento, os glúteos trabalham para estender os quadris. Quanto mais profundo o agachamento, mais os glúteos são envolvidos, pois os graus de flexão e extensão do quadril aumentam.
Esta variação do agachamento frontal exige que o levantador mantenha um tronco rígido e um núcleo forte para manter a pelve e a coluna devidamente estabilizadas em toda a amplitude de movimento.
A seção abaixo analisa os benefícios do agachamento com taça com base nos objetivos e habilidades esportivas do levantador.
O agachamento com cálice pode ser usado para desenvolver o quadríceps para hipertrofia muscular, melhorar o padrão de agachamento que transita bem para agachamentos posteriores e frontais e como um movimento principal de agachamento para levantadores que podem não ter acesso a uma barra (ou estão lutando contra lesões ou problemas de movimento que não os permitem agachar para trás ou para a frente).
Esta também é uma ótima variação de agachamento para usar com programas de treino em casa, pois não requer uma tonelada de equipamento, mas sim um único halter, kettlebell ou objeto com peso.
Abaixo estão quatro recomendações de conjuntos, repetições e peso (intensidade) para treinadores e atletas para programar adequadamente o agachamento com cálice específico para a meta de treinamento. Observe que as diretrizes abaixo estão simplesmente aqui para oferecer aos treinadores e atletas recomendações gerais para a programação.
Esta variação do agachamento frontal é uma boa opção para levantadores que lutam para carregar os quadríceps no agachamento ou acham que o agachamento com retrocesso causa dor nas costas. Comece realizando duas a quatro séries de cinco a 10 repetições com cargas leves a moderadas, descansando conforme necessário. Você também pode implementar tempos lentos e pausas para melhorar a coordenação e o controle muscular.
Você pode fazer o agachamento de taça para aumentar a massa muscular e hipertrofia por meio de intervalos de repetição aumentados. Tente realizar três a cinco séries de 10-20 repetições com cargas moderadas a pesadas ou duas a quatro séries de 20-30 repetições com cargas moderadas até quase falhar. Mantenha seus períodos de descanso de 45 a 90 segundos.
O agachamento com cálice pode ser usado para aumentar a resistência muscular. Comece realizando duas a quatro séries de 20-30 repetições com cargas leves a moderadas. Mantenha seus períodos de descanso abaixo de 30-45 segundos.
Abaixo estão quatro variações de agachamento de taça que treinadores e atletas podem usar para aumentar a força, massa muscular e aptidão funcional.
Ao elevar os calcanhares no agachamento em taça, você pode melhorar a capacidade de ir em faixas mais profundas de flexão do joelho e manter um posicionamento do tronco mais ereto, ambos aumentando a carga no quadríceps.
Ao assumir uma postura mais estreita, sua força em maiores graus de flexão do joelho pode ocorrer, resultando em maior engajamento do quadríceps e utilização no agachamento. Isso pode ser útil para fazer com calcanhares elevados se o objetivo for o desenvolvimento do quadríceps.
O agachamento com taça de pausa pode ser feito para aumentar a carga (na posição de agachamento profundo), aumentar a força concêntrica e resolver problemas de técnica (como o quadril disparando para trás ou colapso da coluna torácica) em várias amplitudes de movimento do agachamento com taça. Você pode fazer isso simplesmente adicionando uma pausa controlada na parte inferior do agachamento. Estes podem ser combinados com ritmos, elevações do calcanhar e variações de posições fechadas também.
Quando você estiver pronto para mudar as coisas e progredir para uma variação diferente de agachamento, experimente um destes.
O agachamento frontal com barra é uma variação do agachamento frontal que se aplica à maioria dos esportes com barra e permite uma carga maior do que o agachamento com taça. Esta é a chave para o desenvolvimento de força e aplicação para força máxima e esportes de potência como levantamento de peso olímpico, homem forte e levantamento de peso.
O agachamento Zercher é um estilo de agachamento que pode desenvolver força na parte superior das costas, integridade da coluna torácica e aumentar o desenvolvimento do quadríceps e dos glúteos. Como no agachamento Jefferson, a colocação da carga (neste caso, a carga está na frente do levantador) minimiza a tensão na parte inferior das costas e força o levantador a ficar mais vertical.
O treinamento com sacos de areia, pedras e objetos estranhos é uma ótima maneira de aumentar a força, a estabilidade do core e diversificar sua preparação física. Você pode realizar agachamentos frontais com sacos de areia, pedras e outros objetos estranhos para aumentar muitos dos mesmos atributos do agachamento em taça. É importante ficar em pé e fazer a flexão do joelho se você estiver olhando para o quadríceps.
O agachamento de sumô é feito com uma postura mais ampla. Você pode fazer agachamento de sumô usando qualquer peso e qualquer forma que quiser (taça ou agachamento frontal ou agachamento para trás). O agachamento com cálice é feito com halteres ou Kettlebell na posição frontal da prateleira, com uma postura de agachamento padrão.
Como a maioria dos agachamentos, seu objetivo e habilidades irão ditar a profundidade com que você agachar. Se você puder assumir uma amplitude completa de movimento de agachamento (um que a parte de trás dos isquiotibiais encoste na panturrilha), faça agachamentos com taça até a profundidade total. Se você está procurando isolar uma amplitude específica de movimento ou ponto de bloqueio, pode restringir a amplitude de movimento a essa amplitude específica. Para obter os melhores resultados, agache-se o mais baixo possível, sem dor, com controle e coluna neutra.
sim. Enquanto levantadores avançados podem achar que precisam usar cargas mais pesadas para provocar o crescimento muscular, o agachamento com cálice é um ótimo exercício de construção de pernas para a maioria dos indivíduos. No entanto, quando feito para repetições mais altas, a força da parte superior das costas, a estabilidade do core, a força do braço e a resistência podem se tornar fatores limitantes.
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