Lesões no treinamento como gerenciar riscos

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Christopher Anthony
Lesões no treinamento como gerenciar riscos

Ninguém planeja se machucar, mas é comum e às vezes parece inevitável se você pratica esportes de força para longa distância. O levantamento de peso pode certamente bater em um corpo, especialmente o ultracompetitivo, que pode estar disposto a jogar os dados na intensidade de vez em quando. Então, há algo que se possa fazer para reduzir a chance de lesão?

Se quisermos prevenir lesões, primeiro temos que ampliar nossa compreensão do que é uma lesão e o que pode ou não contribuir para sua ocorrência. Manter-se livre de lesões é provavelmente o resultado da redução do risco de uso excessivo e do gerenciamento do volume de treinamento por meio de estratégias inteligentes de estresse e carga, em vez da obsessão com a aparência do movimento (dentro do razoável). Então, o que é uma lesão?

O que é uma lesão?

“Este é um termo bastante complexo para definir ... No geral, o consenso é em torno do relato de dor e / ou disfunção (definida como decréscimos mensuráveis ​​objetivamente no desempenho) pelo atleta”, diz o Dr. Mike Ray (Doutorado em Quiropraxia, M.S. Ciência do Exercício), clínico de reabilitação e treinador (Barbell Medicine). “Um grande problema com tal definição, que depende apenas da dor - se o atleta tem um mal-entendido sobre a premissa da dor (sistema de detecção de ameaça), como dor igual a dano ao tecido igual a 'ruim', então é uma possibilidade real que ele / ela se auto-seleciona por medo da dor e "ferimentos"; o que significaria que eles estão feridos porque pensam que estão feridos.”

Estudos epidemiológicos de lesões, como este estudo sobre lesões de homem forte, usaram definições como “Lesão foi definida como qualquer 'dano físico ao corpo que fez com que o atleta de homem forte perdesse ou modificasse uma ou mais sessões de treinamento ou faltasse uma competição.'”Esta é uma definição de trabalho sólida, mas dado que naquele estudo em particular, apenas cerca de metade dos atletas alguma vez consultou um médico, não simplesmente não sabemos se o que eles acham que causou a lesão realmente causou a lesão.(1)

Se quisermos ser realmente amplos em nossa definição, lesão está associada a um momento em que sentimos algo fora do esperado durante um movimento e, em seguida, ocorreu a dor. A dor, é claro, nem sempre é muito direta.

O autor executando um armlock com kettlebell

A dor é complicada

A lesão pode parecer simples no início, como se um atleta sentisse uma dor intensa no meio do supino e seus peitorais se enrolassem; uma lágrima completa tendo ocorrido, parece bastante óbvio o que aconteceu. Mas esse é um exemplo extremo e há muitas lesões que não são tão claras. Quantos atletas têm um "ombro torto" ou dor lombar inespecífica que eles acreditam coincidir com uma incidência específica ou que surgiu gradualmente do nada? Provavelmente muitos, mas não há necessariamente uma relação clara entre uma sensação de dor contínua e um momento percebido de lesão, devido à própria dor ser uma sensação muito complicada que pode ser enganosa.

Tome, por exemplo, dor referida, que é quando os sinais de dor se tornam "confusos", em um mecanismo que não é amplamente compreendido, como quando o braço esquerdo dói durante um ataque cardíaco. Uma teoria é que isso tem a ver com uma densidade de nervos convergindo e ficando superlotados na medula espinhal, e, assim, direcionando erroneamente ou confundindo o sinal de dor.(2)

Se a dor é complicada e nossas definições de trabalho de lesões dependem delas, isso significa ... as lesões são complicadas e não há uma estratégia facilmente identificável para identificá-las.

“Esta discussão pode ser ainda mais complicada por nossa incapacidade de classificar quando alguém está 'ferido' com base em achados de imagem (raio-x / ressonância magnética / etc). Temos muitos dados sobre a taxa de prevalência de 'problemas' musculoesqueléticos na população assintomática (nenhuma dor ou disfunção relatada); que turva ainda mais a questão de um tecido, necessitando da classificação de lesão e garantindo tratamento / intervenção ”, disse o Dr. Raio.

Isso significa que muitas faixas grandes da população têm hérnia de disco, dano do manguito rotador ou outros problemas comuns associados a lesões graves, mas NÃO há sintomas de dor ou incapacidade de execução - o que significa que um problema específico, como uma hérnia de disco, não é claro - corte o mapa para entender o que é prejudicial.(3)

Dr. Mike Ray levantamento terra

Por que acontecem ferimentos?

O que causa ferimentos? Bem, o que não?

A recente explosão na popularidade do levantamento na última década significa que há uma demanda mais do que nunca por estratégias para mitigar riscos e progredir de forma inteligente no treinamento. Infelizmente, existem muitos mitos prevalecentes quando se trata do que fere, como exercícios específicos (eu ouvi anedoticamente falar muito sobre movimentos como levantamento terra, remadas verticais, vários movimentos acima da cabeça e extensões de perna, por exemplo) , ou formulários específicos, mas não parece haver muitos dados para apoiar essas afirmações - isso pode ser em parte porque os próprios atletas de força não foram muito estudados.

No estudo de 2014 de lesões de homem forte, o primeiro para atletas de homem forte usando mais de um atleta, os autores observaram que apenas 12 estudos de epidemiologia de lesão foram feitos em levantadores de peso em levantamento de peso, levantamento de peso e musculação, e em 2018 este estudo observou que nenhum estudo cruzou igualmente as populações de levantadores de peso masculino e feminino.(4)

Portanto, embora não esteja claro quais são as causas diretas das lesões, os dados que temos apontam um pouco mais para que as lesões estejam relacionadas ao gerenciamento de baixa intensidade - levantando um peso para o qual seus tecidos não estavam preparados, devido a fatores potenciais, como alta fadiga de treinamento, estresse geral e alta carga de treinamento.(5) (6) (7)

Os corpos são altamente adaptáveis, bem como altamente diversificados de pessoa para pessoa, e irão se ajustar às demandas colocadas sobre ele, desde que as demandas sejam dimensionadas de forma inteligente.

Certamente há um argumento a ser feito para a má forma ser um fator contribuinte, pois isso é algo que por natureza seria difícil de projetar um estudo para: O movimento ineficiente pode levar a um gerenciamento de carga inadequado, devido ao deslocamento do corpo e esforço para tentar para encontrar uma posição mais ideal, causando, assim, carregamento irregular ou um aumento repentino e dramático no carregamento de um tecido despreparado e, portanto, causando uma lesão, mas não há nada inerente a uma posição particular que determine a lesão. Pode ser mais provável que as lesões sejam causadas por aumentos de intensidade mal planejados ou não planejados.

Não é 'prevenção', é 'gerenciamento' de risco

É improvável que se possa prevenir lesões no sentido mais estrito; existem muitos fatores e, claro, os acidentes acontecem fora do controle do indivíduo.

“Uma abordagem melhor e com mais base científica é a redução de risco, que agora é uma discussão de probabilidade. A maneira como normalmente discuto isso é baseada na teoria do caos ”, diz o Dr. Raio. O que a teoria matemática tem a ver com lesões?

“Para muitos, a vida aparece como um estado de aleatoriedade com pouca interconexão, mas a teoria do caos postula uma perspectiva diferente e elucida a interconexão das ocorrências, e se prestarmos atenção o suficiente ao longo do tempo, então encontraremos padrões de conectividade ([também conhecido como o efeito borboleta, ou atrator Lorenz). Se examinarmos os dados que temos sobre lesões atléticas, encontramos padrões de interconexão com correlação com o risco.”

Se a lesão é frequentemente correlacionada com uso excessivo, fadiga e estresse, como muitos dos dados sugerem, gerenciar esse estresse / carga / fadiga seria a estratégia lógica de redução de risco, especialmente considerando que esses estresses podem ser de natureza psicossocial - nossas mentes interagem com corpos em um grau profundo.(7)

O autor realizando um agachamento frontal

Há uma teoria de treinamento desenvolvida por TJ Gabbetts chamada de Acute: Chronic Workload Ratio (ACWR). Dr. Pat Davidson (Ph.D, Fisiologia do Exercício), ex-homem forte leve e atual educador de condicionamento físico, treinador de força e condicionamento e personal trainer, acredita que é importante prestar atenção ao gerenciamento de carga consistente usando tal sistema.

“Uma carga de treinamento crônica é estabelecida quando você tem quatro semanas de dados, e então a carga de treinamento aguda é a quinta semana em comparação com a carga de treinamento das quatro semanas anteriores; a média dessa carga de treinamento ”, diz o Dr. Davidson, “Há uma razão numérica que ele recomenda que você siga que deve evitar que você entre no reino dos alertas quando se trata da probabilidade de lesões”,

Dr. Ray fez uma observação semelhante sobre o treinamento baseado em RPE: “Em geral, devemos estar cientes da carga do atleta, que está sendo defendida principalmente pelo rastreamento da Taxa de Esforço Percebido (RPE) e Aguda: Razões de carga de trabalho crônica (ACWR) .. .A fadiga será contabilizada pelo monitoramento da intensidade externa (medição objetiva da carga sendo levantada ou demandas de treinamento) e intensidade interna (subjetiva com que força o atleta vê uma sessão de treinamento em particular - medida pelo RPE e pelo RPE da sessão).”

Para progredir, um atleta deve construir intensidade de treinamento com sobrecarga progressiva, mas muito cedo e potencialmente entraremos em território de lesão. O treinamento de alta intensidade não é necessariamente um problema em si mesmo se alguém puder chegar lá gradualmente com segurança.

Então, que tipo de métodos podemos utilizar para gerenciar a intensidade e aumentá-la de forma inteligente?

Consistência da carga de trabalho

Mantenha a carga de trabalho consistente. Mesmo se você estiver saindo de um deload pós-encontro e se sentir revigorado, seu corpo provavelmente não está acostumado a um alto volume de treinamento. Você recarregou seu volume, o que, de acordo com o Dr. Davidson, é um fator de risco.

“Eu mantenho as pessoas em uma carga de treinamento razoavelmente normalizada, e se estou tentando apresentar coisas a elas, eu não apresento muito cedo, ou eu não as afasto totalmente ... Eu tenho que respeitar o que parece estar emergindo como um dado importante sobre essa proporção ... é quase como se você estivesse preparado para o que tem feito, e se você não tem feito isso de forma consistente, você não está realmente preparado para isso, então você tem que estar realmente ciente dessas quedas drásticas ou picos no que você está fazendo em uma base de treinamento semanal.”

Recarregar após o Deload

Seguindo essa linha de raciocínio, um momento arriscado para um atleta de força pode ser imediatamente após uma sobrecarga após uma grande competição - depois de uma grande competição, as emoções costumam ser altas e, pessoalmente, concluir uma grande competição geralmente realmente alimenta meu desejo de voltar à academia e treinar duro. Mas este é um fator de risco, já que meu volume gradual provavelmente DIMINUIU antes da competição, e meu corpo pode não estar pronto para voltar a uma semana de treinamento de alto volume de 5 dias, mesmo que eu me sinta revigorado.

Davidson disse: “Eles podem não se machucar na primeira semana, mas é muito provável que comecem a ter problemas na segunda ou na terceira semana ... quando alguém está buscando algo, seu volume de treinamento vai diminuir, pois sua intensidade permanece a mesma ou aumenta conforme eles estão se aproximando de sua competição, então mesmo que eles voltem ao treinamento normal logo após uma competição, pode haver um pico em termos de volume geral.”

Leve o seu tempo aumentando o seu volume após um tempo livre, e você pode gradualmente se ressensibilizar.

Novidade pode ser um risco

Cuidado com a novidade. Você poderia manter sua carga de treinamento consistente, mas a novidade pode agir da mesma forma que um pico de intensidade se não for abordada estrategicamente.

“Novidade é .. .algo que pode estar associado a lesões, e eu acho que este é um conceito importante para muitos atletas de homem forte entenderem ”, disse Davidson.

“Talvez você tenha pressionado, mas não pressionado com um bloco, então ... é novidade. Ou você tem feito levantamento terra, mas não tem feito levantamento terra com qualquer implemento que aparecerá no próximo programa ... acostume-se com as coisas novas com as quais terá que trabalhar e faça-o de uma maneira bastante respeitável. Novamente, isso envolve apenas estabelecer onde você está hoje. Você não precisa ser bom todos os dias em um esporte como o homem forte, você só precisa ser bom em UM dia.”

Dito isso, a novidade também pode ser introduzida como mitigadora de risco se feita de forma lenta e inteligente.

Comece devagar e use a novidade como um atraso

Ao recomeçar depois de uma longa pausa, como se estivesse voltando de uma lesão, o desejo de "voltar para onde estava" pode ser bastante opressor. Moderar esse desejo é importante do ponto de vista do risco de lesão. Um novo movimento pode ajudar a atuar como um deload forçado, desde que você se concentre em aprender o novo movimento, e não em sobrecarregá-lo.

Sobre estratégias de deload, Dr. Davidson disse: “A novidade é um grande atraso, mas respeite o fato de que as cargas provavelmente serão reduzidas ... se for um novo movimento, se você respeitar o fato de que provavelmente não é bom nisso, você aprende a fazê-lo; é um deload do ponto de vista da intensidade.”

Um levantador de peso saindo de uma preparação intensa de competição pode se beneficiar de variações menos utilizadas de agachamento, press e levantamento terra, trabalho unilateral ou treinamento em diferentes planos e posturas para lidar com grupos musculares menores e áreas que podem ser negligenciadas nos últimos meses e semanas de pico.

Relaxar

Não deve ser surpresa que nosso bem-estar mental e emocional seja um fator de estresse que pode e afeta nossa fisiologia e, portanto, nosso desempenho no treinamento. Apenas com base na minha experiência de treinamento de clientes, tenho visto pessoas entrarem e esmagarem por falta de sono e má nutrição porque estavam tendo uma ótima semana e se sentindo bem, e eu vi pessoas estarem descansadas e alimentadas adequadamente, mas sugando tudo e não têm "Go" extra neles porque estão deprimidos e ansiosos com o trabalho e seus relacionamentos e assim por diante e assim por diante. O estudo Ivarsson revisou 48 estudos sobre lesões “para examinar (i) os tamanhos do efeito das relações entre as variáveis ​​psicossociais (sugeridas como preditores de lesões no modelo de estresse e lesão atlética) e as taxas de lesões, e (ii) os efeitos das intervenções psicológicas visando reduzir a ocorrência de lesões (prevenção) ”, e concluiu que“ as variáveis ​​psicossociais, bem como as intervenções com base psicológica, podem influenciar o risco de lesões entre os atletas.”(7)

De modo geral, cuidar de sua mente e alma e tratar seu estresse mental da mesma forma que seu corpo é uma boa tática se você deseja mitigar o risco de lesões.

Noções básicas e rastreamento

Boa forma e movimento eficiente também são mitigadores de risco. “E, claro, eu acho que apenas ter uma técnica apropriada com seus movimentos é fundamental. Obtenha uma base do básico no início ... uma base realmente sólida dos movimentos que estão associados a qualquer esporte com barra ou ferro do qual você participa ”, disse Davidson.

Quanto mais competente você for com um movimento, mais consistentemente você carregará os tecidos envolvidos, melhor eles se adaptarão. E qualquer levantador, de novato a elite, pode executar as tarefas relativamente simples que Davidson associa à prevenção de lesões:

“Ter uma carga de treinamento medida gerenciada que você acompanhe e respeitar essa novidade pode ser um atraso e, se você fizer muito rápido, algo que pode ser um problema para você.”

Controle o seu volume, aumente-o na taxa adequada, cuide da sua mente e emoções e esteja atento aos novos elevadores divertidos e brilhantes.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Referências

1. Winwood PW, et al. Epidemiologia retrospectiva de lesões em atletas de homem forte. J Strength Cond Res 28 (1): 28-42, 2014
2. Greg M. Murray. Dor referida. J Appl Oral Sci. Dezembro de 2009; 17 (6): i
3. Lederman. A queda do modelo postural-estrutural-biomecânico nas terapias manuais e físicas: exemplificado pela lombalgia. CPDO Ltd., 15 Harberton Road, Londres N19 3JS
4. Strömbäck, MSc, et. tudo. Prevalência e consequências de lesões em levantamento de peso: um estudo transversal. Orthop J Sports Med. Maio de 2018; 6 (5): 2325967118771016.
5. Jones CM, et al. Associações de marcadores de carga e fadiga no treinamento com lesões e doenças: uma revisão sistemática de estudos longitudinais. Sports Med. Maio de 2017; 47 (5): 943-974. doi: 10.1007 / s40279-016-0619-5.
6. Eckard TG, et al. A relação entre a carga de treinamento e lesões em atletas: uma revisão sistemática. Sports Med. Agosto de 2018; 48 (8): 1929-1961. doi: 10.1007 / s40279-018-0951-z.
7. Ivarsson A, et al. Fatores psicossociais e lesões esportivas: meta-análises para previsão e prevenção. Sports Med. Fevereiro de 2017; 47 (2): 353-365. doi: 10.1007 / s40279-016-0578-x.


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