Se você já teve uma barra nas costas, temos certeza de que alguém - seja um médico, treinador ou colega de ginástica - disse que seus joelhos não devem passar dos dedos dos pés quando você se agacha. isso é uma mentira. Não é apenas biomecanicamente impossível manter os joelhos atrás dos dedos dos pés, mas é realmente mais saudável deixá-los rastrear. Veremos isso em um minuto, mas como esse mito começou?
As raízes dessa falácia podem ser encontradas em um estudo conduzido pela Duke University em 1978. O estudo concluiu que manter a canela vertical durante um agachamento (joelhos atrás dos dedos dos pés) levou a menos força de cisalhamento no joelho. Embora isso seja tecnicamente verdade, o aumento da força por si só não determina se um exercício causa dor. Afinal, o estresse adequado é o que causa o crescimento muscular e melhora a resistência cardiovascular. Adicione o fato de que a ação de flexionar os joelhos sobre os dedos dos pés não é confortável se não for praticada regularmente, e você terá os ingredientes para um mito do condicionamento físico que resistiu ao teste do tempo.
Curiosamente, as evidências de que esse mito é apenas isso, um mito, são abundantes. Fisiculturistas e atletas rastreando seus joelhos sobre os dedos dos pés não é nada novo. Tom Platz costumava realizar agachamentos maricas (em que você dobra os joelhos para colocar seu peso sobre os músculos do quadríceps) com frequência e, no início, agacha rotineiramente mais de 500 libras para séries de mais de 12 repetições com um estilo dominante no joelho. Ou coloque na fila um vídeo de LeBron James mergulhando - você verá seus joelhos dobrarem sobre os dedos dos pés enquanto ele se lança no ar.
Quanto ao que diz a ciência, uma análise de 2013 em Medicina Esportiva descobriram que agachamentos profundos carregados, que forçam os joelhos sobre os dedos dos pés, não colocam os tecidos passivos em risco em comparação aos agachamentos meio e um quarto.
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Leia o artigoNão tente dizer a Ben “Knees Over Toes Guy” Patrick que um agachamento profundo ou estocada é ruim para você. Depois de sofrer uma dor crônica no joelho e ser submetido a uma cirurgia para consertá-la, Patrick implementou um protocolo de treinamento joelhos sobre os pés (KOT) para curar a área. Como resultado, seus joelhos ficaram sem dor e ele deu um salto vertical de 19 polegadas para 41 polegadas. Ele também trabalhou com vários atletas de elite, como o zagueiro da NFL Leonard Johnson, que se recuperou de uma ruptura de Aquiles com a ajuda de Patrick.
Embora Patrick não acredite que você deva mergulhar de joelhos no treinamento KOT, ele acredita que a implementação progressiva de movimentos de seu programa, como estocadas do joelho sobre os pés, fortalecerá os músculos circundantes e o tecido conjuntivo, tornando-os mais fortes e estáveis articulação do joelho.
“O estresse adequado no corpo pode ser uma coisa boa”, diz Patrick, que compara o treinamento dos joelhos aos músculos do peito, onde você estressaria isso e o tecido conjuntivo circundante. “Isso é tudo o que estamos tentando fazer aqui com os movimentos KOT, carregar as articulações e o tecido de forma adequada e progressiva e colher os frutos.”
Fisioterapeuta e gerente da Sports PT em Nova York, Alison Synakowski, concorda com os sentimentos de Patrick.
“Sempre manter os joelhos atrás dos dedos dos pés ao agachar ou estocar pode ser prejudicial para os atletas ou para qualquer pessoa, nesse caso. Mudar de direção durante o esporte, aterrissar em um salto ou até mesmo descer escadas, tudo exige que o joelho passe por cima do dedo do pé ”, diz ela. “Se não treinarmos ou evitarmos esse movimento, podemos reduzir a capacidade do nosso tecido de suportar as cargas que encontramos todos os dias. Isso pode aumentar o risco de disfunção e potencialmente levar à dor na parte inferior da perna.”Em outras palavras: se você não usar, você o perde.
No próximo dia de agachamento, tente esses dois movimentos aprovados por Patrick após o treino principal. Faça cada uma com cinco séries de 10 repetições e certifique-se de começar com pouco ou nenhum peso. Conforme você avança com o movimento, adicione um pouco de peso de cada vez.
KOT SPLIT SQUAT: Fique em uma posição de agachamento dividido, com uma perna cambaleando atrás de você e a outra na frente, mas deixe-a mais larga do que o normal. Mantenha o tronco para cima e mova os quadris para frente de modo que o joelho da frente acompanhe todo o seu pé e a perna de trás esteja quase totalmente estendida. Quando estiver pronto para adicionar peso, faça-o carregando uma barra nas suas costas.
PATRICK STEP UP: Fique em uma caixa de 6 polegadas com um pé sobre ela e o outro pairando sobre a borda. Dobre o joelho até que o calcanhar do seu pé flutuante toque o chão. O joelho do seu pé plantado deve dobrar sobre o seu pé. Para adicionar peso, carregue uma barra nas suas costas.
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