Para pular, ou não pular? Aparentemente, tenho agachado errado todos esses anos. Tenho muita vergonha de dizer isso, mas de fato tenho andado ... quicando!
Espere um minuto, eu não salto ("rebote" ou "agarre o salto") na recepção da minha limpeza? Eu não deveria fazer isso lá também?? Bem, se eu não fizer isso, eu pessoalmente não serei capaz de levantar tanto porque certamente não acho que posso limpar tanto o poder quanto a limpeza completa, e não acredito que serei capaz de parar o peso de me empurrar para baixo até o ponto em que o salto acontece. Então, acho que vou continuar com o salto no agachamento para que eu possa praticar o tempo, bem como manter minha mobilidade e força dentro e saindo daquela posição de fundo “enterrado” (onde ocorre o salto) para a continuação benefício, ou melhor, seguro e desempenho da limpeza. Estou pensando que se pular é errado, com certeza não quero estar certo!
MAS, isso não significa que os atletas devem apenas correr para a academia e começar a bater em sua posição inferior enterrada. Particularmente aqueles que são mais novos nos levantamentos olímpicos devem entender primeiro onde sua verdadeira posição inferior realmente está (geralmente é mais baixa do que se pensa) e, em seguida, se essa posição inferior é atualmente utilizável na recepção de arrancos e limpezas e, portanto, prontos para pratique este "salto" dentro de seus agachamentos (para a maioria, não é). Não entenda mal; até mesmo muitos levantadores experientes de todos os níveis, pelo que vi, poderiam voltar e reavaliar a este respeito.
Então, o que significa uma posição inferior ser "utilizável?"Para mim, é garantir que esta posição seja o mais flexível, confortável e forte possível. Ter mais amplitude de movimento na posição inferior significa que você pode ficar mais baixo (ao usar uma posição de pé de qualidade) e, portanto, potencialmente ficar sob mais peso, bem como mais espaço para usar as pernas como almofada ou choques quando recebe o barra para um "salto" mais eficiente dentro.
Em primeiro lugar, confortável significa apenas que você está confortável nessa posição mais baixa. Você pode sentar lá por minutos sem realmente trabalhar ou ficar cansado, ou como eu ouvi como um requisito para a posição inferior antes, você precisa ser capaz de manter uma conversa normal enquanto estiver lá. Esse conforto, é claro, requer flexibilidade suficiente como já mencionado (é por isso que eles são declarados nessa ordem específica), mas também a consciência, coordenação e estabilidade para ser capaz de relaxar o que precisa ser relaxado e apertar o que precisa ser apertado. Se você está sentado com boa postura em uma cadeira, suas pernas / quadríceps não estão trabalhando para mantê-lo de pé e suas costas não estão desleixadas. Você deve ser capaz de sentar-se desta forma na sua posição inferior, o que significa que seus quadríceps / isquiotibiais estão desligados, enquanto a tensão central é mantida. Por último, a força para suportar cargas cada vez maiores do que você está tentando limpar, e a força que vem disso.
Para fins de preparação da posição inferior para obter a melhor capacidade de pegar o salto dentro de uma limpeza (e arrebentamento), acredito que os atletas de todos os níveis devem realizar "agachamentos de pausa" regularmente em seu programa de treinamento. Isso ajuda no desenvolvimento e manutenção da posição quando necessário, bem como a consistência da amplitude de movimento entre as posições de recepção (onde essas faixas finais são mais inevitáveis) e a profundidade do agachamento como um exercício. Sem a pausa, e para realmente praticar e preparar o salto, é preciso também ser consistente com essa profundidade em todas as formas de agachamento; Vejo atletas de todos os níveis, mesmo nacional e internacional, perdendo essa consistência de amplitude de movimento entre recepção de arranco / limpeza e agachamento, o que pode novamente fazer com que a posição inferior seja cada vez menos utilizável e a posição enterrada cada vez mais compensado na recepção.
Além disso, tenha em mente o momento ideal da recepção. Não queremos "freios" (eu.e. poder limpo; parando o peso e subindo), ou "nada" (i.e. caia para a sua posição inferior sem interagir com a barra e você se encontra sentado na parte inferior, esperando a barra, que então se choca contra o rack frontal). Portanto, precisamos de choques, o que significa que você encontra a barra (a barra entra em contato e cai em seu rack frontal) em qualquer coisa acima dessa posição enterrada (geralmente 1 polegada até cerca de uma posição de profundidade paralela, dependendo do peso e habilidade de o levantador), as pernas então absorvem o peso, relaxam por uma fração de segundo no ponto de mudança de direção (sua posição enterrada), para então disparar novamente e esperançosamente suportar a carga.
Como garantir os "pré-requisitos" e, em seguida, aprender e desenvolver o resto a partir daí? Você pode verificar meu canal no YouTube, conta no Instagram, programas de levantamento de peso e / ou outros escritos para obter apoio contínuo a esse respeito. Além disso, se alguém realmente quer ver onde está e colocar o trabalho necessário, você não precisa procurar muito para encontrar um bom treinador em sua área ou em torno dele, que possa lhe dar uma boa avaliação e colocá-lo no caminho certo caminho!
Então, SALTE como você deve como um levantador de peso, mas faça-o com um propósito e com a preparação e o tempo adequados!
Nota do editor: o fundador da Weightlifting House e leitor da BarBend Seb Ostrowicz disse o seguinte:
“Saltar no agachamento é importante para todos os levantadores, mas as pausas têm seu lugar. Eles melhoram o posicionamento e o conforto no agachamento e desenvolvem a força inicial no levantador, o que é particularmente importante nos estágios iniciais. Mas conforme os levantadores de peso avançam e o treinamento se torna mais específico, a necessidade de exercícios auxiliares para imitar os levantamentos de competição torna-se mais necessária. Saltar no agachamento nos ensina a economizar energia ao nos levantarmos de uma limpa; a sequência correta das contrações musculares quando nos levantamos; e desenvolve os tendões e ligamentos ao redor do joelho, auxiliando na prevenção de lesões.”
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