A maioria das pessoas não percebe, mas ficar mais forte e dormir andam de mãos dadas. Na verdade, o sono é um dos componentes mais importantes do ciclo de recuperação. “Com cada treino, você está essencialmente causando trauma ao seu corpo”, explica o Doutor em Fisioterapia e o Técnico Certificado de Força e Condicionamento, Dr. Grayson Wickham PT, DTD, CSCS. Isso significa que toda vez que você se exercita, está criando rupturas microscópicas em seus músculos, que crescem mais fortes quando reparam. Essas lágrimas devem ser reparadas a fim de fortalecer e aumentar o tecido muscular de volta.
No entanto, sem descanso adequado, não há tempo suficiente para os músculos crescerem mais fortes. Em termos simples, quando você dorme, você se recupera, e quando você se recupera, você substitui, repara e reconstrói - todos os quais são necessários para # ganhos ótimos.
Quando você dorme, você passa por diferentes estados de sono, que compõem o ciclo do sono. Um ciclo completo normalmente dura cerca de 90 minutos e se repete ao longo da noite. Os estágios incluem sono de movimento rápido dos olhos (NREM) (estágios 1-4) e sono de movimento rápido dos olhos (REM) (estágio 5). A razão número um pela qual o sono é uma parte importante da recuperação é porque os níveis do hormônio do crescimento (HGH) começam a subir 30-45 minutos após adormecer, nos estágios 3 e 4.
HGH é um aminoácido produzido na glândula pituitária do cérebro e é vital para regular o metabolismo do corpo. O HGH começa a ser liberado no estágio 3 e continua a ser liberado no estágio 4, que é o sono mais profundo que ajuda a repor os níveis de energia. Durante esses dois estágios, o corpo faz a maior parte do reparo devido, e é por isso que os estágios 3 e 4 são mais vitais para o desempenho atlético.
[Leia aqui para obter dicas sobre como conseguir um descanso melhor após os treinos noturnos!]
Você consegue ganhar força e tamanho ao mesmo tempo que se esquece de dormir oito horas por noite? sim. No entanto, você também pode beber um galão de água de um canudo enrolado enquanto está de cabeça para baixo ou cozinhar um ovo na calçada em um dia nublado, mas existem, simplesmente, maneiras melhores e mais eficientes de fazer isso.
Responda a estas 8 perguntas para descobrir se dormir mais pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de condicionamento físico.
Se você ainda estiver acordado após 15 minutos tentando adormecer, saia da cama e faça outra coisa, sugira Keri Gans, M.S., R.D.N., instrutor de ioga certificado e proprietário da Keri Gans Nutrition. Por exemplo, repita o seu ritual de relaxamento na hora de dormir. Tome um banho, leia, ouça música relaxante ou tome uma xícara de leite morno ou chá quente. Em seguida, volte para a cama quando a ansiedade de não conseguir dormir.
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Não importa o quão tentado você esteja, não ligue a televisão, entre no computador ou verifique seus textos ou e-mail. Tente não se expor a luz forte, temperaturas extremas ou sons altos. Essas atividades estimulantes só vão tornar mais difícil para você entrar no modo de hibernação. De acordo com um artigo publicado no Revisão Internacional de Neurobiologia, quando somos expostos à luz (telas de laptop e telefone incluídas) depois que o sol se põe, desenraizamos o ciclo natural de sono-vigília do nosso corpo (descrito acima), que está ligado ao ciclo claro-escuro externo. Portanto, ignorar pálpebras pesadas não apenas prepara você para uma manhã difícil, mas também significa que você está literalmente negando ao nosso corpo o que ele está desejando.
Muitas coisas podem atrapalhar uma boa noite de sono, especialmente para um atleta: viagens para jogos ou competições fora de casa, treinamento intervalado no início da manhã, datas na academia de musculação no final da tarde e o estresse que acompanha o treinamento e a vontade de realizar. No entanto, dormir o suficiente é especialmente importante para os atletas; pesquisas mostram que dormir menos de sete horas pode resultar em encurtamento de seus treinos. A falta de sono pode fazer você se sentir menos motivado durante a sessão de suor e pode fazer você perceber níveis mais elevados de esforço e fadiga.
Um estudo acompanhou o time de basquete da Universidade de Stanford por vários meses. Os jogadores adicionaram uma média de quase 2 horas de sono por noite. Os resultados? Os jogadores aumentaram sua velocidade em 5%, seus lances livres foram 9% mais precisos, eles tiveram reflexos mais rápidos e relataram se sentir mais felizes na prática.
Um segundo estudo acompanhou a equipe de tênis feminino da Universidade de Stanford. Por duas a três semanas, os jogadores mantiveram seus horários regulares de sono e treino. Durante este tempo, os atletas participaram de exercícios de corrida e rebatidas para medir seu desempenho. Em seguida, os jogadores foram instruídos a estender seu sono para 10 horas por noite durante seis semanas. Depois de aumentar o sono, os atletas tiveram melhor desempenho em todos os treinos. Os tempos de exercício de sprint caíram em média para 17.56 segundos de 19.12 segundos. Precisão de rebatidas melhorada de 12.6 serve para 15.61 saques, e uma broca de profundidade de rebatida melhorada de 10.85 a 15.45 acessos. Embora o estudo tenha sido pequeno e algumas das melhorias possam ser resultado de seis semanas extras de tempo de prática, os pesquisadores concluíram que o tamanho da melhoria sugere que os atletas receberam um benefício direto de mais sono.
A lição é simples: durma mais para ter um desempenho melhor.
Se emparelhar as palavras "dormir" e "programar" de repente parecer um oximoro por causa de quão erráticas suas horas de vigília e de sono têm sido, pode ser um sinal de (* suspiro *) supertreinamento. Sim, isso significa que o sono não é apenas um fator do nível de condicionamento físico; também pode ser um sintoma de má recuperação.
Novo início de insônia ou distúrbios frequentes do sono são sinais de overtraining, diz o Dr.Wickham. O que significa que, se você recentemente começou a ter dificuldade em adormecer, pode ser porque seu sistema nervoso central está superestimulado por tentar curar seus músculos danados! Se você não dormir bem ou por tempo suficiente por alguns dias, seu tempo de reação, imunidade, funções cognitivas e resistência irão diminuir, com os sintomas de overtraining agravados. Dr. Wickham diz que dois dias de descanso seguidos devem ser suficientes para redefinir o corpo de volta a uma programação normal de sono e ciclo, se o treinamento excessivo for a causa de uma programação de sono maluca. Se você ainda estiver tendo distúrbios do sono durante a segunda ou terceira noite, ouça o seu corpo e descanse até que seu horário normal de sono retorne.
Entre episódios de TV à noite durante a semana, sessões de bombeamento noturnas, bar-passear nos finais de semana e aquele café da tarde que você apenas ~ precisava ~, ir dormir no mesmo horário todas as noites pode parecer impossível. Mas uma rotina de sono consistente é uma parte crítica do desenvolvimento de bons hábitos de sono, o que melhora a capacidade de recuperação do seu corpo. De acordo com a Clínica Mayo, mudar frequentemente os horários de dormir e acordar confunde literalmente o relógio biológico do seu corpo e pode interromper a produção de hormônios que o ajudam a “se preparar”, como GEE e testosterona. Seguir uma programação regular (sim, mesmo nos fins de semana e feriados), pode ajudá-lo a obter o descanso e a recuperação de que você precisa.
Se você está tendo dificuldade em aderir à hora de dormir, Keri Gans recomenda preparar sua mente e corpo para dormir, encontrando uma rotina relaxante de hora de dormir que começa na mesma hora todas as noites. O ritual de fazer algo calmante antes de dormir pode definitivamente ajudar na preparação para uma manhã revigorada. Gans sugere, “rituais calmantes, como beber uma xícara de chá quente, fazer e beber leite morno ou esfregar lavanda nas têmporas, são bons lugares para começar”.
Esse regime de levantamento de peso às 20h não só ajuda você a ganhar músculos, mas também é uma maneira divertida de aliviar o estresse do dia. O problema: amplifica seu sistema nervoso central por horas. Você não pode ir imediatamente de 100 a zero, explica Gans. Pesquisas recentes no European Journal of Applied Physiology apóia as reivindicações de Gan. Os pesquisadores mediram quanto tempo as pessoas levavam para cochilar e, em seguida, mediram a qualidade do sono após diferentes atividades. Por exemplo, depois de sentar, depois de correr em uma esteira em intensidade moderada (60 por cento de sua freqüência cardíaca máxima), e depois de correr em alta intensidade (80 por cento de sua freqüência cardíaca máxima) de 9:20 p.m. até 10 p.m. Os participantes do estudo foram para a cama às 11 horas.m.
Os resultados mostraram que após atividades de intensidade moderada, a qualidade do sono das pessoas não era diferente de quando eram sedentárias. Mas os atletas experimentaram alguns efeitos negativos depois de se envolverem em exercícios de alta intensidade logo antes de dormir, eles demoraram cerca de 14 minutos a mais para adormecer, em comparação com quando estavam inativos. Além disso, o sono deles era menos eficiente (basicamente, eles gastavam mais tempo apenas olhando para o nada, em vez de cochilando, enquanto estavam na cama). Os atletas relataram que se sentiam mais realizados quando treinavam intensamente antes de dormir do que quando treinavam moderadamente, o que os pesquisadores concluíram que os atletas demoravam mais para adormecer após exercícios de alta intensidade por causa dos efeitos no sistema nervoso central e NÃO do estresse psicológico.
Se tarde da noite é o único momento que você tem para fazer um treino de alta intensidade, Gans recomenda incorporar exercícios respiratórios que ajudam a diminuir sua frequência cardíaca em sua rotina noturna para ajudar a diminuir sua frequência cardíaca, ou mesmo meditar.
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Estimulantes como a cafeína não são suficientes para anular a profunda necessidade de sono do seu corpo. De acordo com Divisão de Medicina do Sono da Harvard Medical School, os efeitos da cafeína podem levar de seis a oito horas para passar. Portanto, evite beber bebidas com cafeína, como café ou refrigerante, no final da tarde ou à noite, porque isso pode impedi-lo de adormecer em uma hora razoável e, consequentemente, levar a uma dependência da cafeína para começar o dia. Embora a cafeína em si possa não ser a culpada pela falta de ganhos, é um fator em nossa capacidade de dormir e dormir profundamente, que, como aprendemos, pode afetar a forma como nos sentimos, a capacidade de reparação de nosso corpo e nossa motivação.
De acordo com o CDC, mais de um terço dos americanos não dorme o suficiente e isso foi oficialmente documentado como um problema de saúde pública. Isso é confundido pelo fato de que aqueles que podem e dormem mais de 9 horas de sono "admitem" isso em tons de culpa, enquanto aqueles com pouco ou nenhum sono se gabam com uma sensação de realização sobre o quão pouco sono eles são capazes de funcionar sobre. Ambos os lados da moeda são representativos de um mundo que glorifica o ocupado, enquanto ignora que o sono deve ser a prioridade número um para aqueles que procuram manter sua saúde em ordem.
Fique tranquilo (veja o que eu fiz lá?), dormir não é egoísta ou indulgente e não dormir não é a medalha de honra de antes. Se você quer ser seu melhor atleta (e você mesmo), você precisa dormir bem. Pesquisas emergentes continuam a apoiar o que nossos corpos nos dizem, e os especialistas preveem que uma mudança maior e sísmica do sono continuará a ganhar impulso com o florescimento da indústria do bem-estar.
Como regra geral, Dr. Wickham sugere que os atletas durmam de 7 a 9 horas por noite para se recuperarem. Mas ele diz que não há fórmula mágica para dormir por atleta por noite. A melhor maneira de dizer que você precisa dormir mais é ouvir seu corpo. Se você achar que se sente exausto, tem uma inclinação de que pode estar exagerando, ou teve alguns dias de treinamento ruim seguidos, permita-se dormir até mais tarde. Fazer essas três perguntas a si mesmo é uma boa maneira de saber também: Você dormiu 7 horas sem acordar no meio da noite?? Voce esta de bom humor? Você se sente capaz de treinar hoje?
Se você responder “Sim” para 2 de 3 perguntas, Dr. Wickham diz que você provavelmente está bem descansado, recuperado e pronto para suar.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque: @michelegrenierphoto e @reason.thibault_caro no Instagram
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