Quando se trata de aquecimento, a primeira coisa que geralmente vem à mente para muitos de nós é polichinelos, pranchas e fazer alguns alongamentos de isquiotibiais ou chutes nas pernas. Ao longo dos últimos anos, à medida que meus levantamentos principais continuaram a progredir, comecei a perceber que tinha esquecido alguns dos fundamentos do treinamento, especificamente pular aquecimentos e desaquecimentos, afrouxar no trabalho de acessórios e não descansar o suficiente.
Como muitos outros no mundo do fitness, cometemos erros e aprendemos com eles, mas o segredo para não cometer os mesmos erros está nas pequenas dicas e truques que fazem as aulas durar. Minha maior lição ao reconhecer a importância do aquecimento foi que eu tinha que torná-lo agradável e envolvente. Qualquer tipo de desafio primário ou movimento focado na coordenação é o que eu descobri para me manter não apenas consistente, mas saudável e equilibrado.
Abaixo, estão vários exercícios dinâmicos que podem ser usados antes de qualquer treino para ajudá-lo a aumentar sua freqüência cardíaca e circulação, mobilizar as principais articulações do corpo, aumentar a temperatura central e melhorar a consciência mente-corpo (propriocepção).
Em uma posição de prancha, traga e ajoelhe-se no chão, agarre-se ao chão e vire os cotovelos para a frente, como se estivesse girando dois potes. Puxe os ombros para baixo e para trás e, em seguida, aperte as omoplatas uma contra a outra. Em seguida, afaste as omoplatas enquanto afasta o peito do chão, mantendo os braços retos, os glúteos engajados e os abdominais contraídos.
3 rodadas de 20 repetições.
Os push-ups da escápula são uma ótima maneira de fortalecer e mobilizar os músculos ligados à omoplata. Com o tempo, melhorar a protração e retração das omoplatas melhorará a saúde geral de seus ombros e parte superior das costas.
Comece nas mãos e joelhos, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Segure o chão com as mãos e os pés enquanto pressiona os joelhos. Levante lentamente a mão e o pé opostos do chão, eliminando a rotação dos quadris e ombros. Em seguida, estenda ambos os membros com controle, mantendo a coluna neutra e o abdômen engajado. Lados alternativos.
Repita por 3 rodadas por 30 a 60 segundos.
Esta variação do Bird Dog adiciona um elemento de estabilidade do ombro, quadris e tornozelos em comparação com o tradicional Bird Dog, que trabalha na estabilidade e força do núcleo, além de fortalecer os músculos das costas.
Para reduzir a intensidade, coloque os joelhos no chão em um tradicional cão pássaro.
De uma postura à distância do quadril, desça para um agachamento profundo. Concentre-se em mover os joelhos para a frente e para fora enquanto mantém os calcanhares para baixo, puxando os ombros para trás enquanto mantém um peito orgulhoso. Enquadre seu pé com as mãos enquanto viaja lateralmente, em outro agachamento profundo. Coloque as duas mãos no chão enquanto solta os pés para trás, deixando cair os quadris. Certifique-se de manter a tensão do abdômen e apertar os glúteos enquanto alonga a coluna para eliminar qualquer compressão da região lombar.
Repita por 3 rodadas por 30 a 60 segundos.
Esta combinação focada na coordenação fará com que sua frequência cardíaca e quadris funcionem. Os agachamentos e alastramentos profundos são ótimos para alongar e fortalecer os flexores do quadril, que tendem a ser fracos / tensos e pouco treinados.
Para eliminar a hiperextensão da coluna, substitua a expansão por uma prancha.
Para este fluxo de movimento, vamos trabalhar com 2 posturas diferentes. Comece com os pés na largura dos ombros e complete 2 alongamentos laterais, separando os braços na diagonal. Em seguida, dê um passo para fora lateralmente em uma estocada lateral enquanto torce a coluna em direção à perna de arremesso por 2-3 repetições. Volte para uma postura na largura dos ombros e repita.
Repita por 3 rodadas por 60 segundos.
Esta combinação de movimentos traz muito retorno ao seu investimento, mobilizando simultaneamente a coluna vertebral por meio de torções suaves e flexão lateral e abrindo a virilha e a parte interna das coxas (adutores), enquanto também aquece os tecidos e o sistema cardiovascular, conforme mencionado anteriormente.
Comece com a face para cima em suas mãos e pés em uma posição de caranguejo. Levante a mão e o pé opostos, certificando-se de eliminar qualquer choque ou balanço do corpo. Traga o pé levantado por baixo do pé plantado enquanto levanta a perna livre em um alcance de escorpião, trazendo as orelhas entre os bíceps e, em seguida, volte à posição de caranguejo. Alterne os lados e mantenha os braços esticados o tempo todo.
3 rodadas de 6 a 10 repetições.
Este movimento dinâmico prepara os ombros para o treinamento acima da cabeça, ao mesmo tempo que abre os quadris e alonga os isquiotibiais.
Estes exercícios são destinados a indivíduos que já estão ativos e treinam regularmente. Por favor, veja as descrições para modificações nos exercícios, se necessário.
Divirta-se e lembre-se de relaxar depois de terminar o treino.
Imagem em destaque da página @francheskafit Instagram.
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