Quando seu levantamento é parte integrante de sua rotina de saúde física e mental, pode ser muito fácil cair em overtraining. Especialmente quando os níveis de estresse são altos, é fácil ir muito, muito difícil, muito rápido. Se seus níveis de energia estão caindo inexplicáveis - Estou malhando mais do que nunca, você diz, então eu deveria estar me sentindo ótimo! - vocês pode ser overtraining durante a pandemia.
Mesmo que sua vida de levantamento pareça boa - talvez você tenha uma nova rotina de corrida durante a quarentena, ou você realmente conseguiu prender alguns kettlebells e halteres antes que eles evacuassem a face da Terra - a pandemia certamente trouxe mais do que um pouco um pouco de estresse externo em sua vida.
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Quando os níveis gerais de estresse da vida disparam, aumenta também a probabilidade de você exagerar nos treinos. Vamos ver como você pode reconhecer se está treinando demais.
O estresse do exercício é ... ainda é estresse, embora pareça excelente no momento. Ao trabalhar seu corpo ao máximo, ele precisa se recuperar bem - caso contrário, todos os seus estressores podem se somar e causar uma queda em seu desempenho mental e físico (para não mencionar seus níveis de energia e humor).
Para se recuperar adequadamente de todo o estresse - incluindo seus treinos - você precisa dormir bastante, comer bem (e o suficiente) e mover seu corpo suavemente até mesmo com coisas simples como caminhar regularmente. Talvez em circunstâncias normais, você pode fazer todas ou a maioria dessas coisas muito bem. Mas a pandemia não é uma circunstância normal, e é muito provável que seus hábitos de sono, alimentação e não treino estejam muito desequilibrados - sem mencionar que seus níveis gerais de angústia são provavelmente muito maiores do que o normal. Combine tudo e é uma receita para overtraining.
Os níveis de estresse e ansiedade durante a quarentena são muito altos para a maioria (se não todas) as pessoas. Se você já está propenso à ansiedade, a pandemia provavelmente não está ajudando em nada. Além de tudo isso, você de repente perdeu a capacidade de treinar com todo o equipamento que seu coração deseja na sua academia.
Sem ser capaz de mergulhar em suas sessões de levantamento regulares programadas, você pode aumentar o aquecimento em casa com qualquer peso corporal, kettlebell ou exercícios com halteres que encontrar. Especialmente porque os níveis de estresse fora do exercício podem já estar nas alturas, é mais provável que você dê ao seu corpo muito estresse para lidar quando você se esforça para tentar compensar a falta de halteres todos os dias.
Quando seus níveis de ansiedade estão altos, o exercício pode ser incrível - mas também pode agravar sua saúde mental se você não está fazendo algo para modular seus níveis de estresse. De acordo com um estudo de 2018 publicado na revista Fronteiras em psicologia, quanto maior o seu nível de ansiedade basal, é mais provável que você treine demais. (1)
Então, se o estresse da quarentena está aumentando seus níveis normais de ansiedade, pode estar tirando muito da eficácia de seus treinos e acumulando ainda mais estresse em seu corpo quando ele não consegue se recuperar adequadamente.
O overtraining não só o deixará muito mais mentalmente fatigado no dia-a-dia, mas também vai colocar um teto forte em seu nível de desempenho. Em um estudo de 2018 da Jornal de Ciência e Medicina no Esporte, os pesquisadores examinaram os níveis do hormônio do crescimento de 51 participantes, alguns dos quais estavam em um estado de supertreinamento; outros eram atletas saudáveis; e o terceiro grupo era de pessoas saudáveis, mas não ativas.
Indivíduos que estavam treinando em excesso tiveram menos hormônio do crescimento em seus corpos do que as pessoas que estavam se exercitando de forma saudável - na verdade, overtraining reduziu os níveis de hormônio do crescimento para aproximadamente o mesmo nível dos participantes que não malharam de todo. (2)
Se você está treinando tanto que está exagerando, o hormônio do crescimento é provavelmente algo que você deseja manter em níveis decentemente altos. O overtraining parece cancelar esse benefício específico do treinamento, o que significa que você está não vai deixar seus músculos maiores ou mais fortes, empurrando seu corpo além de seus limites sem uma recuperação adequada todo dia.
Quando você está colocando seu corpo sob tanta tensão e ele não consegue se recuperar, ele vai colocar sua energia para manter sua saúde o máximo que puder - o crescimento muscular fica muito mais abaixo na lista de prioridades. Essa não é uma receita que ninguém quer, especialmente durante a quarentena, quando você provavelmente já está preocupado em perder seus ganhos de academia programados regularmente.
Evitar overtraining é muito mais fácil dizer do que fazer - mas é definitivamente factível. Se você está sentindo seu platô de desempenho, ou está treinando um muitos, mas se sentindo mais irritado ou deprimido do que o normal, você provavelmente está tendo overtraining. Se você já está lá, reine. Se você está tentando evitá-lo, controle-o. Vai ser difícil no início compreender a mentalidade "menos é mais", mas vai ajudar a longo prazo.
Você sabe como é o seu corpo quando você o esmaga em seus treinos - obtendo ganhos e melhorias bastante sólidos a cada semana, e se sentindo motivado para persegui-lo na maioria dos dias, se não em todos. Você está exausto depois dos treinos, claro, mas está se sentindo mentalmente revigorado e pronto para voltar a fazer isso. Talvez você seja do tipo que nunca fica dolorido durante esses períodos de sessões incríveis, ou talvez você saiba que seu corpo tende a ficar super dolorido, mas você continua voltando mais forte. Você conhece os ritmos do seu próprio corpo - tente se lembrar como foram as suas melhores semanas e meses de treinamento.
Então pergunte a si mesmo como seu corpo se sente agora. Você está treinando o tempo todo, mas começando a temer isso? Você está trabalhando muito, mas parou de progredir? Talvez você esteja mais dolorido e rígido do que o normal, ou talvez esteja extremamente deprimido e nervoso. Pode ser o velho blues pandêmico normal - mas se esse blues estiver ligado aos seus treinos, é provável que você esteja treinando em excesso.
Mesmo que você não sinta que está treinando tanto em comparação com o que está acostumado na academia, lembre-se de que seu corpo provavelmente está experimentando Muito de mais estresse do que o normal agora, o que pode diminuir o limite para colocar seu corpo em uma sobrecarga prejudicial. Verifique com seu corpo e mente para ver onde você está.
Nenhum atleta de força quer ouvir que deve tirar um único dia de folga, muito menos alguns, mas se você está colocando seu corpo em perigo sem nenhuma oportunidade de recuperação, é provável que se dê pelo menos alguns dias de folga ajudar.
Você não perderá todos os seus ganhos em alguns dias - e, se você esteve treinando em excesso, não estava obtendo ganhos reais de qualquer maneira. Tente pensar sobre o longo jogo e agende esses dias de folga como parte de seu programa. Seu corpo vai agradecer, assim como sua mentalidade.
Você provavelmente não tem que parar tudo o que você tem feito que é feito você mergulhar em overtraining, mas mudar alguns exercícios em uma modalidade diferente vai trazer uma série de benefícios. Troque uma sessão de levantamento de peso ou duas por semana - ou apenas abrevie-as - e coloque uma ou duas sessões de ioga sólidas em seu lugar.
Concentre-se na sua mobilidade e recuperação ativa, não apenas uma vez, mas como um parte regular do seu programa de treinamento. Isso o ajudará a se sentir melhor com o supertreinamento atual e a prevenir a síndrome no futuro. Não subestime os benefícios de uma boa caminhada longa ou uma sólida sessão de ioga - seu corpo precisa deles para mantê-lo equilibrado. Quanto mais equilibrado você for, melhor e mais sustentável você se tornará o levantador.
Se você fica preso no apartamento na maioria das vezes, pode ser difícil manter um horário de sono sólido, muito menos uma rotina de alimentação decente. Já que você não pode magicamente tirar o estresse que vem do mundo estar em chamas, concentre-se nas coisas que você pode controlar. Veja se você consegue integrar meditação e ioga leve em suas noites para se encorajar a formar e manter uma hora de dormir sólida e relaxada.
Tente planejar suas refeições em torno de seus treinos - só porque você não está mais indo para o escritório, não significa que preparar as refeições não irá beneficiá-lo. Integrar hábitos de recuperação em sua rotina diária newish - incluindo levantar-se de sua mesa improvisada e alongamento pelo menos algumas vezes por dia - e você estará lutando overtraining, mesmo sem perceber.
Pode ser incrivelmente difícil sentir que você tem controle sobre quase tudo durante a pandemia; e pode ser tentador tentar exercitar o estresse para longe. Meu Deus, você pode estar treinando em excesso durante o Pandemicake, certifique-se de que seus treinos de quarentena tenham doses saudáveis e regulares de recuperação e autocuidado para que você possa evitar o treinamento excessivo e melhorar o seu desempenho durante a pandemia.
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