Com tantas variações de levantamento terra e pull (snatch and clean pull) para escolher, muitas vezes pode ser opressor escolher com base em suas necessidades, fraquezas e objetivos individuais.
O deadlift com déficit é uma grande variação do deadlift para aqueles de nós que lutam com força nas costas (inferior), dificuldade em separar a barra do chão nas fases iniciais de puxar, ou simplesmente falta força e velocidade da barra para acelerar a barra em direção aos últimos aspectos de a atração.
Pare! Leia nosso guia de levantamento terra de déficit primeiro para decidir se você deve realizar este exercício
Portanto, neste artigo, discutiremos os cinco benefícios (motivos) pelos quais você deve experimentá-los e ajudá-lo a começar a integrá-los regularmente.
Abaixo estão cinco benefícios que você pode esperar da realização de deadlifts de déficit, o que pode ser feito usando uma variedade de alturas de bloco, esquemas de repetição e carregamento.
Deadlift de déficit e outras puxadas (como arrancada de déficit e puxadas limpas) são feitas regularmente em sessões de treinamento de levantamento de peso e levantamento de peso. Um dos objetivos é aumentar o uso do levantador das pernas e quadris no movimento, tornado necessário pelo aumento da flexão articular dos tornozelos, joelhos e quadris (devido ao aumento da amplitude de movimento). Ao fazer isso, um levantador deve aumentar a flexão do joelho e, por sua vez, aumentar o envolvimento do quadríceps, que pode ser um grande movimentador de cargas do chão na configuração do levantamento terra / limpeza.
Devido ao aumento da flexão das articulações dos quadris, o levantador deve sentar-se mais profundamente em sua posição inicial e, potencialmente, ter uma maior inclinação do tronco na tração. Ao fazer isso, a necessidade de força e saúde na região lombar e posterior da cadeia é a chave para evitar o arredondamento excessivo da coluna lombar. Ao aumentar a amplitude de movimento, você força o levantador a desenvolver tensão e força máximas nas faixas finais, o que ajudará a desenvolver a cadeia posterior e a força da parte inferior / média das costas.
Acelerar a barra do chão no levantamento terra é a chave para ganhar algum tipo de impulso indo para um ponto de atrito. Ao aumentar a amplitude de movimento em um déficit, o levantador deve trabalhar para acelerar as cargas de um ângulo de articulação muito fechado, o que tornará significativamente levantamentos como o levantamento terra com déficit mais difíceis. Ao aumentar a força em intervalos mais profundos, você pode envolver mais fibras musculares e ter maior probabilidade de exercer grande força nos estágios finais da tração.
A conclusão prática de todos os benefícios biomecânicos e fisiológicos acima é que todos eles permitirão ao levantador ganhar maior força, equilíbrio e controle na configuração, o que é crítico para puxadas fortes e seguras. O aumento da força da corrente posterior, maior impulso das pernas, parte inferior das costas mais forte e uma capacidade geral de promover mais força certamente impactarão positivamente o desempenho.
Amplitudes de movimento mais longas têm inerentemente um tempo maior para serem concluídas, o que é fundamental quando se olha para o aumento da força e da massa muscular de um levantador. Quer seja feito com tempos em um ritmo lento proposital ou puxadas mais pesadas que envolvem um "grind" longo e lento, os deadlifts de déficit podem aumentar o tempo sob as demandas de tensão.
Abaixo está uma lista abrangente de artigos e recursos que você pode usar para impulsionar seu levantamento terra, atualizar seus programas de treinamento e aumentar sua eficiência como puxador!
Imagem em destaque: @saszy_boy no Instagram
Nota do Editor: Jack Lovett, proprietário da Spartan Performance e leitor BarBend, tinha o seguinte a adicionar depois de ler o artigo acima:
“Estes são ideais para um levantador que está fraco no chão, já que a barra se moverá com o impulso ao passar da posição inicial normal para um levantamento terra a partir do chão. Se estes subirem, eu garanto que sua elevação do chão também irá.
No entanto, eles exigem uma configuração / posição inicial mais desafiadora. Portanto, não vou usá-los com todos os atletas, especialmente aqueles com problemas de mobilidade.
Uma variação que eu pessoalmente adoro é o levantamento terra com déficit de agarramento, embora as tiras sejam recomendadas porque a carga excede a aderência.”
Imagem em destaque da página @andrecrews Instagram.
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