No levantamento de peso, a dica "cotovelos rápidos" normalmente é facilmente compreendida, mas pode ser difícil de executar. Ao contrário de uma dica estática como "vire os dedos dos pés", que envolve uma mudança rápida na posição do corpo, "Cotovelos rápidos" é fortemente dependente da mobilidade latente.
Infelizmente, muitos atletas de força não são pagos para treinar. Isso, então, faz com que a mobilidade seja prejudicada nas horas passadas atrás de uma mesa ou em empregos que limitam o movimento. Um dos maiores problemas que o levantador de peso casual experimenta é a capacidade de manter os cotovelos levantados nas partes de pega e agachamento frontal de um. Nada pode ser mais frustrante do que perder um ótimo levantamento devido a cotovelos em colapso.
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Cotovelos dobrados costumam ser um sinal de baixa mobilidade lateral. À medida que nos sentamos cada vez mais, tendemos a girar mais internamente (ombros curvados com uma postura desleixada / peitorais tensos). Isso, então, nos deixa em posições menos do que ideais para a execução bem-sucedida dos levantamentos olímpicos. Abrir o lats não só melhorará sua limpeza, mas também melhorará outros levantamentos que dependem do lats para produzir força.
Se você é como eu e luta para manter uma boa mobilidade lateral, aqui estão seis movimentos que você pode usar para melhorar sua mobilidade lat. Incluí dois dos meus movimentos favoritos para realizar no trabalho, depois quatro antes do treino, alongamentos finais.
1. Alcance Suspenso
Este alongamento sempre me lembra a aula de ginástica do ensino fundamental, mas é tão bom. Se você acabar digitando o dia todo, defina um cronômetro para cada 30 minutos. Quando o cronômetro tocar, afaste-se do teclado e execute 3 séries de movimentos superiores.
Eu, pessoalmente, gosto de segurar o meu por 5 a 10 segundos de cada lado e puxar suavemente o braço para trás e para frente para atingir várias partes da lateral, ombro e costas.
2. Postura de criança com alongamento alternado
Este é o que eu uso desde a prática de ioga uma vez por semana. O alcance alternado adicionado é uma dica que aprendi com o California Strength e é um ótimo complemento para a pose.
Para começar, empurre os joelhos para fora e sente-se nos quadris. Em seguida, você levará as mãos à sua frente, segure por cinco segundos e, em seguida, levará as mãos para a esquerda e depois para a direita, ambas com apoios de cinco segundos (pense no alongamento). Repita 3-4 vezes. Com este alongamento você está atingindo os quadris, dorsais e costas torácicas - ganhe, ganhe, ganhe.
* Dica profissional: tente encontrar áreas de seu espaço de trabalho que não sejam pisadas com tanta frequência. Além disso, o carpete é sempre uma vantagem.
1. Lat Foam Roll
Pegue um rolo de espuma, incline-se para um lado e balance suavemente para a frente e para trás, batendo nas áreas do latão que você sente apertado. Isso não será fácil para muitos atletas que são muito tensos, então vá devagar e vá devagar nas rolagens, progredindo com pressão.
Role lentamente por 2-3 minutos em cada lat, e certifique-se de usar pressões variadas.
2. Rack Stretch com Varied Heights
Para este movimento, encontre uma prateleira ou objeto estável para segurar. Você vai segurar em várias alturas, estendendo totalmente o braço e, em seguida, empurrando os quadris para trás para produzir um alongamento. Segure cada alongamento por 4-7 segundos ou mais se sentir tenso.
Eu normalmente agarro em duas alturas diferentes durante este trecho, pois acho que isso abre bem o lat para mim. Se você estiver extremamente tenso, pode usar várias empunhaduras e agarres durante o alongamento, mesmo com as duas mãos.
3. Alongamento da faixa aérea
Agora que você realizou dois movimentos para aquecer e abrir o dorsal, passe para um trecho de cabo suspenso. Eu coloco esse movimento após o alongamento do rack, pois o cabo fica menos estável, e você pode fazer com que ele ajude a conseguir ainda mais mobilidade.
Execute 4-5 alongamentos em cada braço por 5 segundos de espera. Respire suavemente e relaxe no alongamento a cada repetição. Preste atenção ao quanto seu braço está dobrando, já que você não quer compensar o alongamento por um braço que está muito dobrado.
4. Alongamento lateral de banco de PVC
O movimento final antes de iniciar um levantamento envolve uma vara (normalmente PVC) e uma bancada. Você vai agarrar o manche mais ou menos onde deveria estar (às vezes mais estreito) e se ajoelhar ao lado de um banco. Coloque os cotovelos no banco e caia suavemente em uma pose de oração. Execute cinco alongamentos, segurando cada um por 3-5 segundos.
Algo que eu pessoalmente gosto de fazer é troque minhas garras no manche. Embora, isso possa irritar os ombros de alguns atletas, se houver lesão anterior. Dito isso, comece segurando o manche com as palmas das mãos para cima. Se você sentir que está bem e sem dor, você pode tentar este alongamento com as palmas das mãos para fora, semelhante à pegada limpa.
* Lembre-se de sempre suavizar em cada alongamento e não cair rapidamente na posição final.
Se você é alguém que se esforça para manter os cotovelos erguidos durante limpezas e agachamentos frontais, esse regime de mobilidade pode ser o que você precisa adicionar à sua rotina diária.
Você pode realizar esses exercícios todos os dias, mesmo em dias não olímpicos / agachamento frontal e com o tempo, sua mobilidade começará a melhorar.
Imagem de destaque: página @ericalivoti Instagram.
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