Kettlebells são uma ótima maneira de adicionar movimento, variação e condicionamento cardiovascular em um programa de treinamento. Neste artigo, evocamos um treino de 18 minutos que combina exercícios de kettlebell de corpo inteiro e intervalos cardiovasculares em estado estacionário para ajudar a melhorar a força, o movimento e a perda de gordura.
O treino a seguir combina quatro (4) exercícios de kettlebell fundamentais e intervalos cardiovasculares de estado estacionário para fornecer um treino de kettlebell explosivo de gordura corporal em menos de 20 minutos.
O treino consiste em dois (2) segmentos de 3 minutos. O primeiro é feito com os kettlebells, e o segundo é feito com uma modalidade cardiovascular de sua escolha.
O descanso ocorre dentro dos segmentos de 3 minutos, o que significa que o tempo restante que você tem dentro dos segmentos você pode tomar como descanso.
Por exemplo, a parte do kettlebell foi quebrada, levando um total de dois minutos, portanto, o minuto restante foi de descanso. Se, no entanto, demorasse 2 minutos e 37 segundos, o período de descanso seria de apenas 23 segundos.
Neste segmento, você pode escolher entre as modalidades de estado estacionário abaixo. A seguir estão sugestões para a maioria dos atletas de fitness.
Os quatro (4) exercícios com kettlebell abaixo são essenciais para o treinamento com kettlebell. Certifique-se de se informar sobre esses movimentos para garantir a técnica adequada. Juntos, esses exercícios com kettlebell podem ser uma rotina eficaz de perda de gordura corporal total. Observe, mantenha os pesos moderados, pois a chave é mover-se consistentemente por 60-90 segundos.
O balanço do kettlebell duplo é um movimento dinâmico que visa os glúteos, isquiotibiais, costas e núcleo.
O duplo kettlebell limpo leva o swing para o próximo nível, visando ainda mais a parte superior do corpo, núcleo e potência corporal total.
O agachamento com kettlebell duplo visa as pernas, o centro e a parte superior das costas e é um movimento altamente benéfico para todos os atletas e entusiastas do fitness.
O kettlebell alternado sobre a cabeça desafia os ombros, tríceps e parte superior do corpo. Adicionar isso à rotina do kettlebell também pode aumentar a frequência cardíaca simplesmente colocando a carga acima da cabeça.
A segunda parte do treino consiste em uma janela de três (3) minutos. Pelo menos 2-2: 30 minutos desse tempo devem ser gastos movendo-se em um ritmo constante, seja o que for que isso signifique para você. A freqüência cardíaca deve ser auxiliada abaixo do limiar ventilatório, frequentemente em torno de 65-75% da FC máx. Ao permanecer em uma frequência cardíaca elevada, mas controlada, somos capazes de manter o gasto calórico alto, metabolizar os estoques de gordura corporal e ser capazes de tamponar os subprodutos metabólicos da fadiga (o que, por sua vez, permitirá que você mantenha uma intensidade moderada a alta por mais tempo ).
A modalidade que pode ser usada para esta seção realmente depende do indivíduo, de suas habilidades e a que ele também tem acesso. Abaixo estão quatro modalidades comuns que podem ser usadas, com alguns benchmarks gerais para atirar na janela de 3 minutos.
Os Kettlebells são versáteis e podem ser levados para qualquer lugar, como uma pista ou simplesmente ao ar livre. Se você não tem essa disponibilidade, você também pode usar uma esteira. Um bom ponto de partida é escolher uma distância que seja desafiadora, mas não esmagadora.
Comece correndo 400m nesse intervalo de tempo (¼ milha), o que deve levar de 90 segundos a um pouco mais de 2 minutos com base no quão duro você quer ir. O segredo é manter a frequência cardíaca estável (mas ainda elevada) quando for hora de voltar aos kettlebells.
A air bike é uma boa opção de uso, pois é de baixo impacto, sendo um bom emparelhamento para seu complexo se um levantador estiver procurando um treino que não os sobrecarregue muito. Esteja ciente de que as pernas terão um bom bombeamento.
Comece pedalando em um ritmo moderado a agressivo, algo que você possa segurar por pelo menos 5 minutos por vez. Optei por obter 40 calorias na janela de 3 minutos, o que me levou cerca de 2 ½ minutos a uma intensidade moderada.
O remo pode ser feito e é frequentemente visto na maioria das academias. Comece remando 500m, o que para a maioria das pessoas levará cerca de 2 minutos em um ritmo constante.
A natação não é de forma alguma cardio para pessoas que não nadam com frequência. Se isso for verdade no seu caso, eu optaria por não nadar durante o treino, mas sim construir sua capacidade de natação, técnica e respiração adicionando treinamento específico de natação.
Se, no entanto, você for mais avançado e puder nadar por períodos mais longos, tente nadar de 2 a 2 minutos e meio por vez.
Eu sugiro ter uma toalha pronta para secar as mãos após cada mergulho e um pouco de giz para os kettlebells.
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Imagem em destaque: @mikejdewar no Instagram, por @martsromero
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