O treinamento de resistência manual tem se mostrado uma opção viável para construir força, estimular o crescimento muscular e aumentar as propriedades contráteis dos músculos (pois trabalha para desenvolver melhores contrações concêntricas, isométricas e excêntricas).
Em um artigo anterior, discutimos tudo o que você precisa saber sobre o treinamento de resistência manual, com o que se segue cobrindo exercícios comuns que treinadores e atletas podem incorporar em seus programas de treinamento atuais. Certifique-se de assistir aos vídeos tutoriais abaixo se você não tiver certeza sobre quanta pressão aplicar, quais tempos devem ser durante os movimentos e como maximizar a eficácia do treinamento de resistência manual.
Abaixo você encontrará três (3) exercícios preventivos comuns que empregam as técnicas de resistência manual para a maioria dos atletas. Observe que há uma grande variedade de exercícios de treinamento de resistência manual que podem ser feitos para uma grande variedade de alinhamentos (especialmente no campo da fisioterapia), no entanto, apenas profissionais treinados devem prosseguir com movimentos mais avançados que envolvam a coluna vertebral, cápsula do ombro, e quadril / joelho. Na dúvida, faça sua pesquisa e / ou consulte um profissional qualificado.
O treinamento do pescoço é fundamental para esportes de contato (hóquei, luta livre, luta, futebol, etc), no entanto, um pescoço forte também pode ser útil para a maioria dos atletas. Este exercício é feito aplicando uma leve pressão ao longo da parte de trás da cabeça com um atleta em uma posição quadrúpede (todos os quatro). O atleta deve, então, pressionar lentamente a parte de trás da cabeça na palma do treinador, fazendo com que a parte de trás da cabeça se mova em direção à parte superior das costas. Este movimento concêntrico e excêntrico deve ser suave e sem esforço. Repita este processo excentricamente, retornando lentamente à posição inicial.
As outras três maneiras são feitas de maneira semelhante. O primeiro com o atleta na posição quadrúpede e o treinador colocando as palmas das mãos sob a mandíbula / queixo do levantador. Aplique uma leve pressão para permitir que o atleta trabalhe contra a resistência enquanto tenta levar o queixo ao peito e, em seguida, volte para a posição ligeiramente estendida, trabalhando excentricamente.
A flexão lateral do pescoço pode ser feita com o levantador sentado em um banco ereto, com o treinador colocando pressão contra o lado esquerdo da cabeça e pegando sua mão e colocando-a no ombro direito do atleta (para se certificar de que eles não empurre o ombro para cima). Faça com que o atleta simplesmente aplique uma pressão uniforme para mover a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo e, em seguida, de volta à posição neutra, trabalhando excentricamente ... então mude.
Este é um bom exercício para o manguito rotador, ativo para a maioria dos atletas de força e potência. Isso pode ser feito para aumentar a força, habilidades isométricas e / ou como um aquecimento de ativação.
Faça um atleta sentar ou ficar em pé com os cotovelos dobrados a 90 graus, com os antebraços e pulsos paralelos ao solo. O técnico / treinador deve estar em frente ao atleta, colocando pressão na parte externa dos pulsos / antebraços. O atleta deve, então, trabalhar para pressionar contra as mãos do treinador, mantendo os cotovelos próximos às costelas, envolvendo os manguitos rotadores. Observe que este exercício tem uma pequena amplitude de movimento e também pode ser feito isometricamente.
A abdução da perna pode ser útil para atletas que apresentam fraqueza do quadril nos glúteos, muitas vezes benéfica ou atletas que agacham, puxam ou de forma mais explosiva. Isso pode ser feito colocando o atleta de lado, de modo que sua perna direita fique em cima da esquerda (com os quadris empilhados). Mova o pé direito ligeiramente à frente da perna esquerda e garanta uma configuração estável. O treinador deve aplicar resistência na parte externa da perna inferior (acima do tornozelo) e fazer com que o atleta levante lenta e ativamente sua perna direita do chão (certificando-se de manter os quadris empilhados e não subir o quadril direito para cima). Uma vez que tenham alcançado o ponto mais alto de abdução que podem alcançar, o treinador deve trabalhar para aplicar pressão para que o atleta possa trabalhar excentricamente para resistir ao movimento descendente de volta ao início.
Os exercícios manuais para a parte superior do corpo abaixo podem ser integrados na maioria dos programas de treinamento como "finalizadores" ou durante as sessões de treinamento de acessórios.
Comece com o atleta sentado ou em pé, com as mãos colocadas ao lado do corpo, cotovelos retos. O técnico / treinador deve aplicar pressão na parte externa dos braços, logo acima do pulso, para permitir que o atleta trabalhe contra a pressão uniforme ao levantar os braços para os lados, como um levantamento lateral do ombro. No topo do movimento, o levantador deve então trabalhar para resistir à pressão, trabalhando excentricamente para retornar à posição inicial e repetir (certifique-se de não relaxar na parte inferior e superior do movimento, sempre trabalhe para manter a tensão).
Comece fazendo com que o atleta assuma uma posição de peito aberto, com as mãos para cima na posição superior. O técnico deve agarrar os antebraços, logo abaixo dos pulsos. Quando estiver pronto, o técnico deve separar os braços para que o atleta possa trabalhar excentricamente para abrir o peito na parte inferior da posição. Uma vez lá, o atleta deve então trabalhar para trazer as mãos de volta no topo, trabalhando contra a resistência do técnico.
O push-up de resistência manual é feito como um push-up pesado (com uma placa), no entanto, neste caso, o treinador / treinador trabalha para trabalhar excentricamente o tórax e tríceps colocando uma pressão para baixo sobre a parte superior das costas do atleta conforme eles descem lentamente, trabalhando especialmente. Eles podem então trabalhar concentricamente (fazendo o movimento de flexão do chão para a posição superior) empurrando contra a pressão do treinador.
Isso é feito fazendo com que um atleta assuma uma posição voltada para cima em um banco, semelhante ao exercício do triturador de crânio com peso. Com o atleta fechando dois punhos e os colocando em alinhamento no topo do esmagador de crânios, o técnico deve trabalhar para aplicar pressão no lado mindinho da mão, forçando o atleta a trabalhar excentricamente enquanto move os punhos em direção à testa. Na parte inferior da amplitude de movimento, o levantador deve engajar seus tríceps e trabalhar para pressionar para cima através da pressão do técnico, retornando à posição inicial com os cotovelos estendidos e repetir.
Isso pode ser feito fazendo com que o levantador assuma uma posição de bíceps com um banco ou na configuração de rosca pregadora. Eu prefiro que o atleta agarre uma barra vazia, no entanto, uma toalha (mantida a cerca de 6 a 20 centímetros de distância com uma pegada supinada também servirá (isso apenas ajudará o atleta a manter o posicionamento correto do pulso e do braço). O técnico / treinador deve fazer com que eles comecem na parte inferior da rosca direta do bíceps, trabalhando para enrolar as mãos para cima contra a pressão do técnico (que pode ser pressionando a barra / mãos ou puxando a toalha. No topo do movimento, o técnico e o atleta devem fazer uma pausa para que a contração isométrica possa ocorrer antes de prosseguir em uma contração excêntrica lenta e controlada para baixo.
A fila sentada pode ser feita fazendo com que um atleta sente-se ereto com ou sem um suporte. Se eles optarem por um suporte, prefiro que se sentem voltados para o banco, pois ele está em uma posição vertical de 90 graus (de modo que a parte vertical do banco fique em seu peito). Com as mãos estendidas, segurando uma toalha entre elas (uma mão em cada extremidade) ou alças de cabo (soltas da pilha de cabos), faça com que o técnico aplique resistência enquanto o atleta puxa as mãos de volta para seu corpo como se fosse um remo. Antes de retornar à posição de braços abertos, o técnico e o atleta devem fazer uma pausa para que a contração isométrica possa ocorrer antes de prosseguir para uma contração excêntrica lenta e controlada para fora.
Os exercícios manuais para a parte inferior do corpo abaixo podem ser integrados na maioria dos programas de treinamento, como "finalizadores" ou durante as sessões de treinamento de acessórios.
Isso pode ser feito de várias maneiras, sendo a mais comum mostrada no vídeo acima. Para fazer isso, faça com que o atleta deite-se com o rosto para baixo no chão ou banco (se estiver em um banco, certifique-se de que eles estejam no final para que os joelhos possam se mover livremente). Com as pernas estendidas, o treinador / treinador deve aplicar pressão na parte de trás da perna inferior (ou agarrar a parte de trás dos tornozelos, tomando cuidado para não torcer ou virar). O levantador deve realizar uma flexão de isquiotibiais trabalhando contra a resistência do técnico de uma maneira fluida antes de o técnico mudar para a fase excêntrica do movimento (o atleta trabalhando contra o técnico enquanto puxa as pernas para baixo).
A hiperextensão reversa é feita da mesma maneira exata que uma hiperextensão reversa de peso corporal normal, no entanto, o treinador / treinador aplica resistência na parte de trás das pernas (logo acima da parte de trás dos tornozelos) enquanto o atleta trabalha para contrair concentricamente os glúteos, isquiotibiais e eretores. No topo, o técnico pode optar por fazer o atleta trabalhar isometricamente por alguns segundos antes de retornar para baixo contra a resistência, trabalhando excentricamente.
Isso pode ser feito com o atleta sentado com as pernas fora da borda de uma caixa alta, de modo que os próprios pés fiquem fora do chão e possam flexionar mais de 90 graus. Com o técnico ajoelhado em frente ao atleta, o atleta deve estender os dois joelhos para ativar o quadríceps. A partir dessa posição, o técnico deve colocar as mãos na frente da perna de baixo (logo acima do tornozelo, para ter certeza de não pressionar para baixo nos pés / dedos dos pés, pois isso irá forçar a frente do pé / tornozelo). Quando estiver pronto, peça ao técnico para aplicar pressão constante e uniforme enquanto o atleta trabalha excentricamente para controlar o movimento descendente dos pés (flexão do joelho) contra resistência. Assim que o joelho atingir uma posição de flexão além de 90 graus (100-110%), faça o levantador trabalhar para se contrair concentricamente para endireitar as pernas.
Imagem em destaque: Seleção do treinador de força no YouTube
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