Na raiz de cada movimento da parte inferior do corpo, o pé está trabalhando. No ginásio, esportes e movimentos de esforço mais dinâmicos, um pé passivamente ativo pode levar a uma série de problemas. É bem entendido que uma posição ativa do pé é essencial para apoiar a estabilidade do tornozelo em exercícios e esportes, e este conceito é uma habilidade que deve ser praticada exatamente como uma tacada de golfe bem ajustada.
Se você tem acessado as mídias sociais recentemente, provavelmente notou muitas postagens destacando o treinamento ativo dos pés. O pé é uma área frequentemente negligenciada para treinar e pode ser descartado por grupos de músculos da parte inferior do corpo mais glamorosos, como quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
A beleza de programar exercícios ativos para os pés com estratégia é que você ainda terá como alvo os grupos musculares maiores listados acima, enquanto melhora a posição ativa do pé. Neste artigo, discutiremos o que é uma posição de pé ativa, os benefícios de um pé ativo e exercícios para melhorar os pés ativos.
Um pé ativo é quando toda a musculatura do pé está trabalhando para promover uma base estável, que então se traduz para o resto das pernas. A maneira mais fácil de conceituar um pé ativo é pensar juntando o chão entre os dedos e os calcanhares, como se você estivesse fechando o punho com os pés.
Quando levantadores e treinadores se referem à criação de uma posição de pé em tripé, eles costumam se referir à criação de uma posição de pé ativa, um.k.uma. agarrando o chão com a base do dedão do pé, dedão do pé e calcanhar.
Um pé passivo é quando a musculatura do pé está relaxada, o que geralmente se assemelha a um pé sem arco e qualquer forma de flexão. Ao se mover, uma forma de controlar um pé passivo é olhar para os joelhos, pois eles estarão mostrando sinais de valgo ou instabilidade.
Existem vários benefícios que vêm junto com a melhoria na habilidade de manter um pé ativo. Esses benefícios abrangem todas as esferas da vida (trocadilhos) e podem ser úteis para qualquer tipo de levantador.
Vamos dar uma olhada no agachamento ou estocada para um exemplo. Ao passar da fase excêntrica (fase de abaixamento) e na transição para a concêntrica (fase de pé), um pé passivo em qualquer ponto pode resultar em coisas como rastreamento deficiente do joelho e perda de tensão total do corpo.
Os pés são as raízes que traduzem a força do corpo para o solo e sem eles engajados, a estabilidade e a força podem ser perdidas.
A habilidade de ter pés ativos em movimento será transportada para um desempenho esportivo favorável, já que um pé ativo pode apoiar coisas dirigindo pelos dedos em sprints, agarrando o chão ao pousar em saltos e mantendo uma base estável ao receber contato de uma força externa.
Na prática, a transição para o esporte será frequentemente um produto da programação estratégica e da especificidade dos exercícios executados com um pé ativo.
Os músculos dos pés precisam de atenção, assim como todos os outros músculos do corpo. Para alguns levantadores de peso e atletas, seus músculos do pé não são tão naturalmente fortes quanto outros, ou eles precisam aumentar sua força atual devido a fatores como melhoria na competição, aumento de seu próprio jogo ou simplesmente marcar todas as caixas que podem resultar em uma diminuição de desempenho.
Há um punhado de músculos que constituem o pé e três dos músculos maiores que vale a pena conhecer incluem:
Os três músculos acima são apenas a ponta do iceberg quando se trata de melhorar o desempenho através do fortalecimento da musculatura dos pés.
Antes de incluir os exercícios abaixo em seu programa, vale a pena reconhecer a especificidade de sua natureza. Esses exercícios funcionarão melhor para quem procura melhorar e fortalecer suas habilidades para criar um pé ativo. Eles não devem ser usados apenas para "mudar as coisas" com o objetivo de alterar um programa em torno.
O primeiro exercício que vale a pena tentar é o agachamento dividido do pé da frente e calcanhar elevado. Este exercício será executado de forma semelhante ao agachamento normal com o pé frontal elevado, mas com uma pequena advertência - o calcanhar estará fora do chão.
A posição flutuante do calcanhar exige que o pé se contraia e mantenha uma postura estática, o que pode ajudar a fortalecer os arcos do pé. Como regra geral, comece com uma superfície elevada mais baixa e tente ficar dentro da faixa de 2-6 "de elevação.
Chaves de desempenho
Este queimador quad é executado de forma semelhante ao tradicional agachamento búlgaro dividido, mas o pé da frente estará na ponta dos pés. Esta variação é fantástica para fortalecer os quadris, glúteos, pernas, panturrilhas e pés.
Além de ser fantástica para a construção muscular, essa variação também é ótima para melhorar a coordenação, o equilíbrio e a postura que são regularmente necessários para empreendimentos atléticos.
Chaves de desempenho
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Esta variação pode ser realizada com o pé dianteiro elevado ou com uma postura de estocada plana. Essencialmente, você executará um agachamento dividido normalmente, mas realizará uma espera na parte inferior com o pé da frente na ponta dos pés.
Este é um exercício fantástico para progredir para um treinamento ativo do pé com mais regularidade, melhorando o equilíbrio e trabalhando para melhorar as posturas desejadas necessárias para o esporte.
Chaves de desempenho
Outra maneira legal de tornar este exercício difícil é segurar uma faixa em uma posição semelhante a uma prensa Pallof e, em seguida, pedir a um amigo que segure a faixa ao lado do corpo para que haja uma leve tensão e afastamento direcional de seu equilíbrio.
Os pés muitas vezes passam despercebidos por algumas das partes maiores e mais glamorosas do corpo, mas eles merecem amor e atenção. Para aqueles que praticam esportes e participam de esforços sérios de levantamento de peso, os pés podem precisar de mais programação do que o levantador médio para acelerar o desempenho.
Imagem de destaque por byswat / shutterstock
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