Existem inúmeras ferramentas para ajudá-lo a obter um banco, levantamento terra e agachamento mais fortes. Máquinas extravagantes, kettlebells, acessórios para minas terrestres e dispositivos de treinamento de suspensão, apenas para citar alguns.
No entanto, entre tudo isso, muitas vezes perdemos algo que olhamos e vivemos todos os dias: nossos corpos.
É fácil ignorar o óbvio que todos aqueles brinquedos brilhantes e brilhantes na sua frente, mas o peso do seu corpo é uma ótima ferramenta e você deve usá-lo para obter um grande 3 mais forte.
O maior golpe contra o treinamento de peso corporal é que há um limite para a quantidade de força e peso que você pode adicionar. No entanto, se o seu treinamento usar exercícios de peso corporal em conjunto com exercícios com barra, você ficará melhor e mais forte em seus levantamentos com barra.
Os seguintes são exercícios que você pode usar como exercícios acessórios ou em dias fora da academia, se quiser se divertir um pouco mais.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
O supino com barra é o movimento ideal para aumentar a força da parte superior do corpo. No entanto, adicionar movimentos de peso corporal permite que você trabalhe nos pontos críticos sem muito estresse adicionado às articulações.
A manipulação do ritmo coloca os músculos em atividade do tórax, ombros e tríceps sob mais tensão. Isso ajuda a adicionar força e tamanho, juntamente com o tratamento de quaisquer pontos fracos / rígidos que você possa ter em seu supino.
Existem algumas maneiras diferentes de você ir aqui. Se você quiser trabalhar em sua força excêntrica, um tempo de 4111 (4 segundos excêntricos, 1 segundo de pausa na parte inferior, 1 segundo de flexão para cima e 1 segundo no topo) funciona bem.
Ou se você está tendo um problema na parte inferior do banco, um ritmo de 2411 - onde você tira o reflexo de alongamento do músculo para trabalhar mais para empurrar para cima - também funciona.
Use como um movimento acessório nos dias de pressão por 2 a 4 séries com repetições entre 10 e 15. E se você quiser explodir seu peito, emparelhe isso com uma mosca de peito de cabo. Por exemplo,
Realizar flexões com uma pegada mais próxima força o tríceps a fazer mais trabalho porque o cotovelo passa por uma maior amplitude de movimento. E, claro, tríceps maiores e mais fortes ajudarão no bloqueio de força porque a parte superior do supino usa principalmente os músculos tríceps.
Faça isso nos dias de banco como um movimento acessório para 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições. Combine isso em um superconjunto com outro exercício de tríceps para explodi-los. Por exemplo,
Adicionar exercícios de peso corporal para melhorar seu levantamento terra dá descanso às suas costas, reforça a boa mecânica da articulação do quadril e ajuda a melhorar sua força de tração e desequilíbrios musculares.
Os saltos amplos aumentam a força das pernas e o poder explosivo, o que pode ajudar a puxar a força do chão.
Eles também melhoram o tempo de reação de suas fibras musculares de contração rápida porque precisam que os músculos da perna e do núcleo se contraiam rapidamente para gerar a força máxima, o que também ajuda na força de tração.
Fazer 3 séries de 3 a 5 repetições, com foco em repetições de qualidade e distância antes seu levantamento terra funciona melhor. Isso deixará seus músculos de contração rápida prontos para levantar pesos, o que é conhecido como Potenciação Pós-Ativação.(1)
[Relacionado: Nosso guia para potenciação pós-ativação para a parte inferior do corpo]
Treinar exercícios com uma perna só vai ajudar se houver um desequilíbrio de força entre as pernas esquerda e direita. Este exercício treina você a se estabilizar em uma perna (colocando mais peso do seu corpo em uma perna) e também trabalha a força excêntrica do tendão da coxa.
Isso também ajuda a reduzir o peso sob controle, o que pode melhorar a saúde da parte inferior das costas.
Trabalhe isso como um movimento acessório nos dias da parte inferior do corpo para 2-4 séries de 8-12 repetições de cada lado. Emparelhe com outro exercício de isquiotibiais para um bom bombeamento da parte inferior do corpo. Por exemplo,
Devido à natureza bilateral do agachamento com barra para trás, pode haver uma tendência de favorecer um lado ao invés do outro ao sair do buraco. É por isso que o trabalho de perna única é tão importante. Para ajudar a prevenir lesões, reduzir os desequilíbrios musculares e melhorar o desempenho.
[Relacionado: Uma perna unilateral funcionoupara dar um descanso às suas costas]
Você adiciona a produção de energia por meio de uma grande amplitude de movimento de forma segura com a adição do salto. Além disso, se seus quadríceps estão impedindo você no agachamento, este exercício ajudará a fortalecê-los.
Representantes de qualidade são importantes aqui. Depois de perder o salto, você está treinando resistência, não potência. Então, tente de 4 a 8 repetições para 2 a 3 séries. Combine isso com uma prancha lateral adutora se você estiver se sentindo masoquista. Por exemplo,
Os adutores são os músculos esquecidos no agachamento e desempenham um papel significativo na mobilidade do quadril. Boa sorte ao tentar agachar com os músculos da virilha tensos.
Além disso, junto com os isquiotibiais, os adutores atuam como freios conforme você desce para o buraco. Então, esqueça-os por sua conta e risco.
[Relacionado: A maneira certa de fazer agachamento de cossaco]
Dependendo da sua mobilidade e equilíbrio de uma perna, em qualquer lugar de 8 a 15 repetições de cada lado por 2 a 3 séries funcionam bem. Faça isso como um acessório de movimento nos dias da parte inferior do corpo.
E se você quiser melhorar a mobilidade do quadril e evitar tensões na virilha, experimente este superconjunto.
Combinar a barra com exercícios de peso corporal é outra maneira de lidar com os desequilíbrios de força e ajudar a melhorar seus números com os grandes 3.
Deixe os brinquedos brilhantes acumularem um pouco de poeira.
Imagem em destaque via undrey / Shutterstock
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